시티드 카프 레이즈
다른 이름: 앉아서 종아리 들기, 무릎 굽힌 카프 레이즈, 머신 시티드 카프 레이즈.
시티드 카프 레이즈란?
시티드 카프 레이즈는 무릎을 굽힌 채 발뒤꿈치를 드는 운동입니다. 보통 허벅지 아래쪽을 누르는 패드와 앞꿈치를 올리는 발판이 있는 머신에서 합니다. 무릎을 굽히면 비복근의 기여가 줄고 가자미근이 더 많이 일하므로, 서서 하는 카프 레이즈를 보완하는 운동입니다.
시티드 카프 레이즈는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 중량을 걸고 앉을 수 있도록 허벅지 패드를 충분히 올립니다.
- 앞꿈치를 골반 너비로 발판에 놓고 발끝은 정면, 발뒤꿈치는 발판 밖에 둡니다. 패드는 무릎뼈 바로 뒤 허벅지 위에 내립니다.
- 앞꿈치로 밀어 패드를 들어 올린 뒤 안전 레버를 풉니다.
동작 수행
- 패드 아래에서 무릎을 고정하고 종아리가 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 발판 아래로 내립니다.
- 반동 없이 잠시 멈춘 뒤 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.
- 위에서 잠시 멈추고 전체 가동 범위로 천천히 내립니다.
- 마지막 반복 후 패드를 들어 올리고 안전 레버를 건 다음, 제대로 걸렸는지 확인하고 일어납니다.
흔한 실수
아래에서 반동 쓰기
아킬레스건이 에너지를 저장했다가 돌려주므로 반동을 쓰면 근육이 하는 일이 줄어듭니다.
너무 무겁게 하고 위 구간 줄이기
발목의 가동 범위는 원래 작아 위 구간을 줄이면 전체 동작의 큰 부분이 사라집니다.
패드를 무릎뼈 위에 놓기
하중이 허벅지 근육이 아니라 무릎뼈를 직접 누르게 됩니다.
발 중간을 발판에 올리기
발바닥 아치가 받쳐지면 발뒤꿈치를 내릴 수 없어 아래 구간이 사라집니다.
스탠딩 카프 레이즈를 시티드로 대체하기
굽힌 무릎은 가자미근을 강조하고 비복근의 기여를 줄입니다.
세션에서의 위치
스쿼트, 프레스, 햄스트링 운동 뒤 하체 운동 끝부분.
주 1회 아주 무겁게 하기보다 주 2~3회 가볍게 나누는 편이 실용적입니다. 아래에서 멈추며 8~15회 하고, 발뒤꿈치가 전체 범위를 움직일 때만 중량을 올리세요. 서서 하는 변형과 함께 구성하세요.
사용 근육
- 가자미근
- 비복근
- 족척근
- 후경골근
- 장무지굴근
- 장지굴근
- 장비골근
- 단비골근
가자미근은 무릎 아래에 붙어 있어 무릎 각도와 관계없이 발목을 발바닥 쪽으로 굽힙니다. 비복근은 무릎 위에서 시작해 무릎을 편 상태에서 더 많이 기여합니다. 따라서 무릎을 굽힌 자세에서는 가자미근이 주동근이 되며, 비복근과 작은 발바닥굽힘근도 계속 보조합니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
꾸준히 운동하는 RepCount 사용자 약 3분의 1이 시티드 카프 레이즈를 기록했으며, 약 30번의 운동 중 1번꼴입니다. 보통 7개 정도의 운동으로 구성된 하체 운동에서 3세트가 조금 넘게 실시합니다.
가장 자주 함께 하는 운동
시티드 카프 레이즈 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 레그 익스텐션56.7%
- 레그 컬39.7%
- 레그 프레스35.5%
- 스쿼트29.9%
- 스탠딩 카프 레이즈12.3%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 덤벨 시티드 카프 레이즈 — 허벅지 아래쪽에 덤벨을 세우고 앞꿈치는 블록 위에 둡니다.
- 바벨 시티드 카프 레이즈 — 패드를 댄 바벨을 허벅지 위에 놓아 더 무겁게 할 수 있습니다.
- 스미스 머신 시티드 카프 레이즈 — 벤치와 블록을 가이드 바 아래에 놓아 균형을 잡을 필요가 없습니다.
- 싱글 레그 시티드 카프 레이즈 — 한 발씩 운동해 강한 쪽이 대신하지 못하게 합니다.
- 발끝을 돌린 시티드 카프 레이즈 — 같은 동작을 발끝을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌려 실시합니다.
- 레그 프레스 카프 프레스 — 무릎을 거의 편 채 발목을 펴므로 다른 운동입니다.
자주 묻는 질문
시티드 카프 레이즈는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 가자미근입니다. 비복근과 여러 작은 발바닥굽힘근도 보조합니다.
앉아서 하는 것과 서서 하는 것의 차이는 무엇인가요?
무릎 각도입니다. 무릎을 펴면 비복근이 더 기여하고, 굽히면 가자미근이 더 많이 일합니다.
두 변형을 모두 해야 하나요?
두 큰 종아리 근육을 직접 훈련하려면 함께 하는 것이 합리적입니다. 무릎 각도가 두 근육의 분담을 바꿉니다.
발끝은 앞, 안쪽, 바깥쪽 중 어디를 향해야 하나요?
정면이 일반적인 시작 자세입니다. 발을 돌리는 것은 선호의 문제이며 삽화는 한 예만 보여 줍니다.
머신 없이 할 수 있나요?
네. 벤치에 앉아 앞꿈치를 블록에 놓고 덤벨, 바벨 또는 스미스 바를 허벅지 위에 얹으면 됩니다.
사람들은 얼마나 자주 하나요?
꾸준히 운동하는 RepCount 사용자 약 3분의 1이 기록했으며, 약 30번의 운동 중 1번꼴로 대부분 전체 하체 운동 안에서 실시했습니다.
세트와 반복 수는 얼마나 해야 하나요?
RepCount에서는 평균 3세트가 조금 넘습니다. 전체 가동 범위를 유지할 수 있는 중량으로 약 8~15회 하세요.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/