리버스 노르딕 컬

리버스 노르딕 컬이란?

리버스 노르딕 컬은 무릎을 꿇고 대퇴사두근을 단련하는 맨몸 운동입니다. 무릎을 축으로 허벅지와 몸통을 함께 뒤로 기울인 다음 무릎을 꿇고 곧게 선 자세로 돌아옵니다. 노르딕 햄스트링 컬과 달리 뒤로 기울이며 발목을 고정하지 않습니다.

리버스 노르딕 컬 하는 방법

준비 자세

1. 쿠션 매트에 무릎을 골반 너비 정도로 벌려 꿇고 정강이를 바닥에 둡니다.
2. 엉덩이를 발뒤꿈치에서 들어 올리고 어깨, 골반, 무릎을 일직선으로 맞춥니다. 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗습니다.

동작 수행

1. 고관절을 펴고 몸통과 허벅지를 일직선으로 유지하며 무릎을 축으로 천천히 뒤로 기울입니다.
2. 고관절을 접거나 허리를 꺾지 않고 제어할 수 있는 깊이에서 멈춥니다.
3. 정강이로 매트를 누르며 몸을 곧게 세웁니다. 작은 기울기부터 시작해 반복합니다.

흔한 실수

• 발뒤꿈치에 주저앉기

  고관절을 굽히면 의도한 동작이 달라집니다. 허벅지와 몸통을 일직선으로 유지하고 필요하면 기울기를 줄입니다.

• 무리하게 깊이 내려가기

  제어할 수 없는 깊이는 돌아오기를 어렵게 합니다. 뒤로 떨어지지 말고 가동 범위를 줄입니다.

세션에서의 위치

계획한 하체 운동에 맞는 순서에 배치합니다.

짧은 범위에서 몇 회를 제어하며 시작합니다. 외부 중량을 고려하기 전에 깊이를 서서히 늘립니다. 고관절을 편 상태로 유지할 수 없으면 세트를 끝냅니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  시시 스쿼트바닥에 무릎을 꿇는 대신 서서 발뒤꿈치를 든 채 뒤로 기울입니다.
• 

  레그 익스텐션앉아서 하는 머신으로 무릎 신전에 부하를 줍니다.
• 

  노르딕 햄스트링 컬발목을 고정하고 앞으로 기울여 햄스트링을 단련합니다. 대퇴사두근을 위해 뒤로 기울이는 동작과 다릅니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/