칼로리 소모 계산기
근력 운동 세션 중 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정해 — 나이, 체중, 키, 성별에 맞춤으로 더 정확한 결과를 제공.
웨이트 트레이닝으로 칼로리를 얼마나 소모할까?
근력 운동은 체중, 운동 강도, 시간에 따라 시간당 180~600칼로리를 소모해. 체중이 많이 나가거나 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하지만 — 정확한 수치는 사람마다 크게 달라.
대부분의 칼로리 계산기는 활동의 에너지 소비를 안정 시 대사율의 배수로 측정하는 대사 당량(MET)에 기반한 간단한 공식을 사용해. 8-15회 반복의 다양한 저항 운동의 경우, 표준 MET 값은 3.5야 (신체 활동 목록 기준).
이 계산기는 보정 MET 방법을 사용해 한 단계 더 나아가. 모든 사람에게 같은 안정 시 대사율을 가정하는 대신, Harris-Benedict 방정식을 사용해 나이, 키, 체중, 생물학적 성별을 고려한 개인 RMR을 계산해. 표준 MET 접근법보다 더 개인화되고 정확한 추정치를 제공해.
칼로리 추정치는 어디까지나 추정치라는 점을 기억해. 세트 간 휴식 시간, 수행하는 운동 종류, 훈련 경험, 개인 대사량 등 모두 실제 수치에 영향을 미쳐. 가장 정확한 파악을 위해, 이 추정치를 운동 로그와 함께 사용해서 훈련량과 노력이 시간에 따라 어떻게 변하는지 확인해.
계산 방법
이 계산기는 보정 MET 방법을 사용해 – RepCount에서 사용하는 것과 같은 방식이야 – 전통적인 계산기보다 더 정확한 칼로리 추정치를 제공해. 너의 고유한 대사율에 맞춰 계산을 개인화하거든. 정확히 어떻게 작동하는지 알려줄게:
단계별 계산
1단계: 안정 시 대사율(RMR) 계산
먼저 Harris-Benedict 방정식을 사용해서 개인 안정 시 대사율을 계산해. 이 방정식은 생물학적 성별, 키, 체중, 나이를 고려해:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
2단계: RMR을 ml/kg/min으로 변환
다음으로 일일 RMR을 체중 킬로그램당 분당 산소 소비율로 변환해:
3단계: 보정 MET 계산
그런 다음 개인 RMR을 기반으로 근력 운동의 표준 MET 값을 조정해:
근력 운동(8-15회 반복, 다양한 저항)의 표준 MET는 3.5야. 이건 신체 활동 목록(Compendium of Physical Activities)을 기준으로 한 거야.
4단계: 소모 칼로리 계산
마지막으로 운동 중 소모된 총 칼로리를 계산해:
왜 보정 MET 방법을 사용할까?
대부분의 칼로리 계산기는 모든 사람이 같은 안정 시 대사율을 가졌다고 가정하는 획일적인 접근 방식을 사용해. 이건 상당한 부정확성을 초래해 — 특히 나이가 많거나 적거나, 키가 크거나 작거나, 체성분이 다른 사람들의 경우 더 그래.
보정 MET 방법은 먼저 개인 RMR을 계산해서 개인별 대사 차이를 고려해. 연구에 따르면 같은 운동을 하는 사람들 사이에서도 운동 중 칼로리 소비가 20-30% 차이 날 수 있어. 그래서 개인화된 계산이 일반적인 추정치보다 훨씬 더 정확한 거야.
출처 및 참고문헌
- • Compendium of Physical Activities — 다양한 활동에 대한 표준화된 MET 값 제공 (pacompendium.com)
- • Harris-Benedict 방정식 — 안정 시 대사율 추정을 위한 널리 검증된 공식
- • 보정 MET 방법론 — 개인의 안정 시 대사율을 기반으로 표준 MET 값을 조정해서 정확도 향상
개인별 칼로리 소모는 운동 선택, 휴식 시간, 훈련 강도, 개인 대사에 따라 달라져. 이 추정치는 과학적으로 근거 있는 기준선을 제공하지만, 실제 값은 다를 수 있어.