Отжимания на брусьях
Что такое отжимания на брусьях?
Отжимания на брусьях — жимовое упражнение с собственным весом. Удерживая себя на прямых руках на двух параллельных брусьях, вы опускаетесь, пока плечевые отделы рук не окажутся примерно параллельны полу, и отжимаетесь до выпрямления рук. Вместе работают грудные мышцы, трицепсы и передние части плеч, а мышцы вокруг лопаток удерживают вас между брусьями. И грудные, и трицепсы создают движение в каждом повторении: наклон корпуса вперёд увеличивает работу груди, а вертикальное положение с локтями близко к телу — работу трицепсов.
Как выполнять отжимания на брусьях?
Подготовка
- Возьмитесь за параллельные брусья примерно на ширине плеч и удерживайте себя на прямых руках.
- Опустите плечи от ушей, напрягите корпус и дождитесь, пока тело перестанет раскачиваться.
- Согните колени, держите стопы вместе позади себя и слегка наклонитесь вперёд.
Выполнение
- Сгибайте локти и подконтрольно опускайтесь, направляя локти преимущественно назад и удерживая плечи опущенными.
- Остановитесь, когда плечевые отделы рук окажутся примерно параллельны полу, или раньше, если амплитуда болезненна либо плечи начинают подниматься.
- Отталкивайте брусья до выпрямления рук, не поднимая плечи и не раскачиваясь.
Частые ошибки
Проваливание внизу с подъёмом плеч
Когда вы перестаёте удерживать лопатки опущенными, вес тела несут уже не мышцы, а сустав. Это также портит начало следующего повторения: отжиматься приходится из просевшего положения, поэтому первые сантиметры превращаются в рывок.
Глубина ради глубины
Ориентируйтесь на плечевые отделы рук примерно параллельно полу и останавливайтесь раньше при боли или потере контроля. Желание сделать повторение визуально глубже — не причина выходить за амплитуду, которой вы управляете.
Разведение локтей при вертикальном корпусе
Траектория локтей зависит от наклона корпуса. При наклоне вперёд локти чуть шире, а грудь выполняет больше работы. При вертикальном корпусе они идут назад близко к рёбрам. Если разводить локти при вертикальном корпусе, плечо уходит в сторону под полным весом тела, а кисти зафиксированы на брусьях и сменить хват для разгрузки нельзя. Подбирайте наклон и траекторию локтей вместе и сохраняйте оба весь подход.
Мах ногами для выхода из нижней точки
Мах убирает самую трудную часть повторения, ради которой вы и выполняете упражнение. На брусьях он делает ещё кое-что: меняет угол корпуса посреди повторения, так что даже два повторения в одном подходе становятся разными движениями.
Добавление веса, когда последние повторения уже разваливаются
Брусья уже нагружают всем весом тела, поэтому пояс с грузом — существенный, а не маленький шаг. Если последние два повторения идут вполглубины с поднимающимися плечами, добавление веса только ухудшит подход, с которым вы уже не справляетесь.
Обратные отжимания от скамьи считаются тем же упражнением
Руки на скамье позади тела создают значительно большее разгибание плеча и передают часть нагрузки ногам. Это родственное, но другое движение: записывайте его отдельно и не считайте повторения от скамьи прогрессом в отжиманиях на брусьях. К первому повторению на брусьях прямее ведут варианты с помощью и медленное опускание из верхней точки.
Место в тренировке
В жимовой день, достаточно рано, чтобы ещё можно было полноценно нагрузить движение. С первого повторения брусья несут весь вес тела, поэтому это основной жим, а не вспомогательное упражнение.
Брусья лучше усложнять весом, чем количеством повторений. Когда подход из десяти повторений даётся уверенно, пояс с отягощением полезнее подходов по двадцать пять: длинные подходы превращают жим, в котором можно наращивать вес, в работу на выносливость. Если же пока не получается одно подконтрольное повторение, используйте тренажёр с помощью, резиновую петлю или медленное опускание из верхней точки, вместо того чтобы проваливаться вниз в надежде как-нибудь подняться.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Грудные мышцы и трицепсы перечислены вместе без ранжирования: анатомия не ставит одни выше других. Чтобы повторение состоялось, одновременно нужны два действия: разгибание локтя за счёт трицепса и возвращение плеча из-за корпуса к боку за счёт большой грудной и передней части дельтовидной мышцы. Без любого из них повторения не получится. Какая мышца выполняет больше работы, зависит от вертикальности корпуса: это ваш выбор на конкретной тренировке, а не неизменное свойство упражнения.
Передняя часть дельтовидной мышцы включена в основной список по той же причине, что и грудная. При подъёме из нижней точки плечо движется вперёд из положения разгибания до положения вдоль тела, и передние волокна дельтовидной сгибают его вместе с большой грудной мышцей.
Вспомогательный список — не второй уровень мышц, создающих движение. Это две мышцы, которые удерживают лопатку опущенной, пока весь вес тела приходится на плечевой пояс: малая грудная тянет лопатку вниз и вперёд к грудной клетке, а нижние волокна трапециевидной опускают её. Они удерживают положение, а не создают движение.
Широчайшая мышца спины не включена, хотя на большинстве страниц об отжиманиях на брусьях она есть. Анатомический справочник, на который мы могли бы сослаться, указывает для неё приведение, внутреннее вращение и разгибание плеча, но не действие на лопатку. При этом разгибание противоположно движению плеча при подъёме из отжимания. Мы предпочли не включать её, а не приписывать работу, которой не подтверждает ничего из прочитанного.
Как люди тренируются на самом деле
По записям отжимания на брусьях явно относятся к дню жимовых упражнений: все пять упражнений, с которыми они чаще всего соседствуют, нагружают грудь, плечи или трицепсы. Жим лёжа встречается примерно в трети тренировок с брусьями; жим гантелей на наклонной скамье и подъёмы гантелей в стороны — каждый примерно в четверти; разгибания рук на верхнем блоке — более чем в пятой части; жим гантелей над головой — примерно в шестой. Упражнений для спины или ног в списке нет.
Упражнение на грудь и упражнение на трицепс стоят близко к вершине списка, что вполне соответствует движению, которое тренирует и то и другое.
Примерно двое из пяти постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали отжимания на брусьях, но они встречаются лишь примерно в одной тренировке из двадцати. Их многие пробовали, но чаще сохраняют как периодическую, а не постоянную работу. Обычно это около трёх подходов в тренировке примерно из семи упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «отжимания на брусьях», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Жим штанги лёжа32.3%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования отжиманий на брусьях
Небольшие лабораторные исследования сравнивали варианты отжиманий и изучали изменения по мере утомления в подходе. Они помогают описать движение, но не устанавливают идеальную глубину или вариант, который даёт наибольший рост мышц.
Отжимания от скамьи, на брусьях и на кольцах создают разную нагрузку. По мере утомления на брусьях повторения могут замедляться, а положение в верхней точке — меняться, даже если максимальные углы в суставах остаются сходными. Эти результаты не устанавливают частоту травм или универсально безопасную амплитуду.
Взаимозаменяемы ли отжимания от скамьи, на брусьях и на кольцах?
Сравнение с участием 13 опытных мужчин показало большее разгибание плеча в отжиманиях от скамьи, чем на брусьях: плечевая часть руки уходила дальше за корпус. На брусьях пиковая электрическая активность измеренных грудных мышц, передней части плеча и трицепсов была выше, чем в отжиманиях от скамьи.
Одиннадцать участников также выполнили отжимания в упоре на кольцах. По сравнению с брусьями кольца повышали активность в измеренной области груди, но явного различия активности трицепсов не было. Участники сами выбирали технику, а неподвижные брусья были V-образными. Это были короткие подходы с собственным весом, поэтому результаты не устанавливают рейтинг по росту мышц, программу прогрессии или эффект добавления веса.
Что меняется по мере утомления в подходе?
Пятнадцать мужчин, регулярно отжимавшихся на брусьях, выполнили подход до полного утомления. По сравнению с первыми повторениями последние три завершённых повторения занимали больше времени и проходили меньшее расстояние по вертикали. Пиковая активность грудных мышц и трицепсов повысилась. Явных изменений максимальных углов в суставах не выявили, но положение плеча в верхней точке изменилось.
Неудавшиеся повторения исключили из этого основного сравнения. В двух из четырёх неудавшихся попыток разгибание плеча превысило амплитуду предварительного теста участника. Это важное ограничение главного результата: сходные пиковые углы в завершённых повторениях не означают, что техника остаётся неизменной вплоть до отказа. Травмы в исследовании не измеряли.
Источники
Варианты
- Отжимания на брусьях с отягощениемКогда подходы с собственным весом перестают быть трудными, груз подвешивают к поясу для отягощений или удерживают между стопами.
- Отжимания на брусьях с помощьюТренажёр или резиновая петля принимает часть веса тела. Так большинство людей приходят к первому самостоятельному повторению.
- Отжимания на кольцах в упореКисти могут свободно поворачиваться и смещаться, поэтому удержание неподвижной нижней точки составляет значительную часть работы.
- Отжимания в упоре на одной перекладине — Обе руки на одной перекладине перед вами: расстояние между кистями фиксировано, и корпусу приходится двигаться вокруг перекладины.
- Обратные отжимания от скамьиРуки позади вас на скамье, ноги вытянуты вперёд. По названию это родственный вариант, но плечо находится в значительно большем разгибании, а ноги принимают часть нагрузки.
- Разгибания рук в тренажёре сидяВыполняются сидя с опорой для корпуса; нагрузку задаёт грузовой стек, а не вес вашего тела.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
Грудные мышцы, трицепсы и передние части плеч — одновременно. В каждом повторении движутся два сустава: локоть разгибается за счёт трёхглавой мышцы плеча, а плечевой отдел руки движется вперёд из-за корпуса к боку за счёт большой грудной и передних волокон дельтовидной. Помимо них, две мышцы опускают лопатку и удерживают её, пока вы находитесь между брусьями: малая грудная и нижние волокна трапециевидной.
Отжимания на брусьях — упражнение на грудь или на трицепс?
На то и другое, в любом варианте. Соотношение меняет положение корпуса. Наклон вперёд с чуть более разведёнными локтями увеличивает работу груди; вертикальный корпус с локтями близко к рёбрам — работу трицепсов. Ни один вариант не является единственно правильным, а любая отдельная иллюстрация показывает один из вариантов, а не обязательное указание. Выберите положение под вашу цель и сохраняйте один наклон и одну траекторию локтей весь подход.
Как глубоко опускаться на брусьях?
Ориентир этого руководства — плечевые отделы рук примерно параллельны полу. Остановитесь раньше, если амплитуда вызывает боль или вы не можете контролировать движение. Рассмотренные исследования не устанавливают универсального угла, за которым положение плеча становится опасным.
Вредны ли отжимания на брусьях для плеч?
Рассмотренные исследования не устанавливают частоту травм или универсально безопасную глубину. В нижней точке плечо находится за корпусом под нагрузкой, поэтому важны контроль и комфортная амплитуда. Если часть амплитуды вызывает боль, остановитесь до неё, а не преодолевайте боль. При стойкой проблеме с плечом стоит обратиться к медицинскому специалисту.
Как сделать первое отжимание на брусьях?
Уменьшайте нагрузку, а не амплитуду. Тренажёр с противовесом или резиновая петля под коленями позволяет выполнять полные повторения с нагрузкой меньше веса тела и за несколько недель уменьшать помощь. Медленное опускание из верхней точки тоже подходит: при опускании вы можете контролировать больший вес, чем поднять. Обратные отжимания от скамьи — родственное, но другое движение: положение плеча отличается достаточно сильно, поэтому повторения от скамьи не считаются прогрессом в отжиманиях на брусьях. Записывайте их отдельно.
Брусья или жим лёжа?
На практике многие выполняют оба упражнения. Жим лёжа есть примерно в трети тренировок RepCount с отжиманиями на брусьях: для этой трети брусья — второй жим в жимовой день, а не замена первому. Брусья с самого начала нагружают весом вашего тела, чего нет в жиме начинающего, и требуют стойки с брусьями вместо рамы и страхующего партнёра.
Сколько подходов на брусьях делать?
Те, кто записывает брусья в RepCount, выполняют около трёх подходов в тренировке примерно из семи упражнений. Полезнее спросить, как выглядит сам подход: когда повторения с собственным весом становятся лёгкими, стоит добавлять отягощение. Длинные подходы лёгких отжиманий с собственным весом перестают быть тренировкой жимовой силы.
Стоит ли делать отжимания на брусьях?
Примерно двое из пяти постоянных пользователей RepCount когда-либо их записывали, но брусья встречаются лишь примерно в одной тренировке из двадцати: многие пробовали, сохранили как периодическую работу. Записи необычно последовательно показывают их место: пять ближайших соседей — жим лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, подъёмы гантелей через стороны, разгибания рук на верхнем блоке и жим гантелей над головой. Все пять нагружают грудь, плечи или трицепсы, а упражнений из дня спины или ног в списке нет. Брусья используют в жимовой день, и это одно из немногих жимовых движений, для которых не нужны ни скамья, ни штанга.
Источники
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/