리버스 그립 랫 풀다운

리버스 그립 랫 풀다운이란?

리버스 그립 랫 풀다운은 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡고 앉아서 케이블을 당기는 운동입니다. 일반적인 오버핸드 풀다운과 달리 언더핸드 그립을 쓰며 바는 몸 앞으로 내려옵니다.

리버스 그립 랫 풀다운 하는 법

준비 자세

1. 무게를 고르고 허벅지 패드로 다리를 좌석에 고정하세요. 손을 어깨너비 정도로 벌려 바를 언더핸드로 잡으세요.
2. 케이블 아래에 앉아 두 발을 바닥에 붙이세요. 손바닥은 자신을 향하고 손목은 아래팔과 일직선이 되게 하세요.
3. 팔을 머리 위로 뻗은 자세에서 시작하세요. 가슴을 세우고 몸통에 힘을 준 뒤 상체를 조금 뒤로 기울이세요.

동작 수행

1. 팔꿈치를 몸통 옆으로 내리며 바를 가슴 위쪽으로 당기세요. 바가 내려오는 동안 같은 상체 각도를 유지하세요.
2. 어깨가 앞으로 말리거나 바를 내리려고 더 뒤로 젖혀야 하기 전에 당기기를 끝내세요.
3. 팔이 다시 머리 위로 펴질 때까지 핸들을 통제하며 올리세요. 팔을 뻗을 때 견갑골도 함께 움직이게 두세요.

흔한 실수

• 당길 때 상체를 더 뒤로 젖히기

  반복할 때 뒤로 반동을 써야 한다면 무게를 줄이세요. 당기기 시작할 때와 끝날 때 상체 각도를 같게 유지하세요.

• 당기기를 끝내려고 손목 굽히기

  바가 가슴에 가까워질 때 손목을 말아 바를 자신 쪽으로 끌어오지 말고 손과 아래팔을 일직선으로 유지하세요.

• 복귀 동작을 짧게 끝내기

  팔을 머리 위로 뻗는 시작 자세까지 통제하며 돌아가 다음 반복도 같은 경로를 따르게 하세요.

세션에서의 위치

계획한 운동에서 수직 당기기가 필요한 자리에 넣으세요.

세트를 비교할 때 그립과 손잡이를 일정하게 유지하세요. 앉은 자세를 끝까지 유지할 수 있는 무게를 고르세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  랫 풀다운바를 오버핸드 그립으로 잡습니다.
• 

  뉴트럴 그립 랫 풀다운평행 핸들을 사용해 손바닥이 서로 마주봅니다.
• 

  원암 랫 풀다운핸들 하나로 양팔을 각각 따로 훈련합니다.

자주 묻는 질문