브이업
다른 이름: V업, 잭나이프 싯업.
브이업이란?
브이업은 바닥에서 몸통과 곧게 편 다리를 서로 가까워지도록 들어 올린 뒤 함께 내리는 복부 운동입니다. 골반으로 잠시 균형을 잡으며 손을 발 쪽으로 뻗습니다. 움직이는 동안 복부 근육과 고관절 굴곡근이 작용합니다.
브이업 하는 방법
준비 자세
- 등을 대고 누워 다리를 모으고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 매트를 사용하고 손과 발이 움직일 공간을 둡니다.
- 복부에 가볍게 힘을 주고 상체와 다리를 함께 들 준비를 합니다.
동작 수행
- 다리를 들면서 동시에 상체를 바닥에서 말아 올리고 손을 발 쪽으로 뻗습니다. 필요하면 무릎을 살짝 굽힙니다.
- 팔을 던지거나 목을 갑자기 앞으로 꺾지 않고 균형 잡힌 V자 자세를 만듭니다. 손으로 발끝을 만질 필요는 없습니다.
- 몸통과 다리를 함께 제어하며 내려 시작 자세로 돌아온 뒤 반복합니다.
흔한 실수
팔을 휘둘러 동작을 시작하기
팔을 크게 휘두르지 않고는 올라올 수 없다면 무릎을 굽힌 방식을 사용합니다.
손을 뻗은 뒤 바닥으로 떨어지기
올라올 때뿐 아니라 돌아갈 때도 제어할 수 있도록 범위를 줄입니다.
세션에서의 위치
올라오고 돌아가는 동작을 모두 제어할 수 있게 되면 다른 복부 운동과 함께 실시합니다.
제어되지 않는 세트의 반복 수를 늘리기보다 무릎을 굽히거나 범위를 줄입니다. 완전히 들어 올렸다가 돌아오는 동작을 1회로 셉니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
복부 근육이 몸통을 말아 올리고 고관절 굴곡근이 다리를 몸통 쪽으로 당깁니다.
변형 동작
- 무릎을 굽힌 브이업 — 다리를 길게 펴는 대신 굽힌 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
자주 묻는 질문
브이업과 잭나이프 싯업은 같은가요?
잭나이프 싯업은 여기서 설명하는 바닥 브이업의 다른 이름입니다. 플랭크 자세에서 발로 공을 손 쪽으로 굴리는 짐볼 잭나이프는 다른 운동입니다.
발끝을 만져야 하나요?
아닙니다. 발을 향해 손을 뻗고 반동 없이 균형을 잡을 수 있는 지점에서 멈춥니다. 발끝에 닿는 것이 반복의 목표는 아닙니다.
다리를 펴면 너무 어려울 때는 어떻게 하나요?
무릎을 굽히고 정강이 쪽으로 손을 뻗는 것부터 시작합니다. 천천히 바닥으로 돌아온 뒤 점차 다리를 더 길게 펴 봅니다.
출처
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs