행잉 레그 레이즈
다른 이름: 행잉 레그 레이즈, 행잉 스트레이트 레그 레이즈, 행잉 토즈 투 바.
행잉 레그 레이즈란?
행잉 레그 레이즈는 팔을 편 채 매달린 자세에서 곧은 다리를 몸 앞쪽으로 들어 올리고, 가능하면 마지막에 골반을 위로 말아 올리는 운동입니다. 고관절 굴근과 복벽을 훈련하고 그립과 어깨가 매달린 자세를 지지합니다.
행잉 레그 레이즈 하는 법
준비 자세
- 다리가 바닥에서 뜰 만큼 높은 바를 오버핸드로 잡고 팔을 편 채 매달립니다.
- 다리를 모으고 몸통에 힘을 준 뒤 첫 반복 전에 초기 흔들림이 멈추게 합니다.
동작 수행
- 차거나 바 뒤로 크게 젖히지 말고 곧은 다리를 몸 앞쪽으로 올립니다.
- 제어할 수 있는 높이까지 계속 올리고, 꼭대기에서는 고관절만 접지 말고 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올립니다.
- 다리를 조용한 행 자세까지 천천히 내리고 다음 반복이 스윙이 되지 않게 합니다.
흔한 실수
다리를 키핑으로 올리기
스윙은 고관절 굴근과 복근이 일하기 전에 운동량을 제공합니다. 조용한 행 자세로 돌아가 다시 시작하세요.
고관절에서만 접기
다리는 올라가도 골반은 그대로일 수 있습니다. 제어 가능한 범위에서 골반을 갈비뼈 쪽으로 가져오며 끝내세요.
바닥 위치로 떨어지기
빠른 하강은 다음 스윙을 만들고 매달린 자세에 충격을 줍니다. 반복할 수 있을 만큼 몸이 조용해질 때까지 내리세요.
세션에서의 위치
그립과 매달리는 힘이 신선해야 하는 운동 뒤에 직접 복근 운동으로 사용합니다.
곧은 다리에서 흔들린다면 무릎을 굽혀 제어 가능한 가동 범위를 먼저 만든 뒤 레버를 다시 길게 하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
고관절 굴근이 다리를 올리고, 복근은 골반을 제어하며 위쪽에서 말아 올리는 동작을 더합니다. 전완은 매달린 자세를 유지하기 위해 등척성으로 작용합니다.
변형 동작
- 행잉 니 레이즈 — 무릎을 굽혀 레버를 짧게 만들어 동작을 제어하기 쉽게 합니다.
자주 묻는 질문
행잉 레그 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
장요근 등 고관절 굴근이 다리를 올립니다. 복직근과 복사근은 골반을 제어하고 말아 올리며, 전완은 바를 잡습니다.
행잉 레그 레이즈에서 다리를 곧게 펴야 하나요?
이 버전은 다리를 곧게 펴지만 편안한 범위의 작은 무릎 굽힘은 괜찮습니다. 흔들림을 막기 위해 짧은 레버가 필요하면 행잉 니 레이즈를 사용하세요.
다리는 얼마나 높이 올려야 하나요?
차지 않고 올릴 수 있는 만큼 올립니다. 골반을 제어하며 계속 말아 올릴 수 있을 때만 고관절 높이보다 높게 올리는 것이 유용합니다.
행잉 레그 레이즈에서 흔들림을 어떻게 멈추나요?
정지한 행에서 시작하고 뒤로 젖히지 않고 올린 뒤 천천히 내립니다. 다음 반복 전 움직임이 가라앉을 만큼 잠시 멈추세요.
출처
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/