Жим гантелей над головой
Что такое жим гантелей над головой?
Жим гантелей над головой выполняют с гантелью в каждой руке, поднимая их от высоты плеч до прямых рук над головой. Рука движется в плечевом суставе, предплечье — в локтевом; основные двигатели — дельтовидная и трицепс: дельтовидная поднимает руку, трёхглавая мышца плеча разгибает локоть. При этом трапециевидная и передняя зубчатая поворачивают лопатку вверх, позволяя достичь положения над головой, а ротаторная манжета удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Сидя или стоя, ладони вперёд или друг к другу — все четыре варианта обычны, ни один не является единственно правильным.
Как выполнять жим гантелей над головой?
Подготовка
- Сядьте к вертикальной спинке, стопы прочно на полу. Положите гантели на бёдра, затем по очереди помогите коленями безопасно направить их к плечам.
- Начинайте с гантелями примерно на высоте ушей, ладони вперёд, прямые запястья над локтями. Держите верхние части рук немного впереди тела или прямо в стороны, если так удобнее.
- Напрягите пресс, не поднимайте рёбра и удерживайте спину у спинки.
Выполнение
- Выжимайте обе гантели вверх и немного внутрь без отклонения назад.
- Позволяйте лопаткам поворачиваться вверх и разгибайте локти, завершая с гантелями над серединой головы, не ударяя их друг о друга.
- Подконтрольно опускайте, пока верхние части рук не станут примерно параллельны полу, или немного ниже, если удобно.
- После последнего повторения опустите гантели к плечам, затем по одной направьте обратно на бёдра, прежде чем поставить на пол.
Частые ошибки
Отклоняться назад до превращения в наклонный жим
При отклонении туловища гантели идут перед вами: вы жмёте под наклоном, а не над головой. Сам наклон удерживает поясница, которую здесь не тренируют. Желание отклониться — самый ясный сигнал слишком тяжёлых гантелей.
Заламывать запястье назад под гантелью
Гантель позади линии предплечья заставляет запястье удерживать сгиб в каждом повторении: хват и предплечья устают раньше плеч. Вес также оказывается позади локтя, поэтому верхняя точка ощущается как падение назад.
Поднимать гантели в исходное положение сгибанием рук
Вы можете выжать гораздо больше, чем поднять сгибанием, поэтому в рабочем подходе тратите силы рук на исходное положение и оставляете меньше, чем могли бы, на первое повторение. Подбросить гантели коленями сидя или махом от таза стоя не отнимает этих сил: этим отличается вес, который можно выжать, от веса, который удаётся доставить к плечам.
Сокращать нижнюю часть по ходу подхода
Выпрямление вверху — лёгкая часть, поэтому сокращающийся жим сохраняет число на гантели и незаметно уменьшает работу за ним. Если амплитуда уменьшается, подход окончен; верните гантели и уменьшите вес в следующем подходе.
Отдыхать наверху с выпрямленными руками
Удержание двух гантелей над головой не восстанавливает плечи: пока вы ждёте, корпус остаётся под нагрузкой, хват работает. Делайте паузу внизу с гантелями на плечах.
Место в тренировке
В начале тренировки верхней части тела или жимового дня, после жимов штанги, но до подъёмов в стороны и работы на трицепс.
Это многосуставной жим с относительно небольшим объёмом мышц, поэтому веса здесь не как в жиме лёжа и каждую неделю доводить его до такого же предела не нужно. Часто ограничивает не дельтовидная: запястья, корпус при работе стоя или просто доставка гантелей к плечам. Прогрессия неудобна: следующая гантель — прибавка 2 kg или 5 lb на руку, что много при жиме гантелей «по 20». Добавьте повторение, затем подход и переходите к большему весу, когда текущий уверенно поднимается с чистой техникой.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Дельтовидная поднимает верхнюю часть руки, трицепс разгибает локоть. Трапециевидная и передняя зубчатая двигают лопатку, а ротаторная манжета помогает контролировать плечевой сустав. При жиме гантелей над головой также регистрировали активность большой грудной.
Дельтовидная оставлена в списке как целая мышца. При изменении исходного положения исследования измеряли разные реакции передней, средней и задней областей, но эти показатели не ранжируют будущий рост каждой. Основной и дополнительный списки описывают роли, а не полное измерение вклада.
Как люди тренируются на самом деле
Около пяти из восьми постоянных пользователей RepCount записывали жим гантелей над головой; он встречается примерно в одной тренировке из двенадцати. Рядом — жим лёжа, разгибания рук на блоке, жим гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс: это жимовой день. Самая сильная отдельная пара — подъёмы гантелей в стороны, присутствующие в 42.2 % занятий с этим жимом. Обычно он занимает чуть больше трёх подходов в тренировке примерно из семи упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «жим гантелей над головой», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Жим штанги лёжа24.9%
- Французский жим лёжа16.8%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования жима гантелей над головой
Изменение опоры, снаряда или угла скамьи меняет задачу жима. Работы ниже измеряли максимальный вес и активность мышц, а не долгосрочный рост плеч.
Записывайте жимы сидя, стоя и со штангой отдельно. Меньший поднятый вес может сочетаться с большей активностью мышц; ни один показатель сам по себе не устанавливает лучшее упражнение для роста.
Стоя лучше, чем сидя?
У 15 мужчин максимальный жим гантелей стоя был меньше жима сидя. В отдельных проверках активности мышц с 80 % максимума каждого варианта стоя получили большую активность средней и задней дельты. Различие для передней дельты не достигло статистической значимости.
Это не делает жим стоя лучшим упражнением для роста. Выберите подходящее тренировке положение и сохраняйте его при оценке прогресса.
Источники
Как гантели соотносятся со штангой?
В той же работе активность передней дельты была выше с гантелями, чем со штангой, и сидя, и стоя. Жим штанги стоя позволял больший максимальный вес, чем жим гантелей стоя, и давал большую активность трицепса в субмаксимальном тесте.
Эти результаты не выделяют корпус как единственный ограничивающий фактор и не устанавливают, какой снаряд даёт наибольший рост плеч.
Источники
Что меняется при отклонении спинки назад?
Работа с 24 женщинами сравнила жим гантелей на горизонтальной скамье, с наклоном 45 градусов и почти вертикальной спинкой 85 градусов. Активность передней дельты и верхней части трапециевидной возрастала по мере приближения скамьи к вертикали. Активность области грудной мышцы у грудины была ниже в жиме над головой, чем в обоих жимах для груди.
Все использовали одинаковые гантели 4.5 kg, поэтому усилие не уравнивали относительно максимума каждого упражнения. Это были короткие тесты, а не тренировочная программа. Они показывают изменение картины активности с углом, но не устанавливают лучший угол для роста и не означают, что над головой грудь неактивна.
Источники
Варианты
- Жим гантелей над головой сидя — Спинка поддерживает туловище, пока обе руки выжимают гантели над головой.
- Жим гантелей над головой стоя — Без спинки вы самостоятельно удерживаете положение туловища при жиме.
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом — Ладони направлены друг к другу весь подъём, а не поворачиваются вперёд.
- Жим гантели над головой одной рукой — Стороны работают по очереди: к жиму добавляется сопротивление тяге вбок.
- Жим гантелей над головой с опорой на одно колено — Одно колено на полу: убирается возможность отклоняться назад.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме гантелей над головой?
Дельтовидная поднимает верхнюю часть руки, трицепс выпрямляет локоть. Трапециевидная и передняя зубчатая поворачивают лопатку вверх, а ротаторная манжета помогает контролировать сустав. Грудь также участвует: активность измерили в обеих выбранных областях большой грудной, хотя это не устанавливает рост каждой от жима над головой.
Жать гантели над головой сидя или стоя?
Оба варианта могут вписаться в программу. Спинка даёт опору; стоя нужно удерживать положение без неё. В небольшой работе стоя поднимали меньший максимальный вес, но получили большую активность некоторых областей дельтовидной. Это не устанавливает лучший рост и не показывает, что жим стоя ограничивает только корпус. Записывайте варианты отдельно.
Ладони вперёд или друг к другу?
Оба положения обычны. Ладони вперёд — привычный вариант; ладони друг к другу, иногда называемые нейтральным хватом, многим удобнее. Некоторые поворачивают кисти из одного положения в другое по ходу подъёма. Выбор за вами, а не за нами; изображение одного хвата не является аргументом против другого.
Работают ли трапеции в жиме гантелей над головой?
Да, хотя не так, как обычно подразумевают. Задача трапециевидной здесь — не поднимать гантели. Верхние и нижние волокна вместе с передней зубчатой поворачивают лопатку вверх; именно это вращение вообще позволяет руке подняться над головой. Анатомические справочники описывают устойчивое вращение лопатки вверх как конкретное условие подъёма над головой.
Работает ли грудь?
В жиме гантелей над головой регистрировали активность грудной мышцы. В рассмотренной работе активность участка у грудины была ниже, чем в жимах гантелей на горизонтальной и наклонной скамье. Результат не поддерживает утверждение, что участвует только верх груди, и не измеряет её рост от жима над головой.
Жим гантелей лучше жима штанги над головой?
Рассмотренные исследования не устанавливают универсального преимущества одного. Гантели дают каждой руке свою траекторию, штанга соединяет кисти. Небольшое сравнение обнаружило разные веса и картины активности, но не измеряло, какой снаряд даёт больший рост мышц плеч. Выберите вариант, который можете одинаково подготавливать и выполнять, и отслеживайте его прогресс отдельно.
Стоит ли делать жим гантелей над головой?
Около пяти из восьми постоянных пользователей RepCount записывали его, и встречается он примерно в одной тренировке из двенадцати. Дневники яснее говорят о его месте: рядом жим лёжа, разгибания рук на блоке, жим гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс; в 42.2 % занятий с ним есть также подъёмы гантелей в стороны. Это постоянная часть жимового дня, а не узкоспециальное упражнение для плеч.
Сколько подходов делать?
Пользователи RepCount в среднем делают чуть больше трёх подходов этого упражнения в занятии примерно из семи упражнений. Это описание практики, а не предписание. Важнее другое: можете ли вы начинать каждый подход с гантелями уже у плеч и заканчивать без отклонения назад.
Источники
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650