덤벨 시티드 카프 레이즈
덤벨 시티드 카프 레이즈란 무엇인가요?
덤벨 시티드 카프 레이즈는 벤치에 앉아 무릎을 굽히고 양쪽 허벅지에 덤벨을 하나씩 얹은 채 뒤꿈치를 드는 운동입니다. 발볼을 받침에 댄 상태에서 양쪽 뒤꿈치를 올렸다가 다시 내립니다. 시티드 카프 레이즈 머신 없이 종아리를 운동할 수 있습니다.
덤벨 시티드 카프 레이즈는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 평벤치 앞에 단단하고 미끄러지지 않는 발 받침을 놓으세요. 벤치 끝 가까이에 앉아 양쪽 발볼을 받침에 안정적으로 올리고, 뒤꿈치는 가장자리 밖으로 빼세요.
- 발은 골반 너비 정도로 벌려 앞을 향하게 하고 무릎은 대략 직각으로 굽히세요. 각 덤벨의 평평한 끝을 무릎 가까운 허벅지 아랫부분에 하나씩 세워 올리고, 양쪽 손잡이를 잡아 안정시키세요.
동작 수행
- 상체를 세우고 엉덩이는 벤치에 붙이세요. 발이 미끄러지지 않도록 하면서 뒤꿈치를 받침보다 아래의 편안한 시작 위치까지 내리세요.
- 발볼로 받침을 누르며 조절할 수 있는 높이까지 양쪽 뒤꿈치를 올리세요. 이때 허벅지와 덤벨이 함께 올라갑니다.
- 덤벨을 계속 잡고 발볼을 받침에 붙인 채 뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내리세요. 반동 없이 반복하세요.
- 마지막 반복 후에는 뒤꿈치를 내리고 손으로 덤벨을 받쳐 허벅지에서 내려놓은 다음 일어서세요.
흔한 실수
받침 가장자리에 발가락만 걸치기
반복하는 내내 발볼이 받침에 닿아 있을 만큼 충분한 공간을 확보하세요. 어느 한 발이라도 미끄러지면 덤벨을 내리고 받침을 다시 맞추세요.
덤벨을 움직이려고 상체 흔들기
뒤꿈치를 들어 올리는 힘으로 덤벨이 올라가야 합니다. 앉은 자세를 유지하며 덤벨을 안정적으로 움직일 수 있는 무게를 고르세요.
반동을 주며 짧고 빠르게 반복하기
조절하면서 반복할 수 있는 높이와 깊이로 움직이세요. 속도를 높일수록 움직임이 작아지면 천천히 하거나 무게를 줄이세요.
세션에서의 위치
하체 운동에서 종아리 운동으로 활용하되, 자신의 계획에 맞는 순서에 넣으세요.
스스로 올리고 조절하고 내릴 수 있는 덤벨로 시작하세요. 발이 미끄러지거나 손으로 덤벨을 들어 올리지 않고도 같은 동작을 반복할 수 있을 때만 무게를 늘리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
가자미근은 비복근 아래에 있습니다. 두 근육은 모두 발목에서 발을 아래로 뻗는 발바닥굽힘에 관여합니다. 이 목록은 운동에 참여하는 주요 종아리 근육을 나타내며, 두 근육이 똑같이 기여한다는 뜻은 아닙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
덤벨은 어디에 올려야 하나요?
각 덤벨의 평평한 끝을 무릎 바로 위, 허벅지 아랫부분에 올리고 손잡이를 계속 잡으세요. 무릎뼈 위에 덤벨을 올려 균형을 잡지 마세요. 접은 수건으로 닿는 부분을 덧댈 수 있지만, 덤벨이 안정적으로 놓일 면은 여전히 필요합니다. 조절식 덤벨의 손잡이 끝이 튀어나와 안정적으로 놓이지 않는다면 다른 덤벨이나 다른 준비 방식을 선택하세요.
발밑에 블록이 필요한가요?
높이가 있는 받침을 사용하면 뒤꿈치를 발볼보다 아래로 내릴 공간이 생깁니다. 이 가이드는 받침을 사용하는 방식이며, 그림에는 원판이 나옵니다. 두 발의 앞부분이 충분히 올라가고 미끄러지거나 뒤집히지 않는 단단한 받침을 고르세요. 바닥에서도 할 수 있지만, 바닥에 닿으면서 뒤꿈치를 내리는 동작이 더 일찍 멈춥니다.
덤벨 시티드 카프 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
비복근 아래에 있는 가자미근을 포함한 종아리 근육을 사용합니다. 두 근육 모두 발목의 발바닥굽힘에 관여하여 발 앞부분을 지지한 상태에서 뒤꿈치를 들어 올리도록 돕습니다. 이 앉아서 하는 방식에서는 무릎을 계속 굽힌 상태로 유지합니다.
어느 정도 무게를 써야 하나요?
두 덤벨을 안정적으로 유지하며 몸을 흔들지 않고 뒤꿈치를 올리고 내릴 수 있는 가벼운 무게로 시작하세요. 손은 덤벨을 제자리에 고정해야 하며 위로 당기면 안 됩니다. 덤벨을 허벅지에 올리고 내리는 것도 스스로 감당할 수 있어야 합니다. 어렵다면 더 가벼운 덤벨을 쓰세요.
시티드 카프 레이즈 머신을 대신할 수 있나요?
벤치와 덤벨로 무릎을 굽힌 상태에서 무게를 더해 뒤꿈치를 드는 방법입니다. 머신의 허벅지 패드 대신 직접 덤벨을 제자리에 잡아 둡니다. 무게를 고를 때는 별개의 준비 방식으로 생각하세요. 머신에 표시된 숫자로 사용할 덤벨 무게를 정할 수는 없습니다.
출처
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable