사이드 플랭크 힙 딥
사이드 플랭크 힙 딥이란?
사이드 플랭크 힙 딥은 한쪽 아래팔과 아래쪽 발의 바깥 면으로 몸을 지탱하며 골반을 내렸다 올리는 맨몸 운동입니다. 사이드 플랭크 자세를 가만히 유지하는 대신 동작을 반복해 복사근을 훈련합니다.
사이드 플랭크 힙 딥은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 다리를 곧게 펴고 두 발을 포갠 채 옆으로 누우세요. 위쪽 손은 골반 옆에 얹으세요.
- 아래쪽 아래팔을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두세요. 아래팔은 앞을 향하게 하세요.
- 아래팔과 아래쪽 발의 바깥 모서리로 바닥을 밀어, 골반이 어깨와 발목을 잇는 선에 오도록 들어 올리세요.
동작 수행
- 가슴은 앞을 향하고 다리는 곧게 편 상태로 골반을 바닥 쪽으로 천천히 내리세요.
- 바닥에 체중을 싣고 쉬지 말고 방향을 바꿔, 몸이 곧게 펴진 사이드 플랭크 자세로 골반을 다시 올리세요. 여기까지가 1회입니다.
- 제어할 수 있는 속도로 반복한 뒤, 몸을 완전히 내려놓고 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
가슴을 바닥 쪽으로 돌리기
위쪽 어깨가 아래쪽 어깨 바로 위에 오게 유지하세요. 가슴을 아래로 돌리면 골반을 내리는 동작에 비틀림이 더해집니다.
골반을 바닥에 튕기기
체중이 바닥에 실리기 전에 내리는 동작을 멈춰야 부드럽게 방향을 바꿀 수 있습니다.
맨 위에서 최대한 높이 올리기
몸이 일직선이 되는 위치로 돌아오세요. 골반을 최대한 높이 올리면 매번 같은 마무리 자세를 만들기 어려워집니다.
세션에서의 위치
운동 중 몸통 훈련에 배정한 순서에 코어 운동으로 넣으세요.
조절하며 한 번 내렸다 돌아오는 동작을 1회로 세세요. 몸을 돌리거나 바닥에 튕기지 않고 양쪽에서 반복할 수 있는 목표 횟수를 정하고, 그 제어를 잃으면 세트를 끝내세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
자주 묻는 질문
사이드 플랭크 힙 딥은 어떤 근육을 훈련하나요?
사이드 플랭크 힙 딥은 내복사근과 외복사근을 훈련합니다.
사이드 플랭크 버티기와는 어떻게 다른가요?
사이드 플랭크 버티기는 골반을 올린 상태로 가만히 유지합니다. 힙 딥은 골반을 조절하며 내리고 올리는 동작을 더하므로, 초 대신 반복 횟수를 세세요.
사이드 플랭크 힙 딥을 더 쉽게 하려면 어떻게 하나요?
두 무릎을 모두 굽혀 몸 뒤쪽 바닥에 포개 놓으세요. 아래쪽 아래팔과 아래쪽 무릎의 바깥 면으로 몸을 지탱한 뒤, 골반을 작은 범위로 내렸다 올리세요. 맨 위에서는 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되게 하세요.
발을 포개야 하나요, 앞뒤로 놓아야 하나요?
그림에서는 두 발을 포개고 있습니다. 위쪽 발을 아래쪽 발보다 조금 앞에 놓으면 지지면을 넓힐 수 있습니다. 골반을 조절하며 움직이는 방식은 그대로 유지하세요.
골반을 얼마나 낮춰야 하나요?
바닥에 체중을 싣고 쉬거나 가슴을 아래로 돌리지 않고 다시 올릴 수 있는 깊이까지만 내리세요. 작은 움직임으로 시작하고, 동작을 제어할 수 있을 때만 범위를 늘리세요.
사이드 플랭크 힙 딥은 코펜하겐 플랭크와 같은 운동인가요?
아닙니다. 이 가이드에서는 두 발을 포개고 아래쪽 발을 바닥에 둔 채 골반을 움직입니다. 코펜하겐 플랭크는 위쪽 다리를 높은 지지면에 올리므로 다리를 지지하는 방식이 다릅니다.