Горизонтальная тяга резинки стоя
Что такое горизонтальная тяга резинки стоя?
Горизонтальная тяга резинки стоя выполняется с резинкой, закреплённой перед вами. Притяните обе рукоятки к рёбрам, затем снова вытяните руки вперёд, удерживая корпус на месте. В этом руководстве используется нейтральный хват: ладони обращены друг к другу.
Как выполнять горизонтальную тягу резинки стоя?
Подготовка
- Осмотрите резинку и рукоятки на повреждения. Закрепите резинку на подходящем креплении перед собой примерно на уровне низа груди, следуя его инструкции, затем проверьте лёгкой тягой.
- Возьмите по рукоятке в каждую руку и отступите, чтобы при вытянутых руках резинка была слегка натянута. Удобно расставьте стопы, немного согните колени и напрягите корпус.
Выполнение
- Тяните рукоятки к боковым поверхностям рёбер, направляя локти назад близко к телу.
- Закончите там, где плечам удобно, а грудь остаётся обращённой к креплению. Не отклоняйтесь назад, чтобы притянуть рукоятки дальше.
- Подконтрольно вытяните руки к креплению. Не отрывайте стопы и повторяйте из того же положения. Закончив подход, подойдите к креплению до снятия натяжения и лишь затем отпустите рукоятки.
Частые ошибки
Отклонение назад при каждой тяге
Возьмите более лёгкую резинку или подойдите ближе, чтобы руки могли закончить тягу при неподвижном корпусе.
Подъём плеч в конце тяги
Не напрягайте шею и заканчивайте тягу до того, как плечи начнут подниматься к ушам.
Ненадёжное крепление
Перед подходом проверяйте предназначенное для этого крепление; не оборачивайте резинку вокруг незакреплённой мебели или острого края.
Место в тренировке
Включайте его в ту часть тренировки, где запланировано соответствующее движение для верха тела.
Выберите резинку, с которой можете выполнить запланированные повторения в описанном положении. Записывайте резинку и расстояние до крепления, чтобы воспроизводить тренировку.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Нужно ли дверное крепление?
Нужна надёжная точка крепления перед вами, но не обязательно на двери. Используйте крепление, предназначенное для резинок, и следуйте инструкции по его установке.
Это то же самое, что тяга резинки сидя?
Нет. Здесь используется внешнее крепление и положение стоя. Вариант сидя меняет исходное положение; записывайте их отдельно, если выполняете оба.
Источники
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs