Жим от груди с резинкой стоя

Что такое жим от груди с резинкой стоя?

Жим от груди с резинкой выполняют стоя, закрепив резинку позади себя. Выжмите обе рукояти вперёд от уровня груди, затем согните локти для возврата. Здесь используется стойка с одной ногой впереди и две рукояти.

Женская анатомическая модель выжимает две рукояти резинки вперёд, стоя с одной ногой впереди. Мышцы груди, плеч и верхних частей рук выделены красным.

Как выполнять жим от груди с резинкой стоя?

Подготовка

Проверьте резинку, рукояти и крепление на повреждения. Закрепите резинку позади себя примерно на высоте груди с помощью предназначенного для неё приспособления. Проверьте надёжность, прежде чем отвернуться.
Держите по рукояти рядом с грудью ладонями вниз. Поставьте одну ногу впереди другой и шагните вперёд до лёгкого натяжения, сохраняя корпус напряжённым.

Выполнение

Выжимайте обе рукояти вперёд на высоте груди, направляя кисти в пространство перед плечами.
Закончите с выпрямленными руками, не выпячивая рёбра вперёд и не отклоняясь дальше от крепления.
Согните локти и под контролем верните рукояти к бокам груди. Используйте удобную для плеч амплитуду и повторяйте, не меняя стойку.

Частые ошибки

Наклоняться вперёд в каждом повторении
Уменьшите сопротивление или подойдите ближе к креплению, чтобы жать без перемещения всего тела вперёд.
Уводить локти далеко за корпус
Возвращайте только до точки, которую комфортно контролируете; не позволяйте резинке тянуть плечи назад.
Давать одной рукояти резко отскакивать назад
Удерживайте обе рукояти весь возврат и снимайте натяжение перед тем, как положить их.

Место в тренировке

Включайте туда, где в вашей тренировке предусмотрено соответствующее движение для верха тела.

Выберите резинку, позволяющую выполнить запланированные повторения с описанным исходным положением. Записывайте резинку и расстояние до крепления, чтобы воспроизводить тренировку.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Жим гантелей лёжаС гантелями, лёжа на скамье.

Частые вопросы

Где закрепить резинку?

Используйте подходящее крепление позади себя примерно на высоте груди. Расположитесь так, чтобы резинка не задевала руки и корпус, и соблюдайте инструкцию изготовителя крепления.

Можно делать это лёжа?

Жим резинки лёжа — другое исходное положение. Страница описывает жим стоя с внешним креплением; если делаете и вариант лёжа, записывайте его отдельно.

Источники

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs