리버스 그립 벤치프레스

리버스 그립 벤치프레스란?

리버스 그립 벤치프레스는 평평한 벤치에 누워 양손 손바닥이 얼굴을 향하도록 바벨을 잡고 미는 운동입니다. 이 언더그립을 유지하며 바를 가슴 아래쪽으로 내렸다가 다시 밀어 올립니다. 손의 방향이 일반적인 오버그립 벤치프레스와 다릅니다.

남성이 평평한 벤치에서 어깨보다 넓은 언더그립으로 바벨을 밀어 올리는 모습을 비스듬한 각도에서 보여 주는 두 장의 해부학 그림. 바가 가슴 아래쪽에 있다가 팔을 편 상태로 가슴 위에 올라와 있습니다. 가슴이 강조되어 있습니다.

리버스 그립 벤치프레스 하는 법

준비 자세

팔을 거의 편 상태로 바를 걸이에서 뺄 수 있도록 높이를 맞추고, 바를 빼고 다시 놓을 때 도와줄 보조자를 두세요.
눈이 바 아래에 오도록 눕고, 발바닥은 바닥에, 엉덩이는 벤치에 붙이세요. 어깨너비보다 넓은 언더그립으로 잡고 손가락과 엄지를 바에 감아 바가 손바닥에 얹히게 하세요.
견갑골을 모으고 몸통에 힘을 주세요. 보조자와 함께 바를 양쪽 걸이에서 빼고, 어깨 위에서 안정시킨 뒤 시작하세요.

동작 수행

바를 가슴 아래쪽으로 천천히 내리세요. 팔꿈치가 몸통 옆을 따라 움직이게 하고 전완을 바 아래에 유지하세요.
가슴에 가볍게 댄 다음 위쪽과 약간 뒤쪽으로 밀어 어깨 위에서 팔을 펴세요. 발, 엉덩이, 등 위쪽은 그대로 두고 같은 경로로 반복하세요.
팔을 편 채 바를 안정시켜 마무리하세요. 보조자의 도움을 받아 양쪽 걸이에 다시 넣고, 바가 확실히 받쳐져 있는지 확인한 뒤 손을 놓으세요.

흔한 실수

느슨하게 잡거나 엄지를 감지 않고 잡기
바를 빼기 전에 양손으로 완전히 감싸 잡으세요. 바가 손가락 쪽으로 굴러가기 시작하면 세트를 마치고 다시 자세를 잡으세요.
평소 벤치프레스 중량을 바로 사용하기
가벼운 바로 새 그립을 익히세요. 반복 동작과 랙에 돌려놓는 동작을 모두 제어할 수 있을 때만 중량을 늘리세요.
가슴에서 바를 튕기기
가슴의 반동으로 바를 올리지 말고 부드럽게 방향을 바꾸세요.

세션에서의 위치

그립과 바를 빼고 다시 놓는 동작에 집중할 수 있도록 상체 운동 세션 초반에 연습하세요.

오버그립 벤치프레스와 중량 및 반복 횟수를 따로 관리하세요. 가벼운 바로 시작하고, 모든 반복과 바를 빼고 다시 놓는 동작이 제어되는 동안에만 중량을 늘리세요.

사용 근육

앞면

뒷면

주요 근육

보조 근육

이 가이드에 표시된 근육 없음

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

이 근육들은 함께 작용합니다. 가슴과 전면 삼각근이 위팔을 움직이고, 상완삼두근은 팔꿈치를 폅니다.

변형 동작

벤치프레스평평한 벤치와 바벨은 같고, 오버그립으로 잡습니다.

자주 묻는 질문

리버스 그립 벤치프레스는 어떤 근육을 쓰나요?

대흉근과 전면 삼각근이 위팔을 움직이고, 상완삼두근이 팔꿈치를 폅니다. 이 근육들은 바를 미는 동안 함께 작용합니다.

리버스 그립과 클로즈그립은 같은 건가요?

아니요. 리버스 그립은 양손 손바닥이 얼굴을 향하는 방향을 말합니다. 클로즈그립은 양손 사이의 간격을 말합니다. 클로즈그립 벤치프레스에서는 보통 손바닥이 얼굴 반대쪽을 향합니다.

손은 얼마나 넓게 잡아야 하나요?

어깨너비보다 약간 넓게 시작하고, 그립이 안정적이며 동작 아래쪽에서 전완이 바 아래에 오도록 조절하세요. 그림은 넓게 잡는 한 가지 예시이므로 그 간격을 그대로 따라 할 필요는 없습니다.

바는 어디에 닿아야 하나요?

전완을 바 아래에 둔 채 가슴 아래쪽을 향해 내리세요. 손 간격과 닿는 지점을 함께 조절해 편안하게 같은 경로를 반복할 수 있게 하세요.

엄지를 감지 않고 잡아도 되나요?

엄지를 바에 감는 닫힌 그립을 사용하세요. 중량을 늘리기 전에 가벼운 바와 보조자를 두고 바를 빼고 랙에 다시 놓는 동작을 연습하세요.

출처

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