Сколько калорий сжигает силовая тренировка за 30 минут?

Обычно за 30 минут силовой тренировки расходуется от 80 до 200 калорий в зависимости от массы тела, возраста, роста и пола. Мужчина 35 лет с массой тела 70 kg (154 lb) при умеренной нагрузке сжигает примерно 120 калорий, а женщина того же возраста и веса — около 105. Для личной оценки воспользуйтесь нашим калькулятором расхода калорий.

Сколько калорий сжигает час силовой тренировки?

Для большинства людей — примерно от 150 до 400 калорий. Диапазон широкий, потому что масса тела, возраст, рост и пол влияют на расход энергии в покое, на котором строится оценка. У мужчины 35 лет с массой тела 80 kg (176 lb) умеренная тренировка даёт около 265 калорий. Круговая тренировка с короткими паузами расходует больше, чем обычная силовая с длительным отдыхом.

Силовые тренировки сжигают больше калорий, чем кардио?

За одну тренировку большинство видов кардио расходуют больше калорий, чем силовые. У бега и езды на велосипеде значения MET выше. Но силовые важны при снижении веса, потому что помогают сохранить мышцы в условиях дефицита калорий. Рост мышц со временем также немного повышает расход энергии в покое.

Как сжигать больше калорий на силовой тренировке?

Самые действенные способы — сократить отдых между подходами, делать упор на многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц (приседания, становую тягу, жим лёжа и тяги), увеличить длительность тренировки или попробовать круговую тренировку с минимальными паузами между упражнениями. Больший вес тоже требует больше энергии на повторение, но более долгий отдых может частично свести это преимущество на нет.

Помогают ли силовые тренировки снижать вес?

Да, но прежде всего не за счёт расхода калорий. Они помогают сохранить мышцы в условиях дефицита калорий. Без силовых вы рискуете вместе с жиром потерять и мышцы, которые успели нарастить. Со временем силовые также немного повышают расход энергии в покое. Для большинства людей практичный вариант — сочетать их с каким-либо кардио и умеренным дефицитом калорий.

Расход калорий на силовой тренировке

Расход калорий обычно связывают с кардио: беговой дорожкой, велосипедом, бегом. Силовые тренировки часто остаются в стороне, и причина понятна: за час они сжигают меньше калорий, чем большинство видов кардио. Если цель только в расходе калорий, кардио выигрывает.

Но это не значит, что расход энергии на силовых не имеет значения. А при снижении веса у них есть другая важная роль: помогать сохранять мышцы, которые вы с трудом нарастили, пока питаетесь с дефицитом калорий. Если снижать вес без силовых, вместе с жиром будут уходить и мышцы — вряд ли вы хотите такого результата.

Так сколько калорий на самом деле сжигают силовые? Честный ответ: вероятно, меньше, чем вы думаете, и многое зависит именно от вас. Масса тела, возраст, рост, пол, длительность и тяжесть тренировки заметно меняют результат.

Я приведу реальные диапазоны, объясню расчёты и покажу, как получить личную оценку в нашем бесплатном калькуляторе калорий.

Короткий ответ

Силовая тренировка обычно сжигает от 150 до 400 калорий в час. Диапазон широкий, потому что женщина с массой тела 60 kg за умеренную 30-минутную тренировку расходует совсем не столько же, сколько мужчина весом 100 kg за интенсивную 60-минутную.

Вот оценки для обычной силовой тренировки — от 8 до 15 повторений в подходе, разный вес, умеренное усилие — при разной массе тела и длительности. Для расчёта взят мужчина 35 лет ростом 175 cm:

Масса тела	30 минут	45 минут	60 минут
60 kg (132 lb)	~110 kcal	~165 kcal	~225 kcal
70 kg (154 lb)	~120 kcal	~180 kcal	~245 kcal
80 kg (176 lb)	~130 kcal	~200 kcal	~265 kcal
90 kg (198 lb)	~140 kcal	~215 kcal	~285 kcal
100 kg (220 lb)	~150 kcal	~230 kcal	~305 kcal

У женщины того же возраста и с той же массой тела результат примерно на 10–15 % ниже. С возрастом цифры снижаются в обоих случаях: в 65 лет тот же мужчина расходует примерно на 10–13 % меньше, чем в 35.

Здесь использован скорректированный метод MET, который я объясню ниже. Это общий расход энергии за время тренировки, включая энергию, которую организм потратил бы в покое за то же время.

Для личной оценки с учётом вашего возраста, роста, веса и пола воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.

Как рассчитывается оценка

Большинство калькуляторов расхода калорий при упражнениях используют MET — Metabolic Equivalent of Task. Значение MET показывает, во сколько раз расход энергии при занятии превышает ваш расход в покое. Спокойное сидение — 1 MET. Ходьба — примерно от 3 до 4 MET. Силовая тренировка с умеренным усилием оценивается в 3.5 MET по справочнику Compendium of Physical Activities.

Стандартная формула:

Калории = MET × вес (kg) × длительность (часы)

Для человека весом 75 kg, который занимается 45 минут при 3.5 MET: 3.5 × 75 × 0.75 = около 197 калорий.

Для грубой оценки это работает, но у формулы есть недостаток: она предполагает одинаковый расход энергии в покое у всех людей. Человек 25 лет и человек 55 лет с одинаковой массой тела расходуют в покое разное количество калорий. То же касается людей ростом 160 и 190 cm. Стандартная формула MET всего этого не учитывает.

Скорректированный метод MET

Этот подход используется в RepCount на iPhone при наличии нужных данных и в нашем калькуляторе калорий. Вместо единого для всех расхода энергии в покое сначала рассчитывается ваш личный показатель по уравнению Harris-Benedict. Оно учитывает возраст, рост, вес и биологический пол.

Затем ваш собственный расход энергии в покое умножают на 3.5 MET. Стандартная формула вместо этого исходит из того, что любой человек в покое тратит около 1 калории на килограмм массы тела в час.

Порядок расчёта:

Рассчитать расход энергии в покое (RMR) по уравнению Harris-Benedict
Перевести суточный RMR в расход энергии в минуту
Умножить личный расход в покое на 3.5 MET для силовой тренировки
Умножить результат на длительность тренировки

Разница не всегда велика, но имеет значение. Для более молодых и высоких людей стандартная формула чаще занижает оценку. Для людей старше, людей с большей массой тела и женщин — завышает: у мужчины 35 лет весом 100 kg результат примерно на 13 % ниже стандартной оценки, а у женщины 45 лет весом 90 kg — примерно на 25 %. Скорректированный метод учитывает эти различия.

Все формулы приведены на странице калькулятора.

Что на самом деле влияет на расход калорий

Расчёт даёт оценку, но в реальности несколько факторов могут повысить или снизить расход энергии.

Длительность тренировки влияет наиболее прямо. При прочих равных за 30 минут расходуется примерно вдвое меньше, чем за 60.

Отдых между подходами важнее, чем кажется многим. Значение 3.5 MET предполагает обычную силовую тренировку с привычными паузами. Если между тяжёлыми подходами вы отдыхаете по 3–4 минуты, как пауэрлифтер, то заметную часть часа проводите сидя на скамье. Круговая тренировка с отдыхом по 30–60 секунд поддерживает повышенный пульс, и фактическая нагрузка может приближаться к 5 или 6 MET.

Выбор упражнений тоже важен. Многосуставные движения — приседания, становая тяга, жим лёжа — задействуют больше мышц, чем изолирующие упражнения вроде сгибаний рук или подъёмов рук в стороны. Чем больше мышц работает, тем больше энергии расходуется.

Масса тела влияет напрямую. Более тяжёлые люди расходуют больше калорий при той же деятельности: на перемещение и удержание большей массы требуется больше энергии.

Опыт тренировок — любопытный фактор. Новички могут тратить немного больше энергии на те же движения, пока ещё их осваивают, хотя эффект невелик. С опытом нервная система учится эффективнее задействовать мышцы, и расход энергии на ту же тренировку может слегка снизиться. Зато опытные любители силовых обычно справляются с большим объёмом и весом, что компенсирует эту разницу.

Усилие и вес тоже вносят вклад. Больший вес требует больше энергии на повторение. Но поскольку тяжёлые подходы обычно короче, а отдых между ними дольше, связь между весом и общим расходом калорий непроста. Тренировка с большим числом повторений, умеренным весом и короткими паузами нередко расходует за занятие больше калорий, чем тяжёлая работа с малым числом повторений.

Силовые и кардио: сравнение расхода калорий

Если сравнивать час с часом, большинство видов кардио расходуют больше калорий, чем силовые. Бег в умеренном темпе — примерно от 7 до 10 MET в зависимости от скорости. Велосипед — от 6 до 10 MET. Силовая тренировка с умеренным усилием — 3.5 MET. Если единственная цель — потратить как можно больше калорий за час, кардио эффективнее.

Силовые особенно важны при снижении веса. Дефицит калорий заставляет организм брать энергию из своих запасов, и без силовых он будет расщеплять мышцы вместе с жиром. Если вы месяцами или годами наращивали силу, такая потеря вам вряд ли нужна. Силовая тренировка во время снижения жировой массы даёт организму сигнал, что мышцы по-прежнему необходимы.

Рост мышц также немного повышает расход энергии в покое в долгосрочной перспективе. Мышечная ткань расходует в покое больше калорий, чем жировая. Эффект каждого килограмма мышц невелик, но со временем складывается.

Для большинства людей, которые хотят снизить вес, практичный вариант — сочетать силовые и какое-либо кардио с умеренным дефицитом калорий. Силовые сохраняют мышцы, а кардио помогает регулировать энергетический баланс.

Насколько точны оценки калорий на силовых?

Скажу прямо: совершенно точного способа отслеживать расход калорий при силовой тренировке нет. Любая цифра — из калькулятора, часов или тренажёра — остаётся оценкой. Скорректированный метод MET учитывает больше личных данных, чем базовая формула, но всё равно опирается на средние значения и допущения. Реальный расход зависит от вашего обмена веществ, генетики, усилия и выбора упражнений.

Воспринимайте любую оценку калорий как приблизительный ориентир, а не точное измерение.

А приложения, которые считают калории по упражнениям?

Некоторые трекеры тренировок обещают рассчитывать расход калорий по конкретным упражнениям, подходам, повторениям и весам, которые вы записали. Честно говоря, я считаю такие цифры выдуманными. Я разрабатываю трекер тренировок с 2013 года и ни разу не видел проверенной формулы, которая надёжно переводила бы «3 подхода по 10 повторений жима лёжа с 80 kg» в расход калорий. Слишком много переменных. С какой скоростью вы выполняли повторения? Сколько отдыхали? Насколько эффективно нервная система управляет этим движением? Ни у одного приложения этих данных нет.

Мы могли бы легко добавить такую функцию в RepCount. Она смотрелась бы эффектно, и людям, возможно, понравилась бы цифра калорий рядом с каждым упражнением. Но я предпочитаю честную оценку по понятному, описанному методу числу, которое выглядит точным, а обосновать его я не могу.

А Apple Watch или другие умные часы?

Использовать режим силовой тренировки на умных часах — разумный подход. У них есть преимущество перед любым калькулятором: они измеряют пульс в реальном времени. Это даёт больше данных, чем формула, которая знает только ваши параметры и длительность занятия.

В моих собственных проверках Apple Watch обычно дают чуть более высокие оценки, чем RepCount со скорректированным методом MET. Не могу сказать, верно ли это для всех: Apple не публикует точную формулу. Мы свою публикуем, и каждый шаг можно посмотреть на странице калькулятора.

Если вы тренируетесь с Apple Watch или похожими часами, получать оценку калорий таким способом вполне разумно. Просто помните, что и эти цифры приблизительные.

Практический вывод

Используйте оценки калорий, чтобы понимать общую картину. Они полезны для сравнения тренировок в разные периоды и приблизительной оценки расхода энергии, но недостаточно точны, чтобы только на их основе выверять дефицит калорий.

По-настоящему помогает регулярный учёт тренировок. Если тренировочный объём со временем растёт — становится больше подходов, повторений или веса, — можно быть уверенным, что расход калорий тоже движется вверх, даже если точная цифра неизвестна.

Получите личную оценку

Наш калькулятор расхода калорий использует скорректированный метод MET и учитывает возраст, вес, рост и пол, чтобы дать более точную оценку. Расчёт занимает около 10 секунд.

Если хотите получать такую оценку вместе с тренировками, RepCount на iPhone может рассчитать её при разрешённой записи тренировок и расхода энергии в Apple Health и наличии данных о массе тела. Если также доступны возраст, рост и биологический пол, применяется тот же скорректированный метод MET; иначе — стандартный метод MET. Оценка записывается в Apple Health вместе с остальными данными о здоровье. В RepCount также можно записывать каждый подход и отслеживать прогресс, чтобы видеть, как меняются объём и усилие от недели к неделе.

Приложение бесплатно для iOS и Android.

Сколько калорий сжигают силовые тренировки?