러시안 트위스트

러시안 트위스트란?

러시안 트위스트는 앉아서 상체를 뒤로 기울인 뒤 몸통을 좌우로 돌리는 맨몸 운동입니다. 내복사근과 외복사근을 주로 단련하며, 복직근은 자세를 유지하도록 돕습니다.

러시안 트위스트는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 앉은 다음, 복부에 힘이 들어갈 때까지 상체를 뒤로 기울이세요.
2. 두 손을 가슴 앞에서 모으고 앞으로 무너지지 않도록 척추를 길게 세우세요.

동작 수행

1. 무릎을 거의 움직이지 않은 채 가슴과 손을 한쪽으로 돌리세요.
2. 가운데를 지나 반대쪽으로 계속 회전하세요.
3. 반복 사이에 상체를 세우지 말고 좌우를 번갈아 천천히 움직이세요.

흔한 실수

• 손만 좌우로 흔들기

  팔만 움직이고 흉곽이 거의 돌지 않으면 운동이 훨씬 쉬워집니다.

• 등을 둥글게 말고 상체를 무너뜨리기

  힘을 준 채 뒤로 기울인 자세를 잃으면 매 반복이 흔들리는 싯업으로 바뀝니다.

• 가운데 구간을 급하게 지나기

  반동이 방향 전환을 복사근으로 제어해야 하는 지점을 지나가게 합니다.

세션에서의 위치

대개 주요 리프트 뒤에 다른 코어 운동과 함께 배치합니다.

무릎이 흔들리거나 손이 가슴보다 먼저 나가지 않는 범위에서 움직이세요.

사용 근육

변형 동작

• 중량 러시안 트위스트 — 맨몸 동작을 제어할 수 있게 되면 원판, 덤벨 또는 메디신볼을 듭니다.
• 발을 든 러시안 트위스트 — 두 발을 들어 균형 난도를 높입니다.
• 케이블 우드촙 — 앉아서 좌우로 회전하는 대신 서서 케이블 궤적을 사용합니다.

자주 묻는 질문