Жим гантелей лёжа
Что такое жим гантелей лёжа?
Жим гантелей лёжа выполняется на горизонтальной скамье с гантелью в каждой руке. Он тренирует большую грудную мышцу; передняя часть плеча и трицепс работают вместе с ней. Каждая рука выжимает и контролирует свой вес по собственной траектории, поэтому важны и сила жима, и контроль.
Как выполнять жим гантелей лёжа?
Подготовка
- Установите горизонтальное положение скамьи, сядьте на край и поставьте по гантели на каждое бедро.
- Ложась, направьте гантели вверх коленями, затем удерживайте их над плечами.
- Устойчиво поставьте стопы, оставьте таз на скамье, сведите и опустите лопатки. Начните с прямых рук.
Выполнение
- Подконтрольно опускайте гантели с прямыми запястьями; локти направлены вниз, а не разведены в одну горизонтальную линию.
- Остановитесь, когда верхние части рук окажутся на линии корпуса, или раньше, если удобное положение плеч не удаётся сохранять.
- Выжмите гантели обратно над плечами до прямых рук, позволяя им немного сблизиться без удара.
- После последнего повторения подведите гантели к груди, поднимите к ним колени и с помощью бёдер сядьте, вместо того чтобы бросать веса в стороны.
Частые ошибки
Разведение локтей в одну горизонтальную линию внизу
Так рука оказывается в разгибании и наружном вращении под нагрузкой. Разрывы сухожилия большой грудной мышцы редки, но около половины описанных случаев происходят при упражнениях с отягощением, когда нагруженная рука находится именно в таком положении. С гантелями попасть в него легче, чем со штангой, потому что ничто не останавливает кисти на уровне груди.
Стремление опустить глубже, потому что гантели позволяют
Ниже линии корпуса верхними частями рук вы попадаете в то же крайнее положение, что и в ошибке выше, только намеренно. Эта страница не измеряла, даёт ли дополнительная амплитуда что-то груди; её цена для плеча известна. Нижнюю точку задаёт возможность удерживать лопатки опущенными, а не предел движения гантелей.
Подача плеч вперёд вверху ради сближения гантелей
Дополнительное движение обеспечивают скользящие вперёд лопатки, а не дальнейший жим рукой; вы теряете устойчивую опору, от которой выполняется весь жим. В упражнении, где нечего вернуть на стойки, эта опора важнее лишнего дюйма.
Поднятие гантелей с пола лёжа или сбрасывание в стороны в конце
В обоих случаях тяжёлый вес нагружает одну руку под неудачным углом, а помочь некому. При жиме гантелей нет страхующего партнёра и штанги, которую можно вернуть на стойки, поэтому вход в положение и выход из него — часть упражнения, а не правила поведения вокруг него.
Увеличение веса до освоения контроля внизу
Со штангой обе кисти движутся по одной траектории; здесь у каждой руки своя, поэтому рабочий вес ограничен тем, что вы можете остановить и стабилизировать у груди. При большем весе опускание превращается в падение, которое вы ловите, и исчезает та половина повторения, ради которой вы тренировались.
Отрыв пяток или перемещение стоп посреди подхода
Стопы — опора, от которой вы отталкиваетесь; поиск их положения посреди повторения отвлекает от жима. Стопы на скамье — другое дело: намеренный выбор, обычно ради ровной поясницы, а не ошибка. Но здесь он менее выгоден, чем со штангой: нужно занять положение с двумя тяжёлыми гантелями и выйти из него без страхующего партнёра и возможности вернуть вес на стойки.
Место в тренировке
Первым или вторым в жимовой тренировке. Это основное упражнение, а не вспомогательное; уже сама подготовка положения — достаточная причина не подходить к нему уставшими.
Прогрессия менее плавная, чем со штангой: в большинстве гантельных рядов шаг составляет от 2 до 2.5 kg на гантель, то есть от 4 до 5 kg на пару. Поэтому добавление повторений внутри диапазона до повышения веса даст больше, чем попытка увеличивать вес каждую тренировку. Подходы примерно от шести до двенадцати повторений подходят лучше тяжёлой работы с малым числом повторений: главным образом потому, что сложность входа в положение и выхода из него растёт быстрее веса.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Основная цель жима — большая грудная мышца. В плечевом суставе она сгибает, приводит и поворачивает руку внутрь: эти действия описывают дугу, по которой гантели движутся от груди до выпрямления рук. Передняя часть дельтовидной мышцы вместе с ней сгибает руку, а трицепс разгибает локоть, поэтому обе мышцы неизбежно участвуют в движении, а не подключаются по желанию. Анатомия не ранжирует их между собой, поэтому они перечислены вместе, без порядка по вкладу. Удержание двух независимых весов также требует стабилизации, которой нет со штангой, но анатомический справочник не отвечает, какие мышцы её обеспечивают. На этом основании никакие мышцы в список целей не добавлены.
Как люди тренируются на самом деле
Чуть меньше половины регулярно пользующихся RepCount людей когда-либо записывали жим гантелей на горизонтальной скамье; он встречается примерно в каждой двадцатой тренировке. В таких тренировках около семи упражнений, чаще всего рядом — жим гантелей на наклонной скамье, подъёмы гантелей в стороны, разгибания рук на верхнем блоке, жим гантелей над головой и французский жим: день жимовых упражнений с гантелями. Подходов у него чуть больше, чем у любого из этих пяти упражнений, но разрыв настолько мал, что результаты можно считать равными. Яснее другое: жима штанги на горизонтальной скамье в этом списке нет, хотя другие упражнения на грудь в тех же данных соседствуют с ним от трети до почти половины своих тренировок. Похоже, этот жим выбирают основным в тренировке, а не дополнением после жима штанги.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «жим гантелей лёжа», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Французский жим лёжа15.2%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования жима гантелей лёжа
Гантели меняют и доступный вес, и активность участвующих мышц. Эти результаты отвечают на разные вопросы: больший поднятый вес не означает автоматически больше работы груди или больший рост мышц.
Записывайте жимы гантелей и штанги отдельно. Небольшие исследования обнаружили меньшие веса с гантелями, но это не сопровождалось одинаковым снижением активности груди во всех случаях. Ни испытания максимального веса, ни измерения мышечной активности не устанавливают, какой вариант даёт больший рост мышц.
Должны ли совпадать мои веса в жиме гантелей и штанги?
Оснований ожидать этого нет. У 12 мужчин с опытом силовых тренировок суммарный максимальный вес гантелей был ниже максимума со штангой. Отдельное исследование 19 тренированных мужчин также обнаружило меньший суммарный вес гантелей при определении максимального веса на десять повторений.
Это групповые сравнения, а не правило пересчёта для следующего подхода. Каждая рука должна выжимать и контролировать свою гантель, тогда как гриф соединяет кисти. Сила, практика и техника важны в обоих случаях: исследование не разделяет жим штанги на «силу», а жим гантелей на «контроль».
Дают ли гантели большую активность грудных мышц?
В двух исследованиях ответы различались. При сравнении максимальных подъёмов явной разницы в электрической активности груди и передней части плеча между гантелями и штангой не выявили. С гантелями активность бицепса была выше, а трицепса — ниже.
В исследовании повторных подходов участники выполняли по четыре подхода до отказа с установленным для каждого упражнения максимумом на десять повторений, отдыхая по две минуты между подходами. В жиме гантелей измеренная активность груди была выше, чем со штангой; активность бицепса также была выше, а трицепса — ниже.
Участники и протоколы в этих исследованиях различались. Контраст результатов не доказывает, что его вызвал диапазон повторений; ни одно исследование не измеряло рост мышц. Более высокая электрическая активность груди в одном испытании не даёт оснований объявлять гантели лучшими во всех случаях.
Варианты
- Жим гантелей на наклонной скамьеСкамья приподнята, поэтому жим направлен больше вверх, чем поперёк корпуса. В приложении это отдельное упражнение, а не настройка этого жима.
- Жим гантелей лёжа с наклоном вниз — Скамья наклонена вниз, поэтому самостоятельно занять положение труднее, чем в любом другом варианте.
- Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — Ладони направлены друг к другу всё повторение. Это выбор хвата, а не другое движение.
- Жим гантели лёжа одной рукой — Работает одна гантель за раз, поэтому корпус должен сопротивляться развороту со скамьи.
- Жим гантелей лёжа на полуВыполняется лёжа на полу: верхние части рук останавливаются при касании, и пол задаёт нижний предел амплитуды.
- Жим гантелей лёжа с прижатием друг к другу — Гантели прижаты друг к другу всё движение, обычно нейтральным хватом.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме гантелей лёжа?
Большая грудная мышца; передняя часть дельтовидной и трёхглавая мышца плеча работают вместе с ней. Большая грудная сгибает, приводит и поворачивает руку внутрь в плечевом суставе: вместе эти действия описывают дугу движения гантелей. Передняя часть дельтовидной помогает сгибать руку, а трицепс разгибает локоть — это другая половина жима. Анатомия не говорит, какая из последних двух мышц делает больше, поэтому считайте их участниками общей работы, а не рейтингом.
Жим гантелей лучше жима штанги?
Не установлено, что один из них лучше во всех случаях. Гриф соединяет кисти и часто позволяет поднять больший общий вес; гантели дают каждой руке свою траекторию. Рассмотренные здесь исследования измеряли вес и активность мышц, а не то, какое упражнение сильнее увеличивает грудные мышцы. Выберите подходящий вашей тренировке вариант, в котором можете подконтрольно подготовиться, выполнить движение и закончить.
Сколько жать гантелями по сравнению с жимом штанги?
Универсального пересчёта нет. Небольшие исследования обнаружили меньшие суммарные веса с гантелями, но среднее по группе не служит целью для отдельного человека. Записывайте упражнения отдельно: вес одной гантели — лишь половина суммарного веса пары. Выберите вес, который можете опускать и выжимать в постоянной амплитуде, и сравнивайте прогресс внутри этого упражнения.
Ладони должны смотреть вперёд или друг на друга?
Допустимы оба варианта и промежуточные положения. Ладони вперёд, поворот внутрь примерно на 45 градусов и ладони полностью друг к другу — обычные способы выполнять этот жим; ничто не определяет один правильный для вас. Это вопрос предпочтения. Иллюстрация может показать лишь один вариант, поэтому воспринимайте её как пример, а не указание, и выберите хват, удобный плечам и запястьям.
Как низко опускать гантели?
Примерно до линии корпуса верхними частями рук; ниже — только если плечам там действительно удобно. Гантели позволяют продолжить опускание: это кажется свободным преимуществом перед штангой, но на деле требует отдельного решения. Разрывы большой грудной мышцы редки, однако около половины описанных случаев происходят в упражнениях с отягощением, когда нагруженная рука отведена назад и повёрнута наружу — именно в конце такой амплитуды. Нижнюю точку задаёт положение, в котором ещё удаётся удерживать лопатки опущенными и сведёнными.
Должны ли гантели касаться друг друга вверху?
Нет. Небольшое сближение вверху допустимо и следует естественной дуге жима. Ударять гантелями друг о друга не стоит: это сбивает положение кистей, а стремление свести их обычно сопровождается подачей плеч вперёд и отрывом от скамьи. Так вы теряете опору ради дюйма движения, который обеспечивают лопатки, а не руки.
Как самостоятельно занять положение с тяжёлыми гантелями?
Сядьте на край скамьи с гантелью на каждом бедре, затем ложитесь, по очереди подталкивая гантели коленями, чтобы каждая оказалась над плечом. Для завершения верните их к груди, опустите подбородок и сядьте вместе с гантелями. Такой вход и выход — самостоятельный навык. Освойте его с незначительным для вас весом, прежде чем он станет препятствием перед тяжёлым подходом.
Стоит ли выполнять жим гантелей лёжа?
Чуть меньше половины регулярно пользующихся RepCount людей когда-либо записывали его; он встречается примерно в каждой двадцатой тренировке. Пять самых частых соседних упражнений — жим гантелей на наклонной скамье, подъёмы гантелей в стороны, разгибания рук на верхнем блоке, жим гантелей над головой и французский жим. Подходов за тренировку у него немного больше, чем у любого из этих пяти, но разницу можно считать ничьей. Выделяется скорее отсутствие жима штанги на горизонтальной скамье: его нет в этом списке, хотя в аналогичных списках всех других изученных упражнений на грудь он находится ближе к началу. Это похоже на роль основного жима в тренировке, а не дополнения после него.
Источники
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651