슈퍼맨
다른 이름: 슈퍼맨 운동.
슈퍼맨 운동이란?
슈퍼맨은 엎드려 팔을 머리 위로 뻗고 하는 바닥 운동입니다. 팔, 가슴과 다리를 바닥에서 조금 들었다가 함께 내립니다. 백 익스텐션 벤치를 사용하지 않고 등 폄근, 둔근과 햄스트링을 사용합니다.
슈퍼맨 운동 하는 방법
준비 자세
- 매트에 엎드려 다리를 펴고 팔을 머리 앞쪽으로 뻗습니다. 주변 기구에 닿지 않고 움직일 공간을 확보합니다.
- 아래를 보며 목을 등 윗부분의 연장선에 둡니다. 골반과 복부를 바닥에 댑니다.
동작 수행
- 반동 없이 양팔, 가슴 윗부분과 양다리를 바닥에서 조금 듭니다.
- 시선은 아래를 보고 골반은 지지한 채 잠시 멈춥니다. 편안히 호흡할 수 없다면 드는 높이를 줄입니다.
- 팔다리와 가슴을 함께 내려 바닥에서 자세를 정돈한 뒤 반복합니다.
흔한 실수
고개를 들어 가슴을 올리기
매트를 보며 목이 등 윗부분의 움직임을 따르게 합니다.
팔다리를 위로 던지기
매번 천천히 들기 시작하고 천천히 마칩니다. 반동이 있어야 바닥에서 뜬다면 높이를 줄입니다.
세션에서의 위치
해당 움직임이 훈련에 맞을 때 바닥에서 하는 등 운동으로 활용합니다.
최대한 허리를 꺾기보다 작고 반복 가능한 높이를 선택합니다. 등에 불편함을 유발하면 멈추고 다른 운동을 고르거나 적절한 방식에 관해 조언을 구합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
등 폄근은 몸통을 들고, 둔근과 햄스트링은 다리를 드는 데 도움을 줍니다.
변형 동작
- 팔을 몸 옆에 둔 엎드린 몸통 펴기 — 팔을 머리 위로 뻗지 않고 몸통 옆에 둡니다.
자주 묻는 질문
얼마나 높이 들어야 하나요?
골반을 바닥에 두고 부드럽게 움직이며 조금만 듭니다. 도달해야 할 높이는 없습니다.
슈퍼맨은 백 익스텐션과 같은 운동인가요?
관련된 운동이지만 지지 방식이 다릅니다. 이 가이드에서는 바닥에 누워 팔과 다리를 모두 들고, 백 익스텐션 가이드에서는 발을 고정하는 벤치를 사용합니다.
이 가이드로 허리 통증을 치료할 수 있나요?
아닙니다. 운동을 설명하는 가이드이며 재활 프로그램은 아닙니다. 의료 전문가가 처방했다면 본인 상황에 맞게 제시한 지침과 제한을 따르세요.
출처
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back