Махи гирей над головой

Что такое махи гирей над головой?

Американские махи гирей выполняют двумя руками с завершением над головой. Разгоняйте гирю разгибанием в тазобедренных суставах и направляйте вверх над собой, затем возвращайтесь в следующий наклон. Верхняя точка над головой отличает этот вариант от русских махов до уровня груди.

Как выполнять махи гирей над головой?

Подготовка

1. Убедитесь, что над головой и впереди достаточно места. Выберите лёгкую гирю и поставьте её впереди стоп на небольшом расстоянии, чтобы можно было дотянуться.
2. Наклонитесь в тазобедренных суставах, возьмитесь обеими руками за рукоять, напрягите корпус и наклоните гирю к себе. Обе стопы остаются на полу.

Выполнение

1. Отправьте гирю назад между бёдрами, держите её близко, а корпус — напряжённым.
2. Разогните тазобедренные и коленные суставы, разгоняя гирю вперёд и вверх; направляйте поднимающуюся гирю над головой.
3. Закончите выпрямившись, с гирей над собой и прямыми руками. Не отклоняйтесь назад, чтобы освободить ей место.
4. Направляйте гирю вниз в следующий наклон. В конце подхода после последнего замаха назад верните её на пол перед собой.

Частые ошибки

• Отклоняться назад ради положения над головой

  Если не можете закончить движение выпрямившись, возьмите более лёгкую гирю или уменьшите высоту маха.

• Позволять гире утягивать вас на носки

  В верхней точке сохраняйте равновесие над стопами и заканчивайте подход раньше, если контроль меняется.

Место в тренировке

Освойте наклон и завершение над головой прежде, чем переходить к длинным подходам в запланированной тренировке.

Выбирайте вес, с которым можете закончить движение выпрямившись и направить гирю обратно в наклон. Если не контролируете завершение над головой, используйте вариант до уровня груди.

Какие мышцы работают

Варианты

• 

  Махи гирейОбе руки на рукояти, движение заканчивается на уровне груди.

Частые вопросы