바벨 쓰러스터

바벨 쓰러스터란?

바벨 쓰러스터는 프론트 스쿼트와 오버헤드 프레스를 하나의 연속된 상승 동작으로 연결합니다. 스쿼트에서 일어나며 그 힘으로 바를 머리 위로 보내고, 다음 반복을 위해 어깨로 내립니다.

바벨 쓰러스터 하는 법

준비 자세

1. 랙 훅을 어깨 바로 아래 높이에 두고 머리 위 공간을 비우세요. 전환을 배울 때는 가벼운 바를 쓰세요.
2. 어깨 앞쪽으로 바를 지탱하고 손은 어깨 바로 바깥에 두어 랙에서 꺼내세요. 물러서 스쿼트 발 위치를 잡으세요.

동작 수행

1. 몸통에 힘을 주고 바를 지탱하며 발을 고정한 채 깊은 프론트 스쿼트로 내려가세요. 난이도를 낮춘다면 가동 범위를 의도적으로 줄이세요.
2. 스쿼트에서 일어나며 상승 힘을 프레스로 이어가세요. 얼굴을 바의 경로에서 빼세요.
3. 팔과 다리를 펴고 바가 어깨와 발 위에서 균형을 유지하도록 마치세요.
4. 어깨로 통제해 내린 뒤 지지 자세를 다시 잡고 다음 스쿼트를 시작하세요. 세트 뒤에는 랙에 돌려놓으세요.

흔한 실수

• 스쿼트의 아래 자세에서 프레스하는 것

  다리로 상승을 시작하고 선 자세에 가까워질 때 프레스를 마치세요. 스쿼트에서 프레스로 이어지는 전환을 끊지 마세요.

• 머리 위에서 무릎을 다시 굽히는 것

  저크식 받기로 동작이 바뀝니다. 다리를 편 채 쓰러스터를 마칠 수 있도록 중량을 줄이세요.

세션에서의 위치

세션에서 계획한 컨디셔닝 운동에 넣기 전에 스쿼트와 프레스의 전환을 연습하세요.

같은 연속 상승을 유지할 수 있는 중량을 쓰세요. 두 번째 무릎 굽힘이 필요하거나 프런트 랙을 잃으면 세트를 마치세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  프론트 스쿼트동작 내내 바를 어깨에 유지합니다.
• 

  푸시 프레스짧은 딥으로 프레스를 시작합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/