레니게이드 로우

레니게이드 로우란?

레니게이드 로우는 팔을 편 플랭크 자세에서 양팔을 번갈아 당기는 덤벨 로우입니다. 한쪽 덤벨로 몸을 지탱하면서 반대쪽 덤벨을 갈비뼈 옆으로 들어 올린 뒤, 좌우를 바꿉니다. 이 가이드는 푸시업을 추가하지 않는 동작을 다룹니다.

레니게이드 로우 방법

준비 자세

1. 측면이 평평한 덤벨 두 개를 단단하고 미끄럽지 않은 바닥에 어깨너비 정도로 놓습니다. 손으로 체중을 실었을 때 어느 쪽도 구르거나 기울어지지 않는지 확인합니다.
2. 손바닥을 안쪽으로 향해 손잡이를 잡고, 발을 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만든 뒤 골반 너비보다 넓게 벌립니다. 어깨는 손 위에 두고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 길게 폅니다.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 한쪽 손잡이를 눌러 몸을 지지하면서, 반대쪽 덤벨을 들 준비를 합니다.
2. 당기는 팔의 팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 뒤로 당깁니다. 더 높이 들기 위해 가슴이나 골반을 돌려야 하는 지점 전에 멈춥니다.
3. 덤벨을 부드럽게 내려놓고 양손으로 안정적으로 지지한 뒤, 반대쪽 팔로 당깁니다.
4. 좌우를 번갈아 반복합니다. 플랭크 자세를 유지하거나 지지하는 덤벨을 안정시키기 어려워지면 세트를 끝냅니다.

흔한 실수

• 당기는 팔 쪽으로 골반을 돌리기

  당기기를 마치려고 몸을 돌려야 한다면 더 가벼운 중량을 쓰거나 발을 넓게 벌립니다.

• 반복 사이에 허리가 처지기

  다음에 당기기 전에 플랭크 자세를 다시 잡습니다. 유지할 수 없다면 세트를 끝냅니다.

• 지지하는 손을 급하게 바꾸기

  각 덤벨을 바닥에 완전히 내려놓은 뒤 그쪽으로 체중을 옮깁니다.

세션에서의 위치

플랭크 자세와 한 번씩 당기는 동작에 충분히 집중할 수 있는 순서에 배치합니다.

몸을 비틀거나 서두르지 않고 좌우를 번갈아 당길 수 있는 중량을 선택합니다. 덤벨 한 개의 무게를 기록합니다. 반복 횟수도 일관된 방식으로 기록합니다. 예를 들어 한쪽당 6회는 총 12번 당기는 것입니다.

사용 근육

변형 동작

• 덤벨 로우플랭크 대신 몸을 지지한 채 상체를 숙이는 자세로 합니다. 이 동작의 운동 기록은 별도로 관리합니다.

자주 묻는 질문