푸시 프레스
다른 이름: 바벨 푸시 프레스.
푸시 프레스란?
푸시 프레스는 짧은 딥과 다리 드라이브로 시작하는 스탠딩 바벨 프레스입니다. 바가 머리 위에 도달할 때 다리는 편 채 팔을 완전히 펴며, 어깨와 삼두근 운동에 다리 힘을 더합니다.
푸시 프레스 하는 법
준비 자세
- 랙 훅을 어깨 바로 아래에 두고 머리 위를 비우세요. 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 팔꿈치를 살짝 앞으로 두세요.
- 바를 어깨 앞에 언랙해 짧게 뒤로 이동하세요. 발은 골반 너비로 두고 몸통에 힘을 주세요.
동작 수행
- 몸통을 세우고 뒤꿈치를 붙인 채 무릎을 짧게 굽히세요.
- 즉시 양발로 밀어 바를 올리고 다리가 펴지면서 머리 위로 프레스하세요. 얼굴을 바 경로에서 빼세요.
- 다리를 편 채 바를 어깨와 발 위에 두고 팔을 펴세요. 다시 무릎을 굽혀 받지 마세요.
- 바를 어깨로 통제해 내리고 무릎을 살짝 풀어 받으세요. 마지막에는 훅으로 안전하게 돌려놓으세요.
흔한 실수
딥이 앞으로 숙여지는 것
가슴을 세우고 바가 발끝으로 가면 딥을 줄이세요.
다리보다 팔로 먼저 미는 것
다리 드라이브가 바를 움직인 뒤 프레스를 끝내세요.
두 번째 무릎 굽힘으로 받는 것
그러면 저크가 됩니다. 다리를 편 채 끝낼 수 있게 중량을 줄이세요.
세션에서의 위치
딥과 드라이브를 맞출 수 있도록 어깨나 하체 보조 운동 전 실시하세요.
타이밍을 익힐 때는 가벼운 바를 쓰고, 딥이 기울거나 두 번째 무릎 굽힘이 필요하면 끝내세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
- 덤벨 푸시 프레스 — 양손 덤벨로 같은 딥과 드라이브를 씁니다.
- 푸시 저크 — 머리 위에서 받을 때 무릎을 다시 굽힙니다.
자주 묻는 질문
딥은 얼마나 깊어야 하나요?
몸통을 세우고 부드럽게 방향을 바꿀 만큼 짧게 하세요. 깊은 스쿼트가 아닙니다.
오버헤드 프레스와 같나요?
푸시 프레스는 딥과 드라이브를 쓰고 스트릭트 프레스는 다리를 고정합니다. 따로 기록하세요.
푸시 프레스와 저크의 차이는?
저크는 바를 받을 때 무릎을 다시 굽히지만 푸시 프레스는 다리를 편 채 끝냅니다.
출처
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/