리버스 리스트 컬
리버스 리스트 컬이란?
리버스 리스트 컬은 손바닥이 아래를 향한 채 손목을 펴서 중량을 들어 올리는 운동입니다. 아래팔 뒤쪽의 손목 폄근을 훈련합니다. 여기서 보여 주는 바벨 방식에서는 양쪽 아래팔을 벤치에 대고 반복하는 동안 손만 움직입니다.
리버스 리스트 컬 하는 법
준비 자세
- 안정적인 평벤치의 긴 쪽 옆에 무릎을 꿇고, 가벼운 바벨을 어깨너비 정도로 위에서 잡습니다.
- 앞으로 숙여 양쪽 아래팔을 패드 위에 가로로 놓습니다. 손바닥은 아래로 향하고 손목은 반대편 가장자리 밖에 두며 바가 프레임에 걸리지 않게 합니다. 손가락을 닫아 쥔 상태를 유지합니다.
동작 수행
- 팔꿈치와 아래팔을 패드에 댄 채 손목을 굽혀 손을 벤치 가장자리 아래로 내립니다.
- 아래팔을 들거나 잡는 방식을 바꾸지 않고, 손가락 마디를 천장 쪽으로 편안하게 가능한 만큼 올립니다.
- 바를 부드럽게 시작 위치까지 내리고 반동 없이 반복합니다.
흔한 실수
반복을 마치려고 팔꿈치를 들기
팔꿈치가 올라가면 움직임을 손목에 한정하기 어려워집니다. 아래팔과 패드의 접촉을 같은 상태로 유지할 수 없다면 중량을 줄입니다.
아래 지점에서 반동 쓰기
반동을 쓰면 방향 전환을 통제하기 어려워집니다. 바를 떨어뜨렸다가 갑자기 끌어 올리지 말고 손의 움직임을 차분하게 전환합니다.
바가 손가락 끝으로 굴러가게 두기
이 방식에서는 손가락을 닫아 쥔 상태를 유지합니다. 손목을 펴는 데 손가락을 여는 과정은 필요하지 않으며, 느슨하게 잡은 바는 안전하게 유지하기 더 어렵습니다.
세션에서의 위치
악력이 떨어지기 전에 해야 하는 운동을 마친 뒤에 합니다.
아래팔을 들거나 반동을 쓰지 않고 움직일 수 있는 중량부터 시작합니다. 같은 손목 움직임을 반복하고 세트 내내 안전하게 쥘 수 있을 때만 중량을 늘립니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
손목 폄근은 아래팔 뒤쪽을 따라 있으며 손목을 펴서 손을 들어 올립니다. 이 운동에서는 팔꿈치를 받친 상태로 유지합니다.
변형 동작
- 아래팔을 허벅지에 댄 리버스 리스트 컬 — 앉아서 아래팔을 허벅지에 대고 손을 무릎 밖으로 내밉니다. 받치는 방식의 한 가지 선택지이며, 시범에서는 벤치를 사용합니다.
- 리스트 컬관련 운동인 리스트 컬은 손바닥을 위로 하고 손목을 굽혀 바를 들어 올립니다.
자주 묻는 질문
리버스 리스트 컬은 어떤 근육을 훈련하나요?
아래팔 뒤쪽의 손목 폄근을 훈련합니다. 긴노쪽손목폄근, 짧은노쪽손목폄근, 자쪽손목폄근 등이 포함됩니다. 이 근육들은 손목을 펴며 손바닥이 아래를 향할 때 손을 들어 올립니다.
일반 리스트 컬과는 어떻게 다른가요?
리버스 방식은 손바닥이 아래를 향하도록 잡고 손목을 펴서 들어 올립니다. 손바닥이 위를 향하는 리스트 컬은 손목을 굽혀 들어 올립니다. 둘 다 아래팔을 받친 채 손목을 움직입니다.
리버스 컬과 같은 운동인가요?
아닙니다. 리버스 컬은 손목을 고정하고 팔꿈치를 굽혀 바를 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 리버스 리스트 컬은 팔꿈치를 제자리에 둔 채 손목만 움직입니다.
벤치 옆에 무릎을 꿇어야 하나요?
아닙니다. 앉아서 아래팔을 허벅지에 대고 손을 무릎 밖에 두어도 됩니다. 손목이 자유롭게 움직이고 바가 걸리지 않는 받침을 선택합니다. 여기서는 벤치 옆에 무릎을 꿇은 자세를 보여 줍니다.
대신 덤벨을 써도 되나요?
네. 덤벨을 사용하면 손바닥이 아래를 향한 상태로 손목 동작을 한 손씩 할 수 있습니다. 움직이는 쪽 아래팔을 받치고 손목을 가장자리 밖에 둡니다. 이 페이지의 설명과 시범에서는 바벨을 사용합니다.
중량은 얼마나 사용해야 하나요?
아래팔을 받친 채 안전하게 쥐고 손을 올리고 내릴 수 있는 가벼운 중량을 선택합니다. 빈 바만으로도 동작이 짧아지거나 바를 갑자기 당기게 된다면, 더 가벼운 고정 중량 바벨이나 가벼운 덤벨을 사용합니다.
출처
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/