웨이티드 싯업

다른 이름: 중량 싯업, 무게 추가 싯업, weighted sit-up.

웨이티드 싯업이란?

웨이티드 싯업은 중량을 가슴에 붙여 잡고 바닥에서 하는 싯업입니다. 등을 대고 누운 자세에서 앉은 자세까지 올라온 뒤, 중량의 위치를 유지하며 다시 바닥으로 내려갑니다. 이 가이드는 원판과 고정된 발 지지대를 사용합니다.

무릎을 굽혀 매트에 앉고, 고정된 패드형 발 지지대 아래에 발을 넣어 고정하세요. 올라와 앉을 때 원판이 끼이지 않도록 무릎과 가슴 사이에 충분한 공간을 두세요.
가벼운 원판의 가장자리를 양손으로 잡고 가슴에 붙이세요. 단단히 잡은 상태로 매트에 등을 대고 누우세요.

원판을 가슴에서 멀리 흔들기
반복을 끝내려고 중량의 위치를 바꾸면 세트를 비교하기 어려워집니다. 가까이 유지할 수 없다면 더 작은 원판을 사용하세요.
매트에 몸을 떨어뜨려 반동으로 올라오기
착지 충격으로 다음 반복을 시작하지 않고 맨 아래에서 멈출 수 있어야 합니다. 내려오는 동작이 통제되지 않으면 중량을 줄이거나 세트를 끝내세요.
맨몸 반복을 끝낼 수 있기 전에 중량 추가하기
먼저 원판 없이 같은 싯업을 연습하세요. 아직 맨몸으로 완전한 싯업을 할 수 없다면 통제할 수 있는 동작을 연습하는 동안 크런치를 사용하세요.

다른 복근 운동과 함께, 보통 주요 리프트를 마친 뒤 실시하세요.

추가 중량 없이 시작하세요. 완전히 올라오는 동작과 통제된 복귀를 반복할 수 있게 되면 같은 준비 자세와 가동범위를 유지하며 작은 원판을 사용해 보세요.

앞면

뒷면

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

중량은 얼마나 사용해야 하나요?

앉은 자세로 올라오고 내려갈 때 흔들거나 매트에서 튕기지 않으면서 단단히 잡을 수 있는 원판을 고르세요. 확신이 없으면 맨몸으로 시작하세요. 중량은 조금씩 늘리고, 반복 동작이 짧아지거나 급해지면 내려놓으세요.

발을 고정해야 하나요?

이 가이드는 고정된 발 지지대를 사용합니다. 반복 내내 발이 바닥에 붙어 있다면 고정하지 않는 버전도 할 수 있습니다. 발 지지 여부를 준비 자세의 선택으로 보고, 세트를 비교할 때 같은 조건을 유지하세요. 굴러가거나 넘어질 수 있는 물건 밑에 발을 끼우지 마세요.

원판 대신 덤벨을 사용해도 되나요?

미끄러지거나 무릎에 걸리지 않게 가슴에 붙여 단단히 잡을 수 있다면 가능합니다. 움직이지 않게 유지할 수 있는 모양과 중량을 고르세요. 중량을 머리 위에 들거나 위로 밀어 올리는 방식은 여기서 설명하는 준비 자세와 다릅니다.

웨이티드 싯업은 웨이티드 크런치와 같은 운동인가요?

웨이티드 싯업은 앉은 자세까지 계속 올라옵니다. 웨이티드 크런치는 어깨를 들어 올린 뒤 끝나며 허리는 바닥에 남아 있습니다. 중량을 추가했다는 점만으로 운동 이름을 정하지 말고 가동범위를 확인하세요.

Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/