리스트 컬
다른 이름: 바벨 리스트 컬, 팜업 리스트 컬, 시티드 리스트 컬.
리스트 컬이란 어떤 운동인가요?
리스트 컬은 손바닥을 위로 하고 하는 전완 고립 운동입니다. 전완을 받치고 손목을 자유롭게 둔 뒤, 손목을 펴 바벨을 내렸다가 손목을 굽혀 다시 올립니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
손바닥을 위로 한 컬은 손목을 굽히는 근육을 단련합니다. 전완은 지지대에 고정하고 손목만 움직입니다.
변형 동작
- 덤벨 리스트 컬 — 양쪽 손목을 따로 움직일 수 있습니다.
- 케이블 리스트 컬 — 로우 케이블로 다른 저항 곡선을 만듭니다.
- 리버스 리스트 컬 — 손바닥을 아래로 해 손목 폄을 단련합니다.
- 비하인드 백 리스트 컬 — 벤치에 받치지 않고 엉덩이 뒤에서 바벨을 듭니다.
자주 묻는 질문
리스트 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 손목을 굽히는 전완 근육을 단련합니다. 그중 일부는 바벨을 쥐도록 손가락을 닫는 데도 관여합니다.
전완은 허벅지와 벤치 중 어디에 두나요?
둘 다 가능합니다. 여기서는 팔꿈치를 고정하면서 손목을 움직이기 쉬운 벤치를 사용합니다.
바벨을 손가락까지 굴려도 되나요?
통제한 뒤 손목을 굽히기 전에 다시 쥘 수 있다면 됩니다. 불안하면 계속 쥔 채 하세요.
중량은 얼마나 무거워야 하나요?
반동, 짧은 가동 범위, 전완이 뜨는 현상 없이 손목 전체를 움직일 수 있을 만큼 가볍게 하세요. 보편적인 기준보다 반복 가능한 자세에서 올립니다.
리버스 리스트 컬과 같은 운동인가요?
아닙니다. 손바닥을 위로 한 리스트 컬은 손목 굽힘, 아래로 한 리버스 리스트 컬은 손목 폄을 단련합니다.