스내치

스내치란?

스내치는 바벨을 바닥에서 팔꿈치를 편 상태로 머리 위까지 들어 올리는 동작입니다. 이 가이드는 풀 스내치를 다룹니다. 고관절 접히는 선이 무릎 윗부분보다 낮은 스쿼트 자세로 바를 받은 뒤 일어나 마칩니다. 파워 버전은 더 높은 자세에서 받습니다.

스내치 하는 법

준비 자세

1. 바를 떨어뜨려도 되는 플랫폼에서 범퍼 플레이트를 사용하세요. 바가 떨어질 공간을 비우고, 중량을 늘리기 전에 코치와 함께 실패한 바를 놓는 방법을 연습하세요.
2. 바가 발 중앙 위에 오도록 서세요. 팔을 편 채 똑바로 섰을 때 바가 고관절 접히는 선 근처에 오도록 넓게 잡으세요. 무릎과 고관절을 굽히고 몸통에 힘을 준 뒤 어깨를 바보다 약간 앞에 두세요.

동작 수행

1. 팔을 길게 편 채 바를 바닥에서 들어 올리세요. 무릎을 지날 때도 바를 몸 가까이 두세요.
2. 바가 허벅지 위쪽까지 올라오면 바닥을 힘차게 밀며 다리와 고관절을 펴세요. 팔로 말아 올리거나 천천히 밀어 올리려 하지 말고, 올라가는 바 아래로 몸을 넣으세요.
3. 바 아래로 들어가 깊은 스쿼트 자세로 내려가며 팔꿈치를 편 채 머리 위에서 바를 고정하세요. 일어나기 전에 바가 몸을 지지하는 발 위에 오도록 균형을 잡으세요.
4. 균형이 잡히면 몸을 완전히 세우세요. 연습한 통제된 내리기나 안전하게 놓는 방법으로 바를 플랫폼에 돌려놓고, 다음 반복 전에 발 위치와 그립을 다시 잡으세요.

흔한 실수

• 첫 당김에서 팔꿈치를 굽히는 것

  다리 힘으로 바를 움직이는 동안 팔을 길게 유지하세요. 바닥에서 팔을 굽혀 당겨야 한다면 중량을 줄이세요.

• 바를 앞으로 보내는 것

  발 위에서 균형을 유지하며 바를 몸 가까이 움직이세요. 앞으로 쫓아가야 한다면 멈추고 다시 준비하세요.

• 너무 서둘러 일어나는 것

  받은 자세에서 충분히 균형을 잡은 뒤 일어나세요.

세션에서의 위치

계획한 워밍업을 마친 뒤, 피로가 쌓이는 보조 운동 전에 세션 초반에 연습하세요.

처음에는 연습용 바나 가벼운 바벨을 쓰세요. 매 반복마다 새로 준비하면서 짧은 세트로 연습하고, 받는 자세나 바의 경로가 일정하지 않으면 멈추세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  파워 스내치고관절 접히는 선이 무릎 윗부분보다 높은 자세로 받습니다.
• 

  행 스내치플랫폼이 아니라 무릎 위에서 바를 든 상태로 시작합니다.
• 

  스내치 풀바를 받지 않고 당기는 동작으로 마칩니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/