토 터치 크런치

토 터치 크런치란?

토 터치 크런치는 등을 대고 누워 다리를 든 상태에서 하는 복근 운동입니다. 양손을 발끝 쪽으로 뻗으면서 상체를 작게 말아 견갑골을 바닥에서 떼고, 다리는 든 채 상체를 내립니다. 복직근을 훈련하는 동작입니다. 발끝은 뻗는 방향을 잡아줄 뿐, 꼭 닿을 필요는 없습니다.

토 터치 크런치 하는 법

준비 자세

1. 매트에 등을 대고 누워 머리와 어깨를 내려놓으세요.
2. 양발이 골반 위에 오도록 두 다리를 드세요. 무릎을 억지로 펴지 말고 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
3. 팔을 천장 쪽으로 뻗고 손은 발을 향하게 하세요.

동작 수행

1. 숨을 내쉬면서 상체를 말아 견갑골을 매트에서 떼세요. 엉덩이는 바닥에 둔 채 양손을 발끝 쪽으로 뻗으세요.
2. 작고 조절된 크런치 동작을 마치면 멈추세요. 다리는 움직이지 않고 턱과 가슴 사이에 간격을 유지하세요. 발끝에 닿지 않아도 됩니다.
3. 다리를 내리지 않은 채 머리와 어깨를 매트에 부드럽게 내려놓고 반복하세요.

흔한 실수

• 다리를 손 쪽으로 흔들기

  목표인 발을 움직이면 손이 닿기는 쉬워지지만 동작이 달라집니다. 먼저 다리를 고정한 뒤 손을 뻗으세요.

• 완전히 일어나 앉기

  이 동작은 엉덩이를 바닥에 두고 견갑골만 조금 들어 올립니다. 몸을 흔들어 좌골, 즉 앉을 때 바닥에 닿는 뼈 위로 올라오기 전에 반복을 마치세요.

• 팔을 앞으로 휘두르기

  팔을 빠르게 휘두르면 상체가 거의 말려 올라가지 않아도 동작을 한 것처럼 보일 수 있습니다. 부드럽게 뻗고 필요하면 가동 범위를 줄이세요.

세션에서의 위치

그날 계획한 복근 운동에 넣어 수행하세요.

다리를 가만히 유지하면서 매번 크런치를 부드럽게 내릴 수 있는 반복 횟수를 정하세요. 계속 손을 뻗기 위해 반동을 쓰거나 일어나 앉아야 한다면 세트를 끝내세요. 다리를 든 자세를 유지하기 어렵다면 발을 바닥에 둔 크런치를 하세요.

사용 근육

변형 동작

• 크런치다리를 든 상태에서 상체를 조절하기 어렵다면 더 쉬운 이 동작을 활용하세요. 무릎을 굽혀 양발을 바닥에 두고, 발끝으로 손을 뻗지 않은 채 견갑골을 들어 올리세요.
• 무릎을 더 굽힌 토 터치 크런치 — 다리는 든 채 무릎을 조금 더 굽히고 손을 덜 멀리 뻗으세요. 무릎을 억지로 펴거나 발끝에 닿으려 하기보다 같은 동작 안에서 자세를 조절하세요.

자주 묻는 질문

출처

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax