클로즈 그립 랫 풀다운
다른 이름: 클로즈 그립 풀다운, 내로우 그립 랫 풀다운, 클로즈 그립 케이블 풀다운.
클로즈 그립 랫 풀다운이란?
클로즈 그립 랫 풀다운은 양손을 가깝게 잡고 하는 랫 풀다운입니다. 이 버전은 굽은 바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡아 몸 앞쪽으로 당깁니다. 광배근과 대원근을 단련하며 상완이두근과 등 위쪽 근육도 보조합니다.
클로즈 그립 랫 풀다운 하는 법
준비 자세
- 허벅지 패드를 단단히 맞추고 바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡은 뒤 발을 바닥에 붙이고 앉으세요.
- 팔을 머리 위로 곧게 펴고 가슴을 든 채 상체를 약간 뒤로 기울여 시작하세요.
동작 수행
- 양쪽 팔꿈치를 몸 옆으로 내리며 바를 얼굴 앞쪽으로 지나 가슴 위쪽을 향해 당기세요.
- 어깨가 앞으로 말리거나 상체가 더 뒤로 기울기 전에 멈추세요.
- 팔이 머리 위로 펴지고 견갑골이 자연스럽게 올라갈 때까지 통제하며 돌아가세요.
흔한 실수
반복을 시작하려고 뒤로 흔드는 것
상체 반동을 쓰면 운동이 로우처럼 변하고 세트 사이의 중량을 비교하기 어려워집니다.
바를 목 뒤로 당기는 것
이 가이드는 바가 머리 뒤로 가지 않고 가슴 위쪽으로 오는 프런트 풀다운 궤적을 사용합니다.
그립 너비로 하부 광배근 자극을 약속하는 것
좁은 그립과 넓은 그립이 서로 다른 부위의 성장을 만든다는 근거는 확립되지 않았습니다. 통제하기 편한 그립을 고르세요.
세션에서의 위치
보통 등 운동의 메인 수직 당기기나 풀업 뒤에 배치합니다.
상체를 흔들지 않고 양팔을 머리 위로 끝까지 뻗을 수 있는 그립 간격과 중량을 고르세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
광배근과 대원근이 위팔을 아래로 당기고 팔꿈치 굴곡근과 견갑골 주변 근육이 보조합니다. 좁은 그립이 하부 광배근을 따로 겨냥하는 것은 아닙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
클로즈 그립 랫 풀다운은 어떤 근육을 단련하나요?
주로 광배근과 대원근을 단련합니다. 상완이두근, 후면 어깨, 승모근, 능형근도 보조합니다.
클로즈 그립 풀다운은 하부 광배근을 겨냥하나요?
좁은 그립을 하부 광배근 운동으로 만드는 확립된 부위별 성장 이점은 없습니다. 편하게 통제할 수 있는 풀다운 변형으로 사용하세요.
바가 가슴에 닿아야 하나요?
가슴 위쪽을 향해 당기고 어깨를 통제할 수 있는 지점에서 멈추세요. 몸을 더 기울이거나 앞으로 말려야 한다면 바가 닿을 필요는 없습니다.
뉴트럴 핸들도 같은 운동인가요?
좁은 그립 풀다운의 변형이지만 손바닥이 서로 마주 봅니다. 이 가이드와 일러스트는 바를 좁은 오버핸드 그립으로 잡습니다.
출처
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/