Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?

От десяти до двадцати подходов до отказа или близко к нему на мышцу в неделю. Новичкам стоит начать с десяти, а тем, кто тренируется годами и хорошо восстанавливается, — двигаться к двадцати.

Это можно применять уже сегодня. Но это лишь простая половина вопроса. Сложнее понять, что считать подходом: учитывать ли тяги в нагрузке на бицепс и было ли последнее повторение достаточно близко к отказу, чтобы подход вообще стоило засчитывать. Ошибитесь в этих двух вещах — и на бумаге получите двадцать, хотя фактически тренируетесь ближе к двенадцати. А потом месяцами будете винить цифру.

Короткий ответ: по мышцам и опыту

Нужно понимать, что это за таблица. Это отправная точка, а не прямой результат исследования. Работы, на которых основаны диапазоны, изучали несколько мышц преимущественно у молодых тренированных мужчин. Никто не проводил контролируемый эксперимент, который установил бы, что задним дельтам нужно ровно 12 подходов. Исследования подтверждают общий диапазон и характер зависимости. Как распределить объём по мышцам — уже практическое решение, и выше я показал свой вариант.

Две вещи всё же следуют из исследований. Рукам нужно меньше прямых подходов, чем можно подумать, потому что они уже активно работают в жимах и тягах. А трицепс — единственная мышца, для которой в контролируемом сравнении высокий объём явно оказался лучше умеренного. Поэтому только его строка выходит за 20 подходов. Для остальных верхняя граница — те самые 20, которые статья рекомендует в остальных разделах.

Что на самом деле показывают исследования

На этот вопрос в основном отвечают три работы.

Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017) объединили в Journal of Sports Sciences данные 34 экспериментальных групп из 15 исследований. Они обнаружили постепенную зависимость результата от дозы: каждый дополнительный подход в неделю был связан с увеличением прироста мышц на 0.37 %. При сравнении групп с большим и меньшим объёмом в рамках одних исследований первые получили на 3.9 % больший прирост. Категории были такими: менее 5, от 5 до 9 и 10 или более подходов на мышцу в неделю. В этих пределах больший объём давал лучший результат.

Baz-Valle и коллеги (2022) провели систематический обзор в Journal of Human Kinetics, сравнив умеренный и высокий объём у тренированных молодых мужчин. Низким считался объём меньше 12 подходов в неделю, умеренным — от 12 до 20, высоким — больше 20. Для квадрицепсов и бицепсов существенной разницы между умеренным и высоким объёмом не было. Исключением стали трицепсы: они лучше росли при высоком объёме. Авторы сочли 12–20 недельных подходов на группу мышц разумной стандартной рекомендацией.

Pelland и коллеги (2026) опубликовали в Sports Medicine самый крупный из трёх анализов: метарегрессию по 67 исследованиям с 2,058 участниками. И размер мышц, и сила увеличивались с ростом объёма, но в обоих случаях отдача заметно снижалась.

Общая картина проста. До определённого момента больший объём даёт больше результата, но 22-й подход приносит гораздо меньше, чем 8-й.

Почему больше не всегда лучше

Снижение отдачи часто упускают из виду. Оно не означает, что дополнительные подходы перестают работать. Оно означает, что пользы от каждого становится меньше, хотя затраты на него остаются теми же.

Эти затраты реальны. Каждый подход требует времени, добавляет усталость, от которой нужно восстановиться, и нагружает суставы и соединительные ткани, которые восстанавливаются медленнее мышц. Кривая пользы выравнивается, а кривая затрат — нет. Где-то они пересекаются, и дальше вы тратите больше, получая меньше.

Точка пересечения у всех своя, поэтому «от 10 до 20» — диапазон, а не одна цифра. На неё влияют сон, стресс, возраст, тренировочный опыт, питание и то, насколько эффективно вы выполняете подходы.

Насколько важен последний фактор, я узнал на собственном опыте. В 2014 и 2015 годах я выступал в Fitness Five и много приседал с большим числом повторений: этого требовала программа соревнований. В дневнике за 2015 год регулярно встречаются подходы на десять и более повторений примерно со 105 kg при массе тела 68 kg. Вот чего я никому не посоветовал бы: я набирал этот объём, одновременно снижая вес ради весовой категории. Многоповторная работа в дефиците калорий — хороший способ потерять мышцы, если не быть осторожным: подходы утомляют так же сильно, а ресурсов на восстановление меньше. Меня выручило то, что я не превратил программу целиком в многоповторную. Пришлось сохранить и тяжёлые подходы, и за эти два года мой результат в приседаниях вырос со 130 до 145 kg.

Этот пример и показывает суть. Одни и те же подходы в разных условиях требуют разных затрат. Дефицит калорий особенно ясно показывает, как условия меняются, хотя число в программе остаётся прежним.

Что на самом деле считать подходом

Именно здесь подсчёт объёма чаще всего перестаёт соответствовать действительности.

Тяги тренируют спину и бицепсы. Жим лёжа — грудь и трицепсы. Приседания — квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если учитывать только упражнения, в названии которых указана нужная мышца, вы сильно занизите объём и решите добавить подходы там, где это не нужно.

В метарегрессии Pelland каждый подход отнесли к прямой или косвенной нагрузке и учитывали его полностью для целевой мышцы и частично для тех, которые помогают движению. По выводу авторов, разделять прямые и косвенные подходы необходимо, чтобы правильно прогнозировать адаптацию к тренировкам.

На практике всё просто: прямой подход считайте за 1, косвенный — за 0.5.

Вот как это меняет подсчёт обычной недели тренировки бицепса:

На бумаге шесть прямых подходов. С учётом всей нагрузки — одиннадцать с половиной. Это разница между мыслью «я тренируюсь слишком мало» и пониманием, что вы уже в рекомендованном диапазоне. Один раз посчитайте так каждую мышцу — и представление о своей программе изменится.

Важно ли, как распределить подходы по неделе?

Группа Pelland рассмотрела частоту отдельно от объёма, и ответ зависел от цели.

Для силы более частые тренировки давали больший прирост, причём статистическая уверенность в этом направлении была почти предельной для такого анализа. Для размера мышц частота почти не имела значения после учёта общего недельного объёма.

Если цель — размер мышц, выполняйте нужные подходы и распределяйте их так, как удобно в течение недели. Если цель — сила, похоже, полезно разделить ту же работу на большее число тренировок.

Но у попытки уместить всё в одну тренировку есть практический предел. Подходы с 15-го по 20-й выполняются уже уставшими мышцами и нервной системой, и по качеству они отличаются от первых пяти. Если вы делаете 18 подходов на мышцу за тренировку, последняя треть даёт меньше, чем обещает простое число. Две тренировки по девять подходов обычно лучше одной на восемнадцать: дело здесь в усталости, а не в частоте самой по себе.

Подход считается, только если он трудный

Все числа в этой статье предполагают тяжёлые по усилию подходы. В исследованиях, на которых основаны рекомендации, подходы выполняли до отказа — когда следующее повторение уже невозможно — или близко к нему. Именно это в работах называли подходом.

В большинстве залов слово означает не совсем то же. Подход из 12 повторений, после которого вы могли бы сделать ещё пять, и подход из 12, где последнее едва получается, дают разный стимул. Если считать их одинаково, легко дойти до 25 подходов в неделю и недоумевать, почему ничего не происходит.

Доводить каждый подход до полного отказа не нужно. В многосуставных упражнениях это быстро истощает ресурсы восстановления. Но подход, который вы собираетесь засчитать, должен быть достаточно близок к отказу: после него вы смогли бы выполнить лишь несколько повторений.

Если объём высокий, а прогресс остановился, первый честный вопрос — насколько трудны уже выполняемые подходы. Сокращение объёма и выполнение оставшихся подходов ближе к отказу помогает преодолеть застой чаще, чем добавление объёма. О том, как искать причину, мы подробнее написали в статье как преодолеть плато.

Как найти своё число

Диапазон — рекомендация для большой группы людей. Ваш объём где-то внутри него, а найти его можно только на практике. Вот способ примерно на восемь недель, который позволяет обойтись без догадок.

1. Честно посчитайте текущую нагрузку. Учитывайте прямые и косвенные подходы. Разберите реальные тренировки прошлой недели, а не план на бумаге. Большинство удивляется — в ту или другую сторону.
2. Выберите одну-две мышцы, для которых повысите объём. Не все сразу. Если добавить нагрузку везде одновременно, вы не поймёте, что вызвало изменения, и перегрузите восстановление.
3. Добавьте этим мышцам два-три подхода в неделю и держите объём четыре недели. Этого достаточно, чтобы увидеть тенденцию, но не настолько много, чтобы неудачный выбор стоил целого тренировочного блока.
4. Судите по цифрам, а не ощущениям. Растут ли веса и повторения в этих упражнениях? Болезненность и временное ощущение наполненности мышц после нагрузки говорят, что мышцы работали, но не доказывают, что они выросли.
5. Примите решение. Если результаты растут и восстановление в порядке, оставьте объём или немного добавьте. Если результаты стоят или падают, ухудшается сон, беспокоят суставы — снизьте объём и останьтесь на этом уровне. Найденный предел — полезная информация, а не провал.
6. Повторите с другой мышцей.

Цель — найти не максимальный объём, который вы выдержите, а минимальный, на котором ещё прогрессируете. Его можно поддерживать годами, а при застое останется возможность добавить подходы.

Именно так я строю свои тренировки после тринадцати лет ведения дневника. Стараюсь повышать объём постепенно, а недели, когда становится тяжело, воспринимаю как информацию. Если добавить подходы не получается и я чувствую себя измотанным, значит, перебрал: снижаю нагрузку и начинаю подниматься снова. Ещё одно честное наблюдение из моих тренировок: для силы частота и качество каждого подхода дали мне больше, чем само их количество. Исследования показывают похожую картину. Метаанализ 22 работ обнаружил, что при одинаковом объёме преимущество частоты для силы в основном исчезает. Более частые тренировки главным образом позволяют вместить больше качественных подходов (Grgic и коллеги, 2018). А для роста мышц я бы поставил на постепенное увеличение недельного числа подходов.

Как вести учёт без сложных таблиц

Всё сказанное зависит от того, знаете ли вы, что сделали на самом деле. И здесь у большинства возникают трудности. Недельные подходы легко запланировать и трудно запомнить. Пропустили тренировку, закончили раньше, заменили упражнение — и к воскресенью уже непонятно, получила мышца 9 подходов или 16. Ориентируясь на программу вместо реальных тренировок, вы пытаетесь настроить показатель, который даже не измерили.

Для этого и создан RepCount. Каждый записанный подход сохраняется, поэтому подсчёт реальной недели занимает минуту и не требует всё вспоминать. Вы можете смотреть историю каждого упражнения, проверять, растут ли веса для выбранных мышц, и отличать неработающую программу от той, которой вы не до конца следовали.

Приложение бесплатно для iOS и Android. А о том, как превратить записанные подходы в устойчивый прогресс, читайте в руководстве по прогрессии нагрузок.