트라이셉 킥백
다른 이름: 트라이셉스 킥백, 덤벨 킥백, 원암 트라이셉 킥백, DB 킥백.
트라이셉 킥백이란?
트라이셉 킥백은 상체를 숙이고 위팔을 몸 옆이나 약간 뒤에 둔 채 한 팔로 하는 덤벨 운동입니다. 팔꿈치를 굽힌 자세에서 팔을 뒤로 편 다음 위팔이 흔들리지 않게 덤벨을 되돌립니다.
트라이셉 킥백은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 같은 쪽 손과 무릎을 벤치에 놓고 반대쪽 발을 고정한 뒤 상체가 안정적이고 거의 수평이 되도록 숙입니다.
- 빈손에 덤벨을 들고 위팔을 몸통 옆에 붙인 뒤 팔꿈치를 약 직각으로 굽힙니다.
동작 수행
- 위팔을 고정하고 팔이 몸 뒤로 길게 펴질 때까지 팔꿈치를 폅니다.
- 어깨를 들거나 상체를 비틀지 않고 잠깐 멈춥니다.
- 덤벨이 팔꿈치 아래로 돌아올 때까지 통제하며 굽히고 반복한 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.
흔한 실수
팔 전체를 흔들기
어깨가 움직이면 반복이 로우나 어깨 신전으로 바뀝니다. 위팔을 몸통 옆에 고정하고 팔꿈치만 움직이세요.
덤벨을 내리며 팔꿈치 떨어뜨리기
팔꿈치가 내려가면 저항이 바뀌고 매 반복의 시작 자세가 달라집니다. 세트 내내 같은 높이를 유지하세요.
더 들려고 몸통 비틀기
몸통 회전은 삼두근이 팔꿈치 신전을 마치지 않아도 덤벨을 움직입니다. 벤치로 지지하고 엉덩이와 어깨가 정면을 유지할 때까지 중량을 낮추세요.
세션에서의 위치
상체나 팔 운동 후반에 무거운 프레스와 익스텐션 뒤 배치합니다.
덤벨은 아래에서 저항이 작고 팔을 편 위쪽에서 가장 어렵습니다. 위팔을 흔들지 않고 위 자세에 도달할 만큼 가벼운 중량을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
위팔을 몸통 뒤에 둔 채 상완삼두근이 팔꿈치를 폅니다.
변형 동작
- 케이블 트라이셉 킥백 — 낮은 케이블을 써 팔꿈치 가동 범위의 더 많은 구간에서 저항을 유지합니다.
자주 묻는 질문
트라이셉 킥백은 어떤 근육을 쓰나요?
위팔을 몸통 뒤에 둔 채 팔꿈치를 펴 상완삼두근을 고립합니다.
트라이셉 킥백에서 팔꿈치는 얼마나 높아야 하나요?
어깨를 으쓱하거나 몸을 비틀지 않고 유지할 수 있는 높이에서 위팔을 몸 옆이나 약간 뒤에 둡니다.
케이블과 덤벨 킥백 중 무엇이 더 좋은가요?
저항 곡선이 다릅니다. 케이블은 더 넓은 범위에서 계속 당기고 덤벨은 위쪽에서 가장 어렵습니다. 통제하며 점진적으로 늘릴 수 있는 방식을 고르세요.
출처
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/