Жим резинки над головой стоя
Что такое жим резинки над головой стоя?
В жиме резинки над головой вы поднимаете две рукоятки от уровня плеч над головой, удерживая резинку под стопой. Это руководство описывает вариант стоя с одной ногой впереди и жим только за счёт рук, без подседа и толчка ногами.
Как выполнять жим резинки над головой стоя?
Подготовка
- Осмотрите резинку и рукоятки, затем надёжно прижмите середину резинки передней стопой, а вторую ногу отставьте назад. Наденьте подходящую обувь и следуйте инструкции к резинке о том, как вставать на неё.
- Подведите рукоятки к плечам ладонями вперёд. Напрягите корпус и выберите резинку, с которой можете выполнить полный жим без отклонения назад.
Выполнение
- Выжимайте обе рукоятки вверх, не отрывая стоп и не двигая коленями. Позвольте лопаткам естественно двигаться при подъёме рук.
- Закончите с выпрямленными над головой руками и корпусом над тазом. Не выталкивайте голову вперёд и не прогибайте поясницу ради завершения движения.
- Подконтрольно опустите рукоятки к плечам. Держите резинку под стопой, пока не закончите подход и не снимете натяжение.
Частые ошибки
Подсед перед жимом
Поправьте стойку и уменьшите сопротивление, чтобы повторение оставалось жимом только за счёт рук.
Прогиб ради подъёма рукояток над головой
Возьмите более лёгкую резинку, если не можете закончить движение, сохраняя положение рёбер.
Резинка выскальзывает из-под стопы
Проверьте её положение до начала и остановите подход, если резинка смещается.
Место в тренировке
Включайте его в ту часть тренировки, где запланировано соответствующее движение для верха тела.
Выберите резинку, с которой можете выполнить запланированные повторения в описанном положении. Записывайте резинку и постановку стоп, чтобы воспроизводить ту же рабочую длину резинки.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Это жимовой швунг?
Нет. В этом руководстве колени остаются неподвижными. В жимовом швунге сначала делают подсед и толчок ногами, затем заканчивают движение руками.
Нужно ли крепление над головой?
Нет. Резинка удерживается под передней стопой. Убедитесь, что она надёжно зафиксирована и над вами достаточно места.
Источники
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs