원암 랫 풀다운
다른 이름: 원 암 랫 풀다운, 원암 케이블 풀다운, 유니레터럴 랫 풀다운.
원암 랫 풀다운이란?
원암 랫 풀다운은 머리 위의 핸들 하나를 몸통 옆으로 당기는 한쪽 케이블 운동입니다. 광배근과 대원근을 단련하며 상완이두근과 등 위쪽 근육도 함께 작용합니다.
원암 랫 풀다운 하는 법
준비 자세
- 싱글 핸들을 높은 풀리에 연결하고 케이블이 운동하는 쪽 어깨 위에 오도록 앉거나 무릎을 꿇으세요.
- 운동하는 팔을 머리 위로 곧게 펴 핸들을 잡고, 몸통에 힘을 준 채 양쪽 어깨가 정면을 향하게 하세요.
동작 수행
- 몸통은 거의 움직이지 않은 채 팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 내리세요.
- 위팔이 몸통 옆에 닿으면 멈추고 어깨를 몸 뒤로 억지로 보내지 마세요.
- 팔이 머리 위로 펴지고 견갑골이 자연스럽게 올라갈 때까지 핸들을 통제하며 돌려놓으세요.
흔한 실수
케이블 반대쪽으로 몸을 비트는 것
몸통 회전이 핸들을 움직이는 데 도움을 주면 양쪽에서 같은 궤적을 반복하기 어려워집니다.
핸들을 어깨 쪽으로 컬하는 것
팔꿈치를 아래로 움직인다고 생각해야 수직 당기기 운동으로 남고 팔 컬이 되지 않습니다.
머리 위로 돌아가는 구간을 줄이는 것
일찍 멈추면 훈련하는 가동 범위가 짧아지고 진행 상황을 비교하기 어려워집니다.
세션에서의 위치
보통 더 무거운 양팔 당기기 운동 뒤나 양쪽을 따로 훈련할 때 사용합니다.
중량을 올리기 전에 양쪽의 몸통 자세와 머리 위 뻗는 범위를 같게 맞추세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
광배근과 대원근이 위팔을 아래로 당기고, 팔꿈치 굴곡근과 견갑골을 움직이는 근육이 보조합니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
원암 랫 풀다운은 어떤 근육을 단련하나요?
주로 광배근과 대원근을 단련합니다. 상완이두근, 후면 어깨, 견갑골을 조절하는 근육도 보조합니다.
원암 랫 풀다운에서 몸을 기울여도 되나요?
작은 고정 각도는 편할 수 있지만 핸들을 움직이려고 몸을 흔들거나 비틀지는 마세요.
핸들은 어디까지 내려야 하나요?
팔꿈치가 갈비뼈 옆에 있고 위팔이 몸통 가까이 오면 마무리하세요. 몸 뒤까지 멀리 당길 필요는 없습니다.
왜 두 팔 대신 한 팔로 하나요?
각 측면이 독립적으로 움직이기 때문에 좌우 차이를 더 쉽게 알아차릴 수 있습니다.
출처
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/