Жимы, тяги, ноги: как построить тренировки

Схема «жимы, тяги, ноги», или push pull legs, группирует тренировки по движениям: грудь, плечи и трицепсы в день жимов, спина и бицепсы в день тяг, всё ниже пояса — в день ног. На шести днях в неделю каждая группа мышц тренируется дважды — за это схема и заслужила репутацию. В распространённом трёхдневном варианте каждая группа работает раз в неделю, и весь её объём приходится вмещать в одно занятие.

В этом и проблема.

Это самая популярная по числу поисковых запросов схема разделения тренировок. Её при этом советуют многим людям, которым она пока не подходит.

Я не собираюсь вас отговаривать. Шесть дней по этой схеме — хороший вариант, и логика разделения разумна. Но на трёх днях каждая группа мышц работает только раз в неделю, а для тех, кто прошёл первые месяцы занятий, это малая частота. Кроме того, за одно занятие приходится выполнять недельный объём сразу для трёх групп мышц. Здесь всё и перестаёт сходиться.

Что такое схема «жимы, тяги, ноги»?

Она разделяет тренировки по характеру движений, а не по частям тела. День жимов — всё, что вы отталкиваете от себя: грудь, передние и средние пучки дельт, трицепсы. День тяг — всё, что тянете к себе: спина, задние дельты, бицепсы. День ног — низ тела: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности голени.

Преимущество в том, что совместно работающие мышцы тренируются вместе. Трицепсы помогают во всех жимах для груди и плеч. Если тренировать их в тот же день, они получат один тяжёлый день и несколько дней отдыха, а не нагрузку от жима лёжа в понедельник и снова прямую работу на руки во вторник. Бицепсы помогают в каждой тяге и подтягивании, поэтому по той же причине им место в день спины. На четырёх и более днях в неделю такое разделение работает лучше классической схемы с отдельным днём для каждой части тела.

Сколько дней в неделю нужно для этой схемы?

Три дня — частый вариант: одна тренировка жимов, одна тяг, одна ног — и неделя закончена. Мы рекомендуем хотя бы четыре, а лучше пять или шесть. Шесть ставим первыми, пять с непрерывным чередованием — почти рядом, четыре считаем нижней границей. Меньше четырёх не рекомендуем: каждая группа возвращается слишком редко, чтобы оправдать структуру, и другой вариант даст больше.

На шести днях вы дважды проходите всю последовательность: жимы, тяги, ноги, жимы, тяги, ноги, отдых. Каждая группа тренируется два раза в неделю, её недельные подходы распределены по двум занятиям. На пяти или четырёх днях те же три типа тренировок непрерывно чередуются без привязки к календарной неделе. Дни смещаются, и каждая группа возвращается примерно раз в четыре дня при пяти тренировках и раз в пять дней при четырёх. На трёх днях последовательность проходит один раз, и каждая группа работает раз в неделю.

Над последним вариантом стоит хорошо подумать.

Я сам занимался так зимой 2019 года: пять тренировок в неделю без фиксированных дней, каждый раз продолжая с того места, где остановился. Целился в пять, а в среднем получалось чуть больше четырёх — это нижняя граница, а не желаемый уровень. Разница ощущается: цикл растягивается, и до каждой группы доходишь на день-два позже, чем собирался. Covid окончательно это прекратил. В марте 2020 года я потерял доступ в зал, домашним инвентарём стала пара гирь, и выделять тягам отдельный день больше не было смысла. Если окажетесь в похожей ситуации, у нас есть отдельная статья о тренировках с гирями.

Почему трём дням не хватает объёма

Десять подходов до отказа или близко к нему на группу мышц в неделю — начало большинства рекомендаций по объёму. По данным метаанализов, рост продолжается и выше этого значения. Теперь посчитайте, куда поставить эти подходы в трёхдневном цикле.

Все подходы на грудь приходятся на день жимов. Все подходы на плечи и трицепсы — тоже. Десять подходов на грудь, десять на плечи и шесть на трицепсы — им меньше, поскольку они участвуют в каждом жиме, — дают 26 рабочих подходов за занятие ещё до разминки. Сохранить хорошее качество жимов на протяжении 26 подходов не получится.

Поэтому программу сокращают. Четыре подхода жима лёжа, три на наклонной скамье, три жима над головой, три подъёмов рук в стороны, три разгибаний с верхнего блока. С виду обычная тренировка, но грудь получает семь подходов, а плечи — шесть за всю неделю. Примерно две трети цели, и всё за один раз. Так трёхдневная схема выглядит в реальности.

Что говорят исследования о частоте тренировок

Чаще тренировать мышцу действительно полезно, и исследования довольно ясно показывают почему: больше занятий позволяет вместить больше подходов.

В метаанализе Grgic и коллег 2018 года в Sports Medicine величина эффекта для силы выросла с 0.74 до 1.08 при повышении частоты с одного до четырёх и более раз в неделю. Но в подгруппе с одинаковым объёмом — одним недельным числом подходов независимо от распределения по дням — значимого эффекта не было. Метаанализ Schoenfeld, Grgic и Krieger 2019 года в Journal of Sports Sciences объединил 25 исследований и пришёл к тому же выводу для роста мышц. Pelland и коллеги подтвердили это в метарегрессии 2026 года в Sports Medicine по 67 исследованиям с 2,058 участниками.

Частота главным образом позволяет распределить объём, и именно поэтому один раз в неделю создаёт проблему. Результат определяется объёмом: метарегрессия Schoenfeld, Ogborn и Krieger 2017 года связала каждый дополнительный недельный подход на группу мышц примерно с 0.37 % дополнительного прироста. В изученном диапазоне зависимость была постепенной, без явного резкого обрыва. Значит, мышце, которую тренируют раз в неделю, нужно за одно занятие получить ту же недельную нагрузку, что при двух тренировках. Десять подходов за раз вместо пяти и пяти. Двадцать вместо десяти и десяти. Такие занятия никто не проводит — это и делает трёхдневный вариант непрактичным.

Программа на шесть дней

Выполните шесть тренировок по порядку, затем отдохните день. У каждого типа есть тяжёлый день и день с большим объёмом, причём основное упражнение повторяется: жим лёжа в оба дня жимов, тяга штанги в наклоне в оба дня тяг, приседания в оба дня ног. Именно в нём вы стараетесь прибавить вес, а одна попытка в неделю — немного. Между днями меняются вес, диапазон повторений и дополнительные упражнения. Для ног порядок обратный: объём в день 3, тяжёлая работа в день 6. Так тяжёлые приседания не оказываются на следующий день после становой тяги.

Это сочетание тяжёлого дня и дня объёма — главный довод за шесть дней. На четырёх-пяти оно сохраняется, но приходит менее предсказуемо: дни смещаются относительно календарной недели.

День 1: жимы, тяжёлый день

День 2: тяги, тяжёлый день

День 3: ноги, день объёма

День 4: жимы, день объёма

День 5: тяги, день объёма

День 6: ноги, тяжёлый день

Если посчитать недельные подходы, грудь получает 14, спина — 20 за счёт тяг в наклоне и с опорой грудью, тяги верхнего блока и становой, квадрицепсы — 17. Средние дельты получают 6 прямых подходов плюс нагрузку от жимов, задние — 6 от тяг к лицу и разведений. Это соответствует диапазону, который поддерживают исследования объёма, и ни одна тренировка не выходит примерно за час.

Если шесть дней недоступны, выполняйте те же шесть занятий по непрерывному порядку: тренируйтесь четыре-пять дней в неделю, отдыхайте по необходимости и продолжайте с места остановки. Тренировки будут смещаться по календарю, а каждая группа возвращаться через четыре-пять дней вместо фиксированных дней недели.

Если у вас только три дня, выберите другую схему

На трёх днях я бы выбрал тренировки всего тела.

Три таких занятия нагружают каждую группу мышц трижды в неделю. За счёт пересечения нагрузки в многосуставных движениях всё тело можно проработать пятью-шестью упражнениями. На каждую группу за занятие приходится меньше объёма, но таких занятий три, поэтому недельная сумма превышает то, что реально вмещает один день жимов. Подробное описание с программой А–Б–А есть в статье о трёхдневной программе тренировок.

Есть и другое преимущество — то, что происходит, когда жизнь мешает расписанию. К этому в таблицах программ обычно не готовят.

Что делать, если пропустили тренировку

На шести днях сдвиньте порядок вперёд, сохранив пропущенное занятие. Пропустили ноги в среду — сделайте их в четверг, жимы перенесите на пятницу, и всё сместится на день. Вы теряете день, а не группу мышц. Поскольку каждая группа тренируется дважды в неделю, через несколько дней вы к ней вернётесь.

На трёх днях потеря больше: все три места в расписании уже заняты. Пропустили тяги в среду — на четверг их не поставить: пятница занята ногами, понедельник жимами, а ближайшая свободная среда — следующая. Между тренировками спины получается почти две недели. Это самый практический довод против трёх дней, никак не связанный с физиологией: схему легко нарушить из-за расписания, потому что цикл каждой группы занимает неделю.

Как выбирать упражнения для каждого дня

Достаточно нескольких правил.

Начинайте с самого тяжёлого многосуставного движения, пока свежи. Жим лёжа первым в день жимов, тяга в наклоне или становая первой в день тяг, приседания первыми в день ног. В этих упражнениях измеряется основная часть роста силы, и они больше всего страдают, если выполнять их уставшими.

Не добавляйте много прямой работы на трицепсы в день жимов. К разгибаниям на блоке они уже выполнили около десяти жимовых подходов с высоким усилием. Двух-трёх прямых подходов в конце достаточно. То же верно для бицепсов в день тяг.

Разведите тяжёлую становую и тяжёлые приседания. День тяг всегда стоит перед днём ног, поэтому эти движения неизбежно рядом. Поставьте становую перед объёмным днём приседаний, а тяжёлым приседаниям пусть предшествует день тяг без становой. Румынская тяга больше нагружает заднюю поверхность бедра и достаточно легко переносится спиной, чтобы оставить её в день ног.

Тренируйте и переднюю, и заднюю поверхность низа тела. День ног — не только квадрицепсы. Задней поверхности бедра и ягодичным нужны свои движения, поэтому рядом с приседаниями и работой на квадрицепсы стоят движение с наклоном в тазобедренных суставах и сгибания ног.

Нагружайте средние дельты напрямую. Жимы сильно нагружают передние пучки, а средние — заметно меньше. Если плечи в приоритете, подъёмы рук в стороны — то изолирующее упражнение в день жимов, которое стоит сохранить.

При домашних тренировках с небольшим набором инвентаря структуру можно сохранить заменами: жим гантелей вместо жима штанги лёжа, приседания с весом у груди или в разножке вместо приседаний со штангой, тяга одной рукой вместо тяги штанги в наклоне. Главное — иметь возможность постепенно увеличивать нагрузку в движении.

Как прогрессировать по этой схеме

Разделение на жимы, тяги и ноги даёт структуру, но само по себе не обеспечивает прогрессию. А результат даёт именно она. Подробнее — в руководстве по прогрессии нагрузок.

Я бы использовал постепенное увеличение сначала повторений, затем веса. Выберите диапазон: например, 3 подхода по 8–10. Начните с веса, с которым получается 8 во всех трёх. От недели к неделе добавляйте повторения, пока не сделаете по 10 в каждом. Затем прибавьте вес — обычно 2.5 kg со штангой или минимальный доступный шаг у гантелей — и вернитесь к 8. Повторяйте.

Это работает, только если вы точно знаете прошлый результат. Шесть тренировок по пять упражнений — 30 записей, которые пришлось бы держать в памяти. Никто не помнит все 30. Для этого и создан RepCount: начиная упражнение, вы видите результат прошлой тренировки и можете опереться на него при выборе веса.

Несколько советов именно для этой схемы:

• Сохраните каждый из шести дней как отдельную программу. В RepCount можно создавать свои программы тренировок: тяжёлый день жимов и день объёма будут отдельными шаблонами, и останется открыть нужный.
• Следите за графиком расчётного 1RM в основных упражнениях. На шести днях прогресс не бывает линейным от недели к неделе. RepCount показывает расчётный 1RM со временем по записанным данным о весе и повторениях, что помогает увидеть общую тенденцию. Наш калькулятор 1RM даёт оценку для одного подхода, если хотите проверить расчёт.
• Один раз посчитайте недельные подходы на группу мышц при составлении программ. Не обязательно делать это каждую неделю. Нужно убедиться, что записанный план действительно даёт задуманный объём, — это легко ни разу не проверить.

Если несколько недель результаты стоят, причина обычно в объёме или восстановлении, а не в самом разделении дней. Порядок поиска причины есть в статье почему остановился прогресс.

Стоит ли выбирать эту схему?

Если вы тренируетесь пять-шесть дней в неделю и хотите держать связанные группы мышц вместе, оставляя место для рук и плеч, — да. Это хорошая схема, и шестидневный вариант оправдывает её репутацию.

На трёх днях она мешает вам, а рекомендуемый вариант отличается от того, который заслужил эту репутацию. Выберите тренировки всего тела и вернитесь к жимам, тягам и ногам, когда позволит расписание.

RepCount — бесплатный трекер тренировок для iOS и Android. Сохраните шесть дней как программы: приложение покажет прошлые результаты, и вы будете знать, к чему стремиться.