랙 풀

랙 풀이란?

랙 풀은 랙의 세이프티 바나 핀에 놓인 바벨에서 시작하는 부분 데드리프트입니다. 바와 함께 일어섰다가 같은 받침에 돌려놓으며, 시작 높이가 가동 범위를 정합니다. 둔근과 등을 단련합니다.

랙 풀 하는 법

준비 자세

1. 양쪽 받침을 같은 높이, 처음에는 무릎 바로 아래에 맞추고 랙과 받침이 하중을 견디는지 확인하세요.
2. 발을 골반 너비로 두고 바 가까이 서세요. 힙 힌지하고 필요한 만큼 무릎을 굽혀 다리 바깥을 잡고 팔을 편 채 힘을 주세요.

동작 수행

1. 그립의 느슨함을 없앤 뒤 바를 다리에 가깝게 두고 엉덩이와 무릎을 펴 일어나세요.
2. 바를 허벅지에 두고 똑바로 서세요. 뒤로 젖히거나 슈러그하지 마세요.
3. 힙 힌지로 양쪽 받침에 통제해 내리고 바가 멈춘 뒤 다시 자세를 잡으세요.

흔한 실수

• 더 짧은 범위용 중량을 쓰는 것

  중량보다 시작 높이를 먼저 정하고 받침을 낮추면 중량도 줄이세요.

• 바를 받침에 내리치는 것

  양쪽이 함께 닿게 통제하세요.

• 맨 위에서 뒤로 젖는 것

  똑바로 선 지점에서 멈추세요.

세션에서의 위치

그립과 등이 지치기 전 주 힌지 운동과 함께 배치하세요.

중량과 받침 높이를 함께 기록하고, 진전을 비교할 때 같은 범위를 쓰세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  데드리프트바닥에서 시작해 더 긴 범위를 씁니다.
• 블록 풀 — 원판을 안정된 블록에 올립니다.
• 

  루마니안 데드리프트선 채 시작하고 반복 사이 바를 놓지 않습니다.

자주 묻는 질문