Махи гирей до уровня плеч
Что такое махи гирей до уровня плеч?
Махи гирей — взрывное упражнение со сгибанием и разгибанием в тазобедренных суставах: мощное разгибание направляет гирю вперёд, а руки ведут её. Стандартный вариант двумя руками в основном нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра; корпус и хват поддерживают движение.
Как выполнять махи гирей до уровня плеч
Подготовка
- Поставьте гирю на расстоянии небольшого шага перед собой, расставьте стопы чуть шире таза и отведите таз назад в наклон, чтобы взяться обеими руками за дужку.
- Напрягите корпус, держите руки прямыми и наклоните гирю к себе, подготовив её к движению без округления спины.
Выполнение
- Заведите гирю назад высоко между бёдрами, одновременно отводя таз за себя.
- Надавите стопами на пол и резко подайте таз вперёд до выпрямления тела, позволяя этому усилию отправить гирю примерно до уровня груди.
- Позвольте гире опуститься, держите её близко при прохождении между бёдрами и снова наклонитесь в тазобедренных суставах, принимая её движение.
- После последнего маха направьте гирю вперёд и поставьте на пол вместо того, чтобы пытаться остановить её под собой.
Частые ошибки
Превращать мах в приседание
Опускание в основном за счёт коленей убирает резкий наклон в тазобедренных суставах, который разгоняет гирю. Отводите таз назад, сохраняя лишь умеренный сгиб коленей.
Поднимать гирю плечами
Гиря должна взлетать от усилия в тазобедренных суставах, а не подниматься руками. Держите руки прямыми и останавливайтесь примерно на уровне груди.
Отклоняться назад вверху
Повторение заканчивается в выпрямленном положении с частями тела на одной линии. Напрягайте ягодицы, не выводя рёбра или таз за эту линию.
Место в тренировке
Используйте ближе к началу тренировки для отработки взрывного усилия или в блоке работы над физической подготовленностью, пока наклон и разгибание остаются чёткими.
Завершайте подход, когда гиря уже не взлетает от резкого разгибания в тазобедренных суставах или положение спины начинает меняться.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра обеспечивают разгибание в тазобедренных суставах. Выпрямители позвоночника удерживают положение туловища, а мышцы-сгибатели на предплечьях и сгибатели пальцев удерживают гирю.
Варианты
- Махи гирей одной рукой — Используется одна рука, что добавляет тягу, разворачивающую корпус; ей нужно противостоять.
- Махи гирей над головойПродолжаются над головой вместо завершения примерно на уровне груди; это не описанный здесь вариант.
- Махи двумя гирями — Махи с гирей в каждой руке и более широкой постановкой ног.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при махах гирей?
Основную нагрузку получают большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Выпрямители позвоночника стабилизируют туловище, а мышцы-сгибатели на предплечьях и сгибатели пальцев удерживают гирю.
Как высоко поднимать гирю в махе?
В стандартном русском махе, который описан здесь, давайте гире взлетать примерно до уровня груди. Не тяните её выше руками.
Мах гирей — это приседание?
Нет. Главное движение — наклон в тазобедренных суставах: таз уходит назад с умеренным сгибанием коленей, затем тазобедренные суставы мощно разгибаются.
Нужно ли работать руками?
Используйте их для удержания и направления гири. Сила, отправляющая её вперёд, должна идти главным образом от движения в тазобедренных суставах.
Источники
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/