토투바

토투바란?

토투바는 바에 매달린 상태에서 양발을 풀업 바까지 올리는 동작입니다. 이 가이드는 키핑 버전을 다룹니다. 통제된 스윙에 이어 다리를 올려 바에 닿게 한 뒤 다시 매달린 자세로 돌아갑니다.

토투바 하는 법

준비 자세

1. 발이 움직일 공간과 빈 착지 공간이 있는 튼튼한 바를 선택하세요. 필요하면 박스로 올라가 잡으세요.
2. 어깨너비 정도로 손등이 위를 향하게 잡고 엄지로 바를 감싸세요. 팔을 펴고 어깨에 힘을 유지하며 매달리세요.

동작 수행

1. 몸을 살짝 뒤로 젖히는 아치 자세와 배를 둥글게 말아 힘주는 할로우 자세를 오가며 작은 스윙을 시작하세요. 어깨에서 움직임을 통제하세요.
2. 할로우 자세로 움직이며 바를 아래로 누르고 무릎을 가슴 쪽으로 올리세요. 다리를 펴서 두 발끝을 양손 사이의 바에 닿게 하세요.
3. 발을 통제하며 아래와 뒤로 내려 다음 작은 아치 자세로 이어가세요. 내려오는 힘에 끌려 느슨하게 흔들리지 마세요.
4. 마지막 반복 뒤에는 스윙을 줄인 다음 바를 놓고 빈 공간에 착지하세요.

흔한 실수

• 통제되지 않는 스윙에서 발을 던져 올리는 것

  매달린 자세로 다시 준비하고 스윙을 줄이거나 행잉 니 레이즈를 하세요.

• 내려올 때 그립을 놓치는 것

  바와 착지를 아직 통제할 수 있을 때 세트를 마치세요.

세션에서의 위치

필요한 자세를 통제하고 매 반복을 의식적으로 마칠 수 있을 때 연습하세요.

매달린 자세로 일정하게 돌아올 수 있도록 짧은 세트로 하세요. 한 번 바에 닿았다고 여러 반복을 안전하게 연결할 수 있는 것은 아닙니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  행잉 레그 레이즈의도적인 키핑 없이 통제된 매달리기에서 다리를 올립니다.
• 스트릭트 토투바 — 스윙 없이 바에 닿습니다. 동작 방식이 달라지므로 따로 기록하세요.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs