워킹
다른 이름: 피트니스 워킹, 빠르게 걷기.
워킹이란 무엇인가요?
워킹은 걸어서 이동할 때의 자연스러운 보행을 이용한 유산소 운동입니다. 야외나 트레드밀에서 할 수 있으며 속도와 시간은 해당 세션에서 걷기를 하는 목적에 따라 달라집니다.
운동으로 걸을 때 어떻게 해야 하나요?
준비 자세
- 장애물이 없는 걷기 표면과 발에 안정적으로 맞는 신발을 고르세요.
동작 수행
- 몸을 곧게 세우고 앞을 보며 어깨는 편하게 두고 팔이 자유롭게 흔들리게 하세요.
- 자연스러운 보폭으로 걷고 균형을 유지할 수 있는 곳에 발을 디디며 팔을 편안하게 흔드세요.
- 지면이나 트레드밀 설정이 바뀌어도 걸음을 제어하고, 균형을 잃으면 속도를 낮추거나 멈추세요.
흔한 실수
계속 발만 내려다보기
계속 아래를 보면 앞의 길이나 사람을 확인하기 어렵습니다. 지면을 확인해야 할 때만 내려다보고 다시 앞을 보세요.
보폭을 억지로 늘리기
자연스럽게 느껴지는 범위보다 멀리 내디디면 걸음이 불안정해질 수 있습니다. 부드럽게 움직이고 균형을 잡을 수 있는 곳에 발을 디디세요.
트레드밀 설정 때문에 위치가 흐트러지게 두기
손잡이에 손을 뻗거나 벨트를 따라가야 한다면 다시 제어하며 걸을 수 있도록 설정을 바꾸세요.
세션에서의 위치
걷기는 근력 운동 전후, 단독 세션 또는 다른 유산소 세션의 일부로 할 수 있습니다.
한 가지 처방을 모든 걷기에 적용하지 말고 경로, 트레드밀 설정, 속도와 시간을 세션 목적에 맞추세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
걷기는 고립 운동이 아니라 전신이 함께 움직이는 보행 동작입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 대둔근은 보행 주기의 서로 다른 구간에 관여하므로 이 목록은 어느 근육이 가장 많이 쓰이는지를 순서대로 나열한 것이 아닙니다.
워킹에 관한 과학적 연구
걷기 연구는 걷기 자체를 추상적으로 다루는 대신 특정 프로그램을 시험합니다. 속도, 언덕, 꾸준함, 참여자의 특성에 따라 결과에서 알 수 있는 내용이 달라집니다.
체계적인 걷기 프로그램은 중년과 고령 성인의 체력과 신체 기능 검사 결과를 개선했습니다. 더 빠른 인터벌과 언덕은 운동의 요구를 바꾸지만, 아래 연구가 모든 사람에게 맞는 하나의 속도나 시간을 정해 주지는 않습니다.
걷기 프로그램으로 체력을 높일 수 있나요?
32주간의 시험에서 성인 200명을 가정에서 하는 걷기 프로그램 또는 평소 활동을 유지하는 조건에 배정했습니다. 걷기 그룹은 시간을 재는 왕복 걷기 검사와 의자에서 반복해서 일어서기 검사에서 더 크게 개선되었습니다. 이는 신체 수행 능력의 유용한 지표이지만 최대 산소 섭취량을 직접 측정한 것은 아닙니다.
별도의 5개월 연구는 더 빠른 걷기 인터벌을 일정한 중간 속도의 걷기 및 걷기 프로그램을 하지 않는 조건과 비교했습니다. 인터벌 그룹은 무릎 주변 근력, 자전거 검사에서 직접 측정한 유산소 능력, 걷기로 추정한 유산소 능력이 더 크게 향상되었습니다. 하지만 등록한 246명 중 139명만 분석에 포함되었습니다. 참여자의 사정을 반영해 처음 정한 그룹 배정 일부도 바뀌었습니다. 이러한 제한 때문에 비교의 확실성이 떨어지며, 프로그램을 제안받은 모든 사람에게 얼마나 효과가 있을지는 알 수 없습니다.
오르막 걷기는 근육의 요구를 어떻게 바꾸나요?
젊은 성인 10명이 여러 속도와 경사에서 트레드밀을 걸었습니다. 오르막 걷기는 평지 걷기보다 측정한 고관절·무릎·발목 폄근의 활동을 높였으며, 걷기 속도가 빠를수록 변화가 더 컸습니다. 내리막 걷기는 다른 양상을 보였고, 시험한 가장 가파른 내리막에서 측정한 무릎 폄근의 활동이 증가했습니다.
이는 운동 중의 전기적 활동을 측정한 결과입니다. 경로를 바꾸면 운동의 요구가 달라지는 이유를 설명하는 데는 도움이 되지만, 어떤 언덕이나 속도가 근육을 가장 많이 성장시키는지는 알 수 없습니다. 야외 지형과 폴을 이용한 걷기는 시험하지 않았습니다.
변형 동작
- 야외 걷기 — 경로와 지면의 자연스러운 변화를 이용합니다.
- 언덕 걷기 — 기본 보행을 바꾸지 않고 오르막과 내리막 구간을 더합니다.
- 폴 워킹 — 걸으면서 양손에 폴을 하나씩 듭니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
걸을 때 어떤 근육을 사용하나요?
대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 대둔근이 모두 걷기에 관여합니다. 대퇴사두근은 무릎을 제어하고 펴며, 햄스트링은 다리가 앞으로 흔들릴 때 제어하고, 종아리는 몸이 발 위를 지나 앞으로 나아가게 하며, 대둔근은 고관절을 펴는 데 도움을 줍니다.
트레드밀 워킹은 야외 걷기와 다른가요?
동작은 같은 걷기지만 환경이 다릅니다. 트레드밀은 일정한 표면과 콘솔로 조절하는 속도와 경사를 제공하고, 야외에서는 경로가 방향 전환, 경사, 지면 변화를 결정합니다.
어느 정도 속도로 걸어야 하나요?
모든 세션에 맞는 하나의 속도는 없습니다. 워밍업, 쿨다운, 가벼운 유산소 걷기, 대회 준비는 목적이 다르므로 따르는 계획에 맞는 속도를 사용하세요.
얼마나 오래 걸어야 하나요?
시간은 걷는 이유와 나머지 운동에 어떻게 맞추는지에 따라 달라집니다. 계획에 도움이 된다면 시간이나 거리를 기록하되 모든 목적에 하나의 목표를 적용하지는 않습니다.
근력 운동 전과 후 중 언제 걸어야 하나요?
둘 다 가능합니다. 걷기는 워밍업, 쿨다운 또는 별도의 유산소 세션이 될 수 있으며 위치는 세션의 목적에 따라 달라집니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/