Z 프레스
다른 이름: 바벨 Z 프레스, 바닥에 앉아서 하는 바벨 프레스.
Z 프레스란?
Z 프레스는 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 하는 오버헤드프레스입니다. 이 가이드는 낮은 랙 후크에서 꺼낸 바벨을 사용합니다. 벤치 등받이 없이, 다리의 도움을 받지 않고 밀어 올립니다.
Z 프레스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 바닥에 앉았을 때 어깨보다 약간 낮은 높이의 랙 후크에 가벼운 바를 놓습니다. 세이프티 바를 시작 위치의 바벨 바로 아래에 설치하고 다리를 뻗을 공간을 확보합니다.
- 앞으로 손을 뻗지 않아도 바를 잡을 수 있을 만큼 가까이 앉습니다. 다리를 뻗고 발을 편하게 벌린 뒤 몸통을 세워 어깨너비보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 잡습니다.
- 바를 후크에서 들어 내어 어깨 앞에 안정적으로 놓고 손목을 팔꿈치 위에 둡니다. 밀기 전에 몸통에 힘을 줍니다.
동작 수행
- 바가 지나갈 만큼만 턱을 뒤로 빼고 앉은 자세를 유지하며 위로 밀어 올립니다.
- 어깨 위에서 팔을 펴고 머리가 두 팔 사이로 돌아오게 합니다. 가장 높이 올렸을 때 갈비뼈가 들리지 않게 합니다.
- 바를 같은 어깨 높이의 시작 위치로 통제해 내립니다. 마지막 반복 뒤 양쪽 후크에 바를 올려놓은 다음 손을 놓습니다.
흔한 실수
프레스를 마무리하려고 뒤로 넘어가기
몸통을 세울 수 없다면 중량을 줄이거나 지지대가 있는 시티드 프레스를 선택합니다.
너무 높은 후크에서 바 꺼내기
중량을 싣기 전에 앉아서 후크 높이를 확인합니다. 어깨를 으쓱하거나 몸을 바닥에서 들어 올려야 바를 꺼낼 수 있어서는 안 됩니다.
다리를 편 채 억지로 앉기
등이 둥글게 말리거나 뒤로 기울어진다면 무게 없이 연습하거나 벤치가 받쳐 주는 프레스를 선택합니다. 억지로 중량을 들고 하지 않습니다.
세션에서의 위치
바닥에 앉아서 하는 프레스 변형이 필요한 날에 사용합니다.
가벼운 연습용 바로 짧은 연습 세트부터 시작합니다. 똑바로 앉는 것이 한계라면 불안정한 자세에서 중량을 늘리지 말고 지지대가 있는 프레스를 선택합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
삼각근이 팔을 들어 올리고 상완삼두근이 팔꿈치를 폅니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
Z 프레스와 시티드 오버헤드프레스는 같은가요?
Z 프레스는 등받이 없이 바닥에 앉아 다리를 뻗습니다. 벤치에 앉아서 하는 오버헤드프레스는 좌석이 더 높고 등을 받칠 수도 있습니다. 세트를 비교할 때 두 자세를 구분합니다.
다리를 펴면 몸통을 세우기 어렵다면 어떻게 하나요?
무게 없이 자세를 연습하거나 벤치가 받쳐 주는 숄더프레스를 선택합니다. 바닥에 앉아 뒤로 기울거나 등이 말리지 않는 자세를 유지하기 전까지 중량을 추가하지 않습니다.
바닥에서 클린으로 바를 올려야 하나요?
아닙니다. 이 가이드는 낮은 랙 후크에서 바를 꺼내고 그곳에 돌려놓습니다. 바닥에서 하는 클린은 별도의 기술이며 여기서는 필요하지 않습니다.
Z 프레스를 덤벨로 해도 되나요?
가능하지만 덤벨 버전에는 무게를 시작 위치로 안전하게 가져오는 별도의 방법이 필요합니다. 이 페이지는 바벨 버전을 다룹니다.
출처
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/