푸시 저크

푸시 저크란?

푸시 저크는 짧은 딥과 다리 힘으로 바벨을 어깨에서 머리 위로 올리는 동작입니다. 무릎을 다시 굽혀 부분 스쿼트 자세에서 팔을 편 채 받은 뒤 일어납니다. 이 두 번째 무릎 굽힘이 푸시 프레스와의 차이입니다.

푸시 저크 하는 법

준비 자세

1. 랙 훅을 어깨 바로 아래 높이에 두고 머리 위와 발 주변에 충분한 공간을 확보하세요. 가벼운 바로 시작하고, 코치와 함께 실패한 오버헤드 동작에서 바를 빈 플랫폼에 안전하게 놓는 방법을 연습하세요.
2. 어깨보다 조금 넓게 잡고 바를 어깨에 얹어 랙에서 꺼낸 뒤 물러서세요. 팔꿈치를 바보다 약간 앞에 두고 균형 있게 서서 몸통에 힘을 주세요.

동작 수행

1. 몸통을 세우고 바를 어깨에 얹은 채 무릎을 짧게 굽혀 딥을 하세요.
2. 발로 힘차게 밀어 바를 머리 위로 보내세요. 머리를 바의 경로에서 빼세요.
3. 팔꿈치를 곧게 고정하며 무릎을 빠르게 다시 굽히세요. 발을 몸 아래에 두고 부분 스쿼트 자세로 받으세요. 바는 몸을 지지하는 발 위에서 균형을 유지해야 합니다.
4. 바를 안정시킨 뒤 완전히 일어나세요. 통제할 수 있는 가벼운 중량이라면 어깨로 내리고, 그렇지 않으면 연습한 방법으로 빈 플랫폼에 안전하게 놓으세요.

흔한 실수

• 동작 내내 천천히 프레스하는 것

  가벼운 중량으로 밀어 올린 뒤 무릎을 빠르게 다시 굽히는 연습을 하세요.

• 팔꿈치를 굽힌 채 받는 것

  중량을 줄이고 더 일찍 바 아래로 들어가세요. 받기를 오래 미는 프레스로 바꾸지 마세요.

• 발을 지나치게 넓게 벌려 착지하는 것

  균형을 잡고 편하게 일어날 수 있는 받기 자세를 선택하세요.

세션에서의 위치

계획한 워밍업을 마친 뒤, 피로가 쌓이는 보조 운동 전에 세션 초반에 연습하세요.

짧은 세트로 하고 시도 사이마다 프런트 랙을 안정시키세요. 두 번째 무릎 굽힘이 사라지거나 팔꿈치가 굽혀진 채 남거나 바가 몸을 지지하는 발 위를 벗어나면 멈추세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  스플릿 저크발을 앞뒤로 벌린 자세로 받습니다.
• 

  푸시 프레스첫 딥과 드라이브를 쓰지만 다리를 편 채 마칩니다.
• 

  오버헤드 프레스다리 힘이나 받을 때 무릎을 굽히는 동작 없이 밀어 올립니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/