리버스 플랭크

리버스 플랭크란?

리버스 플랭크는 위를 향한 채 손바닥과 발뒤꿈치로 지지하는 정적 운동입니다. 손을 몸 뒤에 두고 팔을 편 채 몸통과 다리가 긴 일직선이 되도록 골반을 듭니다. 둔근, 햄스트링과 등 근육이 자세 유지를 돕습니다.

리버스 플랭크 하는 방법

준비 자세

1. 다리를 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 앉습니다. 손바닥을 골반 바로 뒤에 어깨너비 정도로 놓습니다.
2. 손가락을 발 쪽으로 향하게 펼치고 손바닥으로 고르게 누릅니다. 팔꿈치를 억지로 뒤로 밀지 말고 살짝 굽힐 여유를 둡니다.

동작 수행

1. 손과 발뒤꿈치로 바닥을 눌러 골반을 들고 몸통과 다리를 긴 일직선으로 만듭니다.
2. 어깨를 손 위에서 지지하고 머리를 몸통과 나란히 유지합니다. 골반을 떨어뜨리거나 밀어 올리지 않고 호흡을 계속합니다.
3. 골반을 제어하며 바닥으로 내려 홀드를 마칩니다.

흔한 실수

• 어깨 사이로 몸이 처지기

  지지하는 자세로 주저앉지 말고 손바닥으로 계속 밀어냅니다.

• 골반은 낮은 채 갈비뼈만 들기

  골반도 전신의 일직선에 포함되도록 들어 올립니다. 다리를 펴고 유지하기 어렵다면 무릎을 굽힙니다.

세션에서의 위치

다른 몸통 운동이나 맨몸 운동과 함께 실시합니다.

짧게 유지하는 것부터 시작하고 몸의 선이 달라지면 멈춥니다. 손 자세가 불편하면 손가락을 약간 바깥으로 돌리거나 다른 운동을 선택합니다.

사용 근육

변형 동작

• 리버스 테이블탑 홀드 — 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 골반을 듭니다.
• 

  프런트 플랭크손바닥과 발뒤꿈치 대신 바닥을 향해 전완과 발끝으로 지지합니다.
• 

  글루트 브리지어깨를 바닥에 두고 무릎을 굽혀 골반을 듭니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
3. Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
4. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back