Отдых между подходами: что говорят исследования
От трёх до пяти минут между тяжёлыми подходами, если тренируетесь на силу. От двух до трёх — если на размер мышц. В сгибаниях рук и подъёмах рук в стороны вполне хватит 60–90 секунд.
Это дольше, чем отдыхает большинство, и дольше, чем, скорее всего, посоветуют первые попавшиеся статьи: обе страницы вверху поисковой выдачи предлагают для роста мышц 30–90 секунд. Проблемы начинаются в нижней части этого диапазона.
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Короткий ответ: по целям
| Цель | Отдых между подходами |
|---|---|
| Максимальная сила: от 1 до 5 повторений | От 3 до 5 минут |
| Способность быстро развивать усилие, взрывные движения | От 3 до 5 минут |
| Рост мышц, многосуставные упражнения | От 2 до 3 минут |
| Рост мышц, изолирующие упражнения | От 60 до 90 секунд |
| Выносливость мышц | От 30 до 60 секунд |
Строки для силы, взрывной работы и выносливости взяты прямо из исследований. Две строки для роста мышц требуют пояснений: здесь привычные советы разошлись с данными.
Откуда взялись советы отдыхать мало
Рекомендация 30–90 секунд на других страницах не выдумана. У неё есть реальный источник, и это не таблица выше.
В обзоре de Salles и коллег 2009 года в Sports Medicine рекомендации по отдыху разделили по целям. Для гипертрофии авторы предположили, что наиболее эффективными могут быть подходы умеренной интенсивности с короткими паузами по 30–60 секунд. Объяснение строилось на метаболическом стрессе: короткий отдых сохраняет усталость и недостаток кислорода в мышце, а это считалось значимым сигналом для роста.
Тот же обзор рекомендовал от 3 до 5 минут для абсолютной силы и от 20 секунд до 1 минуты для выносливости мышц. Эти два совета выдержали проверку временем. Пересмотрели рекомендацию для гипертрофии.
Спустя пятнадцать лет она всё ещё встречается. Обе страницы из верхних результатов поиска, которые я прочитал при подготовке статьи, советуют для роста мышц 30–90 секунд. Одна при этом ссылается на исследование Schoenfeld с трёхминутным отдыхом.
Что показывают более новые исследования
Здесь особенно важны две работы.
Schoenfeld и коллеги (2016) провели прямое сравнение. Двадцать одного тренированного молодого мужчину случайно распределили в группы с отдыхом по 1 или 3 минуты между подходами. Восемь недель обе группы выполняли одну программу: три тренировки всего тела в неделю, 3 подхода по 8–12 повторений в 7 упражнениях. Те же упражнения, подходы и целевое число повторений. Различалось только время отдыха.
Группа с трёхминутными паузами получила больший прирост 1RM в приседаниях и жиме лёжа и большее увеличение толщины мышц передней поверхности бедра. Для трицепса наблюдалась похожая тенденция, немного не достигшая статистической значимости. Выносливость мышц выросла одинаково в обеих группах.
В условиях, похожих на обычные тренировки большинства людей, длительный отдых оказался лучше и для силы, и для размера мышц.
Singer и коллеги (2024) объединили данные в байесовском метаанализе в Frontiers in Sports and Active Living: 19 измерений из 9 исследований. Вывод тоньше и полезнее: отдых дольше 60 секунд давал небольшое преимущество для гипертрофии, но после 90 секунд заметной разницы в росте мышц не обнаружили.
Важно прочитать эти два вывода вместе. Проблема не в том, что вы не отдыхаете по 5 минут, а в том, что отдыхаете по 45 секунд.
Почему отдых помогает росту мышц
Механизм прост: отдых позволяет сделать больше повторений.
Обзор de Salles показал, что при весах от 50 до 90 % 1RM отдых по 3–5 минут позволяет выполнить больше повторений суммарно за несколько подходов. В этом вся суть.
Представьте 3 подхода по 8 в жиме лёжа с 80 kg. При отдыхе по 3 минуты может получиться 8, 8, 7. При отдыхе по 45 секунд с тем же весом — 8, 5, 4. То же упражнение, вес и намерение, но во втором случае всего 17 повторений вместо 23. Через восемь недель вы выполните заметно меньше работы с весом, который должен был давать стимул к адаптации.
Тренировочный объём — один из наиболее хорошо подтверждённых факторов роста мышц. Короткий отдых незаметно снижает его, хотя сама тренировка кажется тяжелее. Ощущение жжения не заменяет выполненную работу.
Есть и другая, менее заметная потеря: короткий отдых мешает оценивать поздние подходы. Когда в третьем подходе получается только 4 повторения из-за недостаточного восстановления, это говорит о паузах, а не о вашей силе. Становится гораздо сложнее понять, есть ли прогресс от недели к неделе. Подробнее о важности точки отсчёта — в руководстве по прогрессии нагрузок.
Мой отдых зависит от упражнения. В тяжёлых движениях — приседаниях и жиме лёжа — я ориентируюсь на ощущения. Не вижу смысла начинать тяжёлый подход, пока не чувствую готовности, а часы не знают, когда она наступила. В более лёгких дополнительных упражнениях логика обратная: настраиваться особо не на что, пауза и так короткая, а без таймера она незаметно растягивается. Здесь я включаю автоматический запуск таймера отдыха в RepCount: он помогает не затягивать тренировку.
У отдыха по ощущениям есть своя ловушка, и я тоже в неё попадаю. Если себя не ограничивать, тренировка легко длится дольше, чем нужно. Если занятия всё больше затягиваются, поставьте таймер и на тяжёлые упражнения, заранее выбрав паузу — до того, как собьётся дыхание.
Но бесконечно увеличивать отдых тоже не нужно
Здесь я бы поспорил с выводом, к которому люди приходят, узнав о вреде слишком коротких пауз.
Метаанализ Singer не обнаружил заметной пользы для роста мышц после 90 секунд. В работе Schoenfeld три минуты оказались лучше одной, но минута находится ниже порога, после которого начинается преимущество. Поэтому разумнее читать результат как «не отдыхайте меньше минуты», а не как «цель — ровно 3 минуты».
Пять минут между подходами подъёмов рук в стороны не сделают мышцы больше. Зато тренировка станет на час длиннее.
Мой вывод из всех данных: полезный диапазон для роста мышц начинается примерно с 90 секунд, а после 2–3 минут дополнительная отдача уменьшается. Где именно остановиться, зависит от упражнения. Подход из 10 приседаний заметно сбивает дыхание и требует восстановления. Подход из 12 сгибаний рук на блоке — нет. На практике нужно подбирать отдых под движение, а не ставить одно число на всю тренировку.
Для силы длительный отдых действительно продолжает приносить пользу. В тяжёлой работе с малым числом повторений хорошо обоснованы 3–5 минут: здесь нужно восстановить нервную систему и способность развивать усилие, а не только снять усталость мышц.
Для этого нужно время. Пять подходов приседаний с отдыхом по 5 минут сами по себе занимают полчаса. Если у вас только час, лучше построить тренировку вокруг меньшего числа тяжёлых движений, сохранив нужные паузы. Три упражнения, сделанные как следует, дадут больше, чем шесть в спешке.
Что делать на практике
В основных упражнениях отдыхайте дольше. Приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания обратным хватом. От 2 до 3 минут для размера мышц, от 3 до 5 — при тяжёлой работе на силу.
В дополнительных упражнениях отдыхайте меньше. Сгибания рук, подъёмы рук в стороны, упражнения для мышц голени, движения на блоке. От 60 до 90 секунд. После них восстановление идёт быстро, и они редко ограничивают тренировку.
Ориентируйтесь на повторения. Если цель — 3 подхода по 8, а получается 8, 6, 4, отдыха недостаточно. Если на каждой тренировке легко выходит 8, 8, 8, дело в весе, а не в отдыхе.
Не сокращайте отдых ради экономии времени. Это уменьшает число повторений с нужным весом. Если тренировка слишком длинная, уберите упражнение. Или объедините две не связанные между собой группы мышц в суперсет: пока работает одна, другая полноценно отдыхает. Это экономит время, сохраняя восстановление каждой.
Не отмеряйте отдых лентой соцсетей. Это частая проблема, причём в обе стороны. По ощущениям легко либо поспешить с тяжёлым подходом, потому что сидя вы уже чувствуете себя нормально, либо незаметно провести четыре минуты в телефоне между сгибаниями рук. Если телефон между подходами всё равно в руках, пусть хотя бы таймер сообщает, что пауза закончилась.
Примите решение один раз, а не перед каждым подходом
Всё сказанное предполагает, что вы отдыхаете столько, сколько думаете. Почти ни у кого это не так. Спросите человека о длительности пауз — и услышите скорее намерение, чем реальное время. Разница обычно велика и именно там, где мешает больше всего.
Решение — заранее выбрать отдых, чтобы не решать это посреди тренировки, когда вы ещё не отдышались, а штанга уже ждёт. В RepCount можно включить автоматический запуск таймера после записи завершённого подхода. Тогда отсчёт начнётся, даже если вы забыли запустить его вручную, а сигнал подскажет, когда пора продолжать.
Заранее выберите длительность пауз: 3 минуты для тяжёлых многосуставных упражнений, 90 секунд для дополнительных. Смысл не в секундной точности, а в том, чтобы длительность пауз оставалась постоянной и тогда, когда тренировка становится тяжёлой.
Частые вопросы
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Для силы в тяжёлых многосуставных упражнениях — от 3 до 5 минут. Для роста мышц в многосуставных — от 2 до 3 минут. Для изолирующих упражнений обычно достаточно 60–90 секунд, для выносливости мышц — 30–60. Главное — избегать отдыха меньше минуты в трудных многосуставных упражнениях, хотя именно к этому ведут многие распространённые советы.
Достаточно ли 60 секунд между подходами?
В изолирующих упражнениях вроде сгибаний рук или подъёмов рук в стороны — часто да. В тяжёлых приседаниях, становой тяге, жимах и тягах — обычно нет. Байесовский метаанализ Singer и коллег 2024 года обнаружил небольшое преимущество для гипертрофии у отдыха дольше 60 секунд. В 8-недельном исследовании Schoenfeld и коллег отдых по 3 минуты дал тренированным мужчинам больший рост силы и мышц, чем отдых по 1 минуте.
Более долгий отдых уменьшает рост мышц?
Нет. Эта идея пришла из старых рекомендаций, основанных на метаболическом стрессе, но данные изменились. Длительный отдых позволяет выполнить больше повторений с заданным весом во всех подходах. Это повышает общий тренировочный объём — один из хорошо подтверждённых факторов роста мышц. Более долгий отдых не лишает вас результата, но требует больше времени.
Нужно ли отдыхать по 5 минут между подходами?
Только при работе с большим весом на максимальную силу или способность быстро развивать усилие. Для роста мышц метаанализ 2024 года не обнаружил заметной дополнительной пользы после примерно 90 секунд отдыха. Переход с 45 секунд на 2 минуты, вероятно, поможет. Переход с 3 минут на 5 в основном просто удлинит тренировку.
Стоит ли сократить отдых, чтобы сэкономить время?
Если времени мало, лучше убрать упражнения, чем сокращать отдых в трудных многосуставных движениях: короткие паузы уменьшают число повторений и тренировочный объём. Ещё лучше — объединять упражнения на не связанные между собой группы мышц в суперсеты: пока работает одна, другая успевает отдохнуть.