Упражнения для груди Упражнения для плеч Упражнения для трицепсов

Отжимания на брусьях в гравитроне

Что такое отжимания на брусьях в гравитроне?

В этом руководстве отжимания на брусьях выполняют в гравитроне с движущейся коленной опорой, компенсирующей часть массы тела. Вы опускаетесь между рукоятями и выжимаете тело обратно до прямых рук, пока опора движется вместе с вами. Упражнение тренирует трицепс, грудь и переднюю часть плеч; настройка помощи меняет долю массы тела, которую вы поднимаете.

Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для отжиманий, вид сзади в три четверти на белом фоне. Слева он стоит коленями высоко на чёрной опоре, руки прямые, кисти на параллельных рукоятях. Справа тело и опора ниже, локти согнуты позади корпуса, верхние части рук почти горизонтальны. В обоих кадрах видны рама, стек грузов и коленная опора. Трицепс выделен тёмно-красным, бока груди и участки спины и плеч — более светлым красным.

Как выполнять отжимания в гравитроне?

Подготовка

Выберите уровень помощи, возьмитесь за параллельные рукояти и встаньте на ступеньки тренажёра.
Продолжая держаться, поставьте на опору сначала одно колено, затем другое. Примите верхнее положение с прямыми руками и неподвижным телом.

Выполнение

Сгибайте локти, опускаясь между рукоятями. Колени остаются на опоре, локти движутся преимущественно назад.
Остановитесь, когда верхние части рук примерно параллельны полу, или раньше, если положение некомфортно.
Оттолкните рукояти от себя до прямых рук, без отскока на опоре и подъёма плеч к ушам.
После последнего повторения держитесь за рукояти, верните на ступеньки сначала одну стопу, затем другую и под контролем направьте разгруженную опору вверх.

Частые ошибки

Вставать на опору или сходить без удержания рукоятей
Опора с противовесом движется при переносе на неё или снятии массы тела. Держитесь надёжно и переставляйте по одному колену или стопе, контролируя переход.
Подпрыгивать на опоре
Отрыв и приземление на опору постоянно меняют поддержку. Держите оба колена в контакте и двигайте тело вместе с опорой.
Поднимать плечи к ушам
Так меняется верхнее положение; это часто возникает, когда повторение становится труднее. Заканчивайте вытянувшись между рукоятями и сохраняя шею расслабленной.
Силой уходить глубже в нижней точке
Полезна та нижняя точка, которую вы контролируете без дискомфорта в плечах. Положение, где верхние части рук примерно параллельны полу, — ориентир, а не отметка, которую нужно превзойти.

Место в тренировке

В начале жимовой тренировки или занятия на верх тела, пока усталость не мешает контролировать движущуюся опору и положение плеч.

Подберите достаточную помощь для плавных повторений между одними и теми же верхней и нижней точками. Записывайте тренажёр и настройку: шкалы помощи у разных моделей могут отличаться.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Трицепс разгибает локти, большая грудная и передняя часть плеч помогают возвращать верхние части рук к корпусу. Движущаяся коленная опора поддерживает часть массы тела: меняется нагрузка, а не основное движение отжимания. Три группы перечислены вместе, без ранжирования, потому что их вклад меняется с углом корпуса и траекторией локтей.

Варианты

Отжимания на брусьяхНа параллельных брусьях, без опоры с противовесом, поддерживающей часть массы тела.
Отжимания на брусьях с резинкой — Помощь обеспечивает закреплённая резинка вместо опоры тренажёра.
Отжимания в гравитроне с акцентом на грудь — Больший наклон корпуса вперёд и немного более широкая траектория локтей смещают акцент к груди.
Отжимания на брусьях с медленным опусканием — Начинаются вверху без помощи тренажёра; тренируется только контролируемое опускание.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях в гравитроне?

Трицепс, большая грудная и передние дельты. Трицепс разгибает локти, а грудь и передняя часть плеч помогают возвращать верхние части рук к корпусу при подъёме.

Чем отжимания на брусьях в гравитроне отличаются от обычных?

Жимовое движение то же, но движущаяся опора тренажёра поддерживает часть массы тела. В обычных отжиманиях на брусьях противовеса нет: руки удерживают и поднимают всю массу тела.

Какую помощь выбрать?

Выберите настройку, с которой можете опускаться и подниматься в одной удобной амплитуде без отскоков, подъёма плеч к ушам и потери контакта с опорой. На большинстве тренажёров больший противовес даёт больше помощи, но проверьте инструкцию вашей модели.

Делать акцент на груди или трицепсе?

Они работают в каждом повторении. Более вертикальный корпус с локтями близко к телу обычно сохраняет акцент на трицепсе; небольшой наклон вперёд и чуть более широкая траектория локтей больше вовлекают грудь. Выберите одно положение и держите его весь подход.

Можно использовать резинку вместо гравитрона?

Да, но исходное положение другое. Резинка натянута между брусьями и поддерживает колени или стопы, а тренажёр передаёт помощь через связанную с механизмом движущуюся опору. Записывайте варианты отдельно, чтобы сохранять понятное сравнение между занятиями.

Нужно ли полностью разгибать локти вверху?

Заканчивайте каждое повторение с прямыми руками и опущенными плечами, сохраняя контроль над телом. Не переразгибайте локти резким движением и не используйте верхнюю точку для отскока в следующее повторение.

Источники

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/