Калькулятор расхода калорий
Оцените расход калорий на силовой тренировке с учётом возраста, веса, роста и пола для более индивидуального результата.
Сколько калорий расходуется на силовой тренировке?
На силовой тренировке обычно расходуется от 150 до 400 калорий в час в зависимости от веса тела, возраста, роста, пола и длительности занятия. У более тяжёлых и молодых людей расход выше, но точные значения заметно различаются.
Большинство калькуляторов калорий используют простую формулу на основе MET: этот показатель выражает расход энергии при активности относительно расхода в покое. Для силовых тренировок на 8-15 повторений с разным отягощением стандартное значение MET равно 3.5 (по данным Compendium of Physical Activities).
Этот калькулятор использует метод Corrected MET. Вместо одинакового для всех расхода в покое он рассчитывает ваш RMR по формуле Harris-Benedict с учётом возраста, роста, веса и биологического пола, а затем применяет к нему MET 3.5. Это даёт более индивидуальную оценку, чем стандартный подход MET.
Помните: любой расчёт калорий остаётся оценкой. На фактический расход влияют отдых между подходами, выбор упражнений, тренировочный опыт и особенности обмена веществ. Сопоставляйте оценку с дневником тренировок, чтобы видеть, как со временем меняются тренировочный объём и усилия.
Как работает расчёт
Калькулятор использует метод Corrected MET — тот же подход, что и RepCount. Он учитывает ваш обмен веществ, вместо того чтобы считать расход энергии в покое одинаковым для всех. Вот как это работает:
Пошаговый расчёт
Шаг 1: рассчитать расход энергии в покое (RMR)
Сначала мы рассчитываем ваш расход энергии в покое по формуле Harris-Benedict, которая учитывает биологический пол, рост, вес и возраст:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Шаг 2: перевести RMR в калории за минуту
Затем мы переводим суточный RMR в расход энергии в покое за минуту:
Шаг 3: применить MET для силовых тренировок
MET показывает, во сколько раз расход энергии при активности превышает расход в покое. Поэтому мы умножаем ваш расход в покое на MET для силовых тренировок:
Стандартное значение MET для силовых тренировок (8-15 повторений с разным отягощением) — 3.5, по данным Compendium of Physical Activities. Значение применяется к вашему расходу в покое вместо фиксированного 1 kcal/kg/hr, поэтому результат учитывает возраст, рост, вес и пол.
Шаг 4: рассчитать расход калорий
Наконец, мы умножаем полученный расход на длительность тренировки:
Зачем использовать метод Corrected MET?
Большинство калькуляторов калорий использует единый подход, предполагая одинаковый расход энергии в покое у всех. Это приводит к заметным неточностям, особенно у людей разного возраста, роста и состава тела.
Метод Corrected MET учитывает индивидуальные различия: сначала рассчитывается ваш RMR, а затем на его основе оценивается расход. Обмен веществ в покое снижается с возрастом и растёт с размером тела. Два человека на одинаковой тренировке редко расходуют одинаковое количество энергии, поэтому индивидуальный расчёт полезнее усреднённого.
Источники и литература
- • Compendium of Physical Activities — стандартные значения MET для разных видов активности (pacompendium.com)
- • Формула Harris-Benedict — многократно проверенная формула для оценки расхода энергии в покое
- • Метод Corrected MET — использует ваш расход энергии в покое вместо стандартных 3.5 ml/kg/min, лежащих в основе традиционных расчётов MET
Индивидуальный расход калорий зависит от упражнений, отдыха между подходами, интенсивности тренировок и обмена веществ. Оценки рассчитаны по указанным выше формулам и данным, но фактические значения могут отличаться.