시티드 카프 레이즈

다른 이름: 앉아서 종아리 들기, 무릎 굽힌 카프 레이즈, 머신 시티드 카프 레이즈.

시티드 카프 레이즈란?

시티드 카프 레이즈는 무릎을 굽힌 채 보통 허벅지 아래쪽에 머신 패드를 얹고 앞꿈치를 발판에 올려 수행합니다. 종아리의 겉으로 보이는 볼록한 부분 아래에 있는 가자미근을 훈련합니다. 무릎을 굽히면 무릎과 발목을 모두 지나는 비복근이 짧아지지만 꺼지는 것은 아닙니다. 시티드 카프 레이즈는 가자미근을 키울 수 있고, 비복근 성장에는 무릎을 편 운동의 근거가 더 강합니다.

원판을 끼우는 머신에서 시티드 카프 레이즈를 하는 모습을 옆에서 본 두 장면의 해부학 삽화. 왼쪽은 발뒤꿈치를 내린 자세이고 오른쪽은 올린 자세이며, 종아리 윗부분이 빨간색으로 표시되어 있습니다.

시티드 카프 레이즈는 어떻게 하나요?

준비 자세

중량을 걸고 앉을 수 있도록 허벅지 패드를 충분히 올립니다.
앞꿈치를 골반 너비로 발판에 놓고 발끝은 정면, 발뒤꿈치는 발판 밖에 둡니다. 패드는 무릎뼈 바로 뒤 허벅지 위에 내립니다.
앞꿈치로 밀어 패드를 들어 올린 뒤 안전 레버를 풉니다.

동작 수행

패드 아래에서 무릎을 고정하고 종아리가 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 발판 아래로 내립니다.
반동 없이 잠시 멈춘 뒤 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.
위에서 잠시 멈추고 전체 가동 범위로 천천히 내립니다.
마지막 반복 후 패드를 들어 올리고 안전 레버를 건 다음, 제대로 걸렸는지 확인하고 일어납니다.

흔한 실수

아래에서 반동 쓰기
아킬레스건이 에너지를 저장했다가 돌려주므로 반동을 쓰면 근육이 하는 일이 줄어듭니다.
너무 무겁게 하고 위 구간 줄이기
발목의 가동 범위는 원래 작아 위 구간을 줄이면 전체 동작의 큰 부분이 사라집니다.
패드를 무릎뼈 위에 놓기
하중이 허벅지 근육이 아니라 무릎뼈를 직접 누르게 됩니다.
발 중간을 발판에 올리기
발바닥 아치가 받쳐지면 발뒤꿈치를 내릴 수 없어 아래 구간이 사라집니다.
비복근 성장을 시티드 카프 레이즈에만 의존하기
시티드 카프 레이즈도 종아리를 훈련하지만, 직접 비교에서는 비복근 성장에 무릎을 편 운동이 유리합니다. 이 근육이 우선이라면 스탠딩 카프 레이즈나 무릎을 편 카프 프레스를 포함하세요. 서서 하는 모든 사람에게 앉아서 하는 운동도 필요하다는 뜻은 아닙니다.

세션에서의 위치

스쿼트, 프레스, 햄스트링 운동 뒤 하체 운동 끝부분.

종아리는 잦은 훈련을 잘 견디고 회복도 빨라서, 주 2~3회의 가벼운 자극이 한 번의 극도로 힘든 세트보다 나은 경우가 많습니다. 아래에서 확실히 멈추며 8~15회씩 하고, 마지막 반복에도 발뒤꿈치가 전체 거리를 움직일 때만 중량을 올리세요. 비복근 성장이 우선이라면 주간 훈련에 무릎을 편 변형을 넣으세요.

사용 근육

앞면

뒷면

주요 근육

보조 근육

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

가자미근은 무릎관절을 지나지 않고 발뒤꿈치를 올립니다. 비복근은 무릎과 발목을 모두 지나며, 앉아서 카프 레이즈를 하면 무릎 쪽에서 짧아집니다. 둘 다 계속 관여하지만 직접 훈련 연구들은 비복근 성장에서 무릎을 편 운동에 유리했고, 가자미근 성장에서 앉는 것의 뚜렷한 이점을 보여주지 않았습니다. 작은 발바닥굽힘근들은 해부학적 작용 때문에 포함했으며, 이 시험들이 성장을 측정했기 때문은 아닙니다.

리프터들이 실제로 하는 방식

꾸준히 운동하는 RepCount 사용자 약 3분의 1이 시티드 카프 레이즈를 기록했으며, 약 30번의 운동 중 1번꼴입니다. 보통 7개 정도의 운동으로 구성된 하체 운동에서 3세트가 조금 넘게 실시합니다.

34%

정기적으로 운동하는 리프터 중 기록해 본 비율

3.25

세션당 평균 세트 수

6.6

해당 세션의 평균 종목 수

가장 자주 함께 하는 운동

시티드 카프 레이즈 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.

수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.

시티드 카프 레이즈에 관한 과학적 연구

무릎을 굽히면 종아리의 겉으로 보이는 볼록한 부분을 만드는 비복근의 위치가 달라집니다. 종아리 전체가 꺼지는 것은 아닙니다. 두 훈련 연구는 이런 해부학적 설명과 실제로 어떤 근육이 자라는지를 구분하는 데 도움이 됩니다.

시티드 카프 레이즈는 가자미근을 키울 수 있지만, 무릎을 편 운동보다 이 근육에 뚜렷한 이점을 보여주지는 않았습니다. 비복근 성장에는 무릎을 편 운동의 근거가 더 강합니다. 둘 다 하는 것은 선택지이며 이 연구들이 입증한 필수 조건은 아닙니다.

시티드 카프 레이즈가 가자미근 성장에 더 좋을까요?

가자미근은 비복근 아래에 있고 무릎관절을 지나지 않습니다. 무릎을 굽히거나 편 상태 모두에서 발뒤꿈치를 올릴 수 있습니다. 앉아서 하는 운동으로 훈련되는 이유는 설명하지만, 앉는 것이 더 큰 성장을 만든다고 입증하지는 않습니다.

훈련 경험이 없는 성인 14명의 12주 연구에서 한쪽 다리는 서서, 다른 쪽은 앉아서 카프 레이즈를 했습니다. MRI로 측정한 가자미근 부피 증가는 서서 2.1%, 앉아서 2.9%로 통계적으로 뚜렷한 차이가 없었습니다. 훈련 경험자 30명의 8주 시험도 무릎을 편 토 프레스와 시티드 카프 레이즈를 비교했을 때 가자미근에 뚜렷한 이점을 찾지 못했습니다.

이 작고 짧은 연구들은 운동들이 동등하다는 증거는 아닙니다. 하지만 가자미근이 자라려면 앉아서 훈련해야 한다는 생각에는 의문을 제기합니다.

연구 세부 사항: 무엇을 측정했을까요?

Kinoshita와 동료들은 서서 하는 머신과 앉아서 하는 머신을 사용했으며, 앉을 때 무릎을 90도로 굽혔습니다. 각 다리는 주 2회 훈련했고, 점차 중량을 높이며 10회씩 5세트까지 늘렸습니다. MRI로 근육 전체의 부피를 평가했습니다. 훈련하지 않는 대조군은 없었습니다.

Burke와 동료들은 8주간 근육 두께를 측정했습니다. 무릎을 편 비교 운동은 토 프레스였으므로 스탠딩 머신 시험을 그대로 반복한 것은 아닙니다. 출판사의 초록 전체를 읽었지만 전체 방법과 표에는 접근할 수 없었습니다.

앉아서 하면 비복근 성장을 얼마나 놓칠까요?

MRI 연구에서 서서 하는 카프 레이즈는 비복근 두 갈래 모두를 더 많이 키웠습니다. 외측두는 12.4% 대 1.7%, 내측두는 9.2% 대 0.6%였습니다. 앉아서 한 변화는 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다. 그렇다고 앉으면 비복근이 활동하지 않는다는 뜻은 아닙니다.

훈련 경험자 시험은 내측두에서 무릎을 편 운동에 유리했지만 외측두 결과는 결론을 내리기 어려웠습니다. 결과는 비복근 성장이 중요할 때 무릎을 편 운동을 포함할 근거를 주지만, 모든 사람에게 같은 증가율을 약속하지 않습니다. 어느 시험도 달리기, 점프, 부상 예방에 가장 좋은 운동을 정하지 않았습니다.

출처

앉아서와 서서 하는 카프 레이즈가 모두 필요할까요?

연구는 운동들을 각각 비교했으며, 함께 하는 것이 같은 양의 무릎을 편 운동보다 좋은지 시험하지 않았습니다. MRI 연구에서 스탠딩 카프 레이즈는 비복근뿐 아니라 가자미근도 훈련했습니다.

종아리 전반의 성장을 위해 운동 하나를 원한다면 무릎을 편 운동이 합리적인 시작점입니다. 시티드 카프 레이즈는 추가 종아리 운동이나 허벅지에 부하를 올려 하는 운동의 선택지로 남습니다. 이는 실용적인 선택이지, 모두가 앉아서와 서서 하는 한 쌍을 필요로 한다는 증거는 아닙니다.

출처

Kinoshita et al., 2023

변형 동작

덤벨 시티드 카프 레이즈 — 허벅지 아래쪽에 덤벨을 세우고 앞꿈치는 블록 위에 둡니다.
바벨 시티드 카프 레이즈 — 패드를 댄 바벨을 허벅지 위에 놓아 더 무겁게 할 수 있습니다.
스미스 머신 시티드 카프 레이즈 — 벤치와 블록을 가이드 바 아래에 놓아 균형을 잡을 필요가 없습니다.
싱글 레그 시티드 카프 레이즈 — 한 발씩 운동해 강한 쪽이 대신하지 못하게 합니다.
발끝을 돌린 시티드 카프 레이즈 — 같은 동작을 발끝을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌려 실시합니다.
레그 프레스 카프 레이즈무릎을 거의 편 채 레그 프레스에서 하는 카프 레이즈입니다. 무릎을 굽힌 시티드 카프 레이즈보다 비복근이 무릎 쪽에서 길게 유지됩니다. 몸은 앉아 있어도 다른 운동입니다.

글

자주 묻는 질문

시티드 카프 레이즈는 어떤 근육을 단련하나요?

주된 대상은 비복근 아래의 넓은 근육인 가자미근입니다. 무릎을 굽혀도 비복근은 기여하지만, 직접 비교에서는 무릎을 편 운동으로 더 많이 자랐습니다. 발목의 발바닥굽힘을 보조하는 근육에는 족저근, 후경골근, 긴 발가락 굽힘근들과 비골근들도 있습니다. 여기서 다룬 연구는 이들의 성장을 측정하지 않았습니다.

앉아서 하는 것과 서서 하는 것의 차이는 무엇인가요?

주된 차이는 무릎 위치입니다. 굽힌 무릎은 비복근을 무릎 쪽에서 짧게 하고, 편 무릎은 그곳을 길게 유지합니다. 가자미근은 무릎관절을 지나지 않으며 두 자세에서 모두 일합니다. 훈련 연구는 비복근 성장에서 무릎을 편 운동에 유리했지만 가자미근 성장에는 뚜렷한 차이를 보여주지 않았습니다.

두 변형을 모두 해야 하나요?

반드시 그렇지는 않습니다. 스탠딩 카프 레이즈는 비복근과 가자미근을 모두 훈련할 수 있으며, 시티드 카프 레이즈 추가가 같은 양의 무릎을 편 운동보다 더 좋은 성장을 만든다고 연구에서 입증되지는 않았습니다. 주로 앉아서 하고 비복근을 더 키우고 싶다면 무릎을 편 변형을 포함하는 것이 합리적인 선택입니다.

발끝은 앞, 안쪽, 바깥쪽 중 어디를 향해야 하나요?

정면이 일반적인 시작 자세입니다. 발을 돌리는 것은 선호의 문제이며 삽화는 한 예만 보여 줍니다.

머신 없이 할 수 있나요?

네. 벤치에 앉아 앞꿈치를 블록에 놓고 덤벨, 바벨 또는 스미스 바를 허벅지 위에 얹으면 됩니다.

사람들은 얼마나 자주 하나요?

꾸준히 운동하는 RepCount 사용자 약 3분의 1이 기록했으며, 약 30번의 운동 중 1번꼴로 대부분 전체 하체 운동 안에서 실시했습니다.

세트와 반복 수는 얼마나 해야 하나요?

RepCount에서는 평균 3세트가 조금 넘습니다. 전체 가동 범위를 유지할 수 있는 중량으로 약 8~15회 하세요.

출처

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4