Тяга горизонтального блока
Что такое тяга горизонтального блока?
Тяга горизонтального блока — горизонтальное тяговое движение. Вы сидите лицом к нижнему блоку, упираясь стопами, с прямыми руками и подтягиваете рукоять к середине корпуса против сопротивления троса. Работают мышцы, отводящие верхнюю часть руки назад в плечевом суставе: широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, которые также приводят её к боку, и задний пучок дельтовидной мышцы. Вместе с ними работают мышцы, приближающие лопатки к позвоночнику: средняя часть трапециевидной и ромбовидные мышцы. Сгибатели локтя сгибают руку по мере движения рукояти, а разгибатели корпуса удерживают его вертикально против тяги троса. Выбор рукояти — вопрос предпочтений, а не правило: узкая нейтральная рукоять оставляет локти возле рёбер, а широкая перекладина разводит их дальше в стороны. Исследования ниже сравнивают возникающую мышечную активность, не превращая её в рейтинг роста мышц. Любая иллюстрация может показать лишь один вариант, поэтому воспринимайте изображение как одну из возможностей, а не как обязательную инструкцию.
Как выполнять тягу горизонтального блока
Подготовка
- Прикрепите узкую нейтральную рукоять и сядьте лицом к нижнему блоку, поставив стопы на платформу и слегка согнув колени.
- Возьмите рукоять и сядьте прямо, достаточно далеко, чтобы при выпрямленных руках поднятые плиты стека не опускались на остальные.
Выполнение
- Начните с прямыми руками, поднятой грудью и лопатками, поданными вперёд.
- Ведите локти назад и тяните рукоять к середине корпуса, пока локти не пройдут за рёбра.
- Сведите лопатки, не пожимая плечами.
- Контролируемо вернитесь к прямым рукам, сохраняя корпус вертикальным и положение поясницы неизменным.
Частые ошибки
Рывок корпусом назад в начале каждого повтора
Таз и поясница забрасывают вес, а руки лишь держатся, поэтому мышцы, ради которых выполняется упражнение, не получают положенной нагрузки. Это также нагружает поясничный отдел повторными сгибаниями и разгибаниями под натяжением — сомнительная плата за дополнительную плиту стека. Если вы не можете начать повтор с неподвижным корпусом, вес уже диктует вам тренировочную программу.
Посадка слишком близко к блоку: плиты опускаются на стек в начале повтора
Натяжение падает до нуля именно там, где целевые мышцы наиболее растянуты: вы теряете самую многообещающую часть амплитуды и начинаете каждый повтор рывком с неподвижного стека. Сядьте дальше или возьмите более короткую рукоять, чтобы при полном выпрямлении рук сохранялся зазор.
Пожимание плечами в конце
Когда плечи поднимаются к ушам, верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает лопатку вместо того, чтобы средние волокна и ромбовидные тянули её к позвоночнику. Завершение тяги превращается в пожимание плечами.
Фиксация плеч отведёнными назад со сгибанием только рук
Если лопатки не проходят вперёд в начале и не сводятся в конце, лопаточная половина движения исчезает, а тяга превращается в сгибание с длинным рычагом. Мышцы между лопатками работают именно в той амплитуде, которую вы убрали.
Округление поясницы при растяжении и её разгибание для начала тяги
Это легко спутать со скольжением лопаток вперёд, но это разные действия. Движение лопаток по грудной клетке — нужная амплитуда; округление поясничного отдела под тягой нагруженного троса и последующее разгибание для начала повтора — повтор поясницей, который ей не поручали.
Несоответствие рукояти и траектории локтей
Широкая перекладина, которую тянут к пупку с прижатыми локтями, или узкая нейтральная рукоять, которую тянут к ключицам с разведёнными локтями, противодействует линии троса и ставит плечо в неудобное положение в конце. Рукоять и траектория локтей — одно решение, а не два.
Место в тренировке
В начале или середине тренировки тяг или верха тела, вместе с вертикальной тягой, а не вместо неё, и до работы на руки.
Трос плавно нагружает движение по всей амплитуде, и здесь не нужно освобождаться из-под штанги, поэтому в этом упражнении можно действительно приблизиться к отказу без страхующего. Оно хорошо подходит для умеренного и более высокого числа повторов. В занятиях, где оно есть, в среднем выполняют чуть больше трёх подходов.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Разделение основано на роли каждой мышцы в движении, а не на рейтинге акцентов нагрузки. В основном списке — мышцы, создающие два нагруженных действия: отведение верхней части руки назад в плечевом суставе, а для широчайшей и большой круглой мышц — также приведение к боку; и приближение лопатки к позвоночнику. Во вспомогательном списке — мышцы, работающие в другом суставе, то есть сгибатели локтя, сгибающие руку по мере движения рукояти, либо удерживающие положение, а не перемещающие вес: здесь это делают разгибатели корпуса и небольшие мышцы, вращающие плечо наружу.
Анатомия не позволяет расставить мышцы внутри основного списка по вкладу относительно друг друга. Вклад каждой меняется с рукоятью, шириной хвата и расстоянием локтя от рёбер, поэтому процентное распределение было бы догадкой, выданной за измерение.
Как люди тренируются на самом деле
Чуть больше шести из десяти регулярных пользователей RepCount когда-либо записывали тягу горизонтального блока, и она встречается примерно в одной тренировке из тринадцати. Чаще всего рядом с ней идёт тяга верхнего блока: она есть примерно в половине занятий с горизонтальной тягой, то есть многие занимающиеся не выбирают что-то одно. Остальные частые соседи — упражнения для рук и подтягивания: подтягивания примерно в одном из шести таких занятий, а молоток, сгибания с гантелями и со штангой — каждое более чем в одном из восьми. Это день спины и бицепсов. Подходов примерно три, в занятиях примерно из семи упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «тяга горизонтального блока», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Тяга верхнего блока48.1%
- Подтягивания17.6%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования тяги горизонтального блока
Выбор рукояти меняет не только положение кистей: меняются также траектория локтей, конечная точка и нередко вес, который можно поднять. Исследования помогают описать эти различия, но мышечная активность во время подхода не является измерением роста мышц.
В небольших лабораторных исследованиях узкая тяга давала большую активность широчайших, а широкая — большую активность трапециевидных мышц. В обоих случаях всё равно работают несколько мышц, и эти результаты не устанавливают, какой хват со временем даёт больший рост.
По-разному ли работают мышцы спины при узкой и широкой тяге?
Четырнадцать тренированных мужчин выполняли тягу с узкой треугольной рукоятью и широкой перекладиной. Узкий вариант давал большую активность широчайших; широкий — большую активность верхней, средней и нижней частей трапециевидных мышц и средних пучков дельтовидных. Явных различий в активности задних пучков дельтовидных мышц не выявили.
В отдельном исследовании двадцати одного взрослого также обнаружили большую активность широчайших с локтями ближе к бокам и большую активность трапециевидных с локтями дальше в стороны. В этом исследовании в более широких положениях действительно выявили большую активность задних пучков дельтовидных мышц. Расхождение важно: ширина хвата не задаёт фиксированный рейтинг для каждой мышцы спины.
Что менялось между сравнениями?
В исследовании четырнадцати мужчин для каждой рукояти отдельно определяли восьмиповторный максимум, а записывали четыре контролируемых повтора. Узкая рукоять завершала движение у живота, широкая перекладина — возле нижней части груди. В другом исследовании во всех вариантах тяги использовали одинаковое внешнее отягощение, выбранное по изометрическому тесту хватом сверху, ладонями вниз. Это были разные сочетания хвата, положения локтей и нагрузки, а не изолированное изменение ширины хвата.
Нагружает ли тяга бицепсы так же, как сгибания?
В исследовании двадцати одного человека также сравнивали динамические тяги блока со сгибаниями на блоке на скамье Скотта. Активность бицепсов была выше при сгибаниях, чем в любом варианте тяги. Среди тяг хват снизу, ладонями вверх, и нейтральный хват давали большую активность бицепсов, чем узкий хват сверху, ладонями вниз.
Это поддерживает различие между упражнением для спины со сгибанием локтя и отдельным упражнением на сгибание. Результат не устанавливает, какой рост бицепсов даст каждый вариант, и не доказывает, что каждому занимающемуся нужно добавлять сгибания.
Источники
Варианты
- Тяга горизонтального блока широким хватом — Длинная прямая перекладина, хват сверху и локти, отведённые от рёбер в стороны.
- Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом — Вариант с V-образной рукоятью: ладони обращены друг к другу, локти идут близко к бокам.
- Тяга горизонтального блока одной рукойПо одной рукояти за раз, что позволяет корпусу немного поворачиваться, а каждой стороне — достигать своей амплитуды.
- Тяга горизонтального блока с канатной рукоятью — Канат тянут к грудине с высокими локтями, разводя кисти в конце.
- Тяга горизонтального блока ладонями вверх — Ладони направлены вверх на прямом грифе, что обычно само по себе оставляет локти близко к бокам.
- Тяга нижнего блока стоя — Та же тяга от нижнего блока без сиденья, с наклоном вперёд и стопами в разножке.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока?
Две группы одновременно. В плечевом суставе широчайшая мышца спины и большая круглая мышца вместе отводят верхнюю часть руки назад и приводят к телу. Задний пучок дельтовидной мышцы разгибает руку и отводит её назад по горизонтали. В области лопатки средние волокна трапециевидной и ромбовидные мышцы тянут лопатку к позвоночнику. Сгибатели локтя тоже работают, поскольку рука сгибается по мере приближения рукояти: плечевая мышца сгибает локоть при любом положении предплечья, плечелучевая активна при ладони вверх, вниз или в сторону, а двуглавая мышца плеча участвует в сгибании, будучи в первую очередь супинатором — мышцей, разворачивающей ладонь вверх. Разгибатели корпуса удерживают его против тяги троса, а не перемещают что-либо.
Это упражнение для широчайших или для верха спины?
Участвуют и широчайшие, и мышцы вокруг лопаток. Исследования динамических повторов выявили большую активность широчайших с узкой рукоятью и большую активность трапециевидных в более широких вариантах с локтями в стороны. Результаты для задних пучков дельтовидных мышц были менее согласованными между исследованиями. Это измерения активности, а не проценты работы или прогноз того, какие мышцы вырастут больше всего.
Какой хват выбрать: широкий или узкий?
Оба варианта могут быть полезны. Узкая рукоять обычно приближает локти к рёбрам; широкая перекладина позволяет отвести их дальше в стороны. Исследования обнаружили различия в мышечной активности, но не установили превосходство одного хвата для долгосрочного роста. Выберите рукоять и траекторию локтей, которые можете комфортно контролировать, и сравнивайте прогресс с одинаковым исходным положением.
Нужно ли отклоняться назад в тяге горизонтального блока?
Не для перемещения веса. Раскачивание корпуса вперёд-назад позволяет тазу и пояснице забрасывать рукоять при меньшей работе мышц спины и нагружает поясничный отдел повторными сгибаниями под натяжением. Сидеть ли всё время строго вертикально или допускать небольшой контролируемый наклон вперёд при растяжении и возвращаться к вертикали в конце — вопрос предпочтений. Оба варианта обоснованны, и разница между ними гораздо меньше, чем между любым из них и рывком корпусом.
Должны ли лопатки двигаться в начале повтора?
Да. Когда руки выпрямляются, позвольте лопаткам пройти вперёд по грудной клетке: именно в этой амплитуде работают мышцы между ними, а фиксация плеч отведёнными назад на весь подход убирает её. Это отличается от округления поясницы: грудь остаётся поднятой, позвоночник сохраняет положение, пока лопатки скользят.
Где должна завершать движение рукоять?
У середины корпуса; точное место зависит от выбранной рукояти. При узком нейтральном хвате и локтях возле рёбер — примерно у пупка; с широкой перекладиной и локтями в стороны — выше на животе. Тянуть широкую перекладину низко с прижатыми локтями или узкую рукоять к ключицам — значит противодействовать линии троса и ставить плечо в неудобное положение в конце повтора. В любом случае останавливайтесь, когда локти проходят за рёбра: дальнейшее перемещение идёт за счёт плечевого сустава, а не лопатки.
Стоит ли выполнять тягу горизонтального блока?
Чуть больше шести из десяти регулярных пользователей RepCount когда-либо записывали её, и она встречается примерно в одной тренировке из тринадцати — скорее привычное упражнение, чем новинка. Примерно половина тренировок с тягой горизонтального блока включает и тягу верхнего блока, поэтому многие занимающиеся выполняют обе, а не выбирают одну из них.
Сколько подходов выполнять?
Столько, сколько предусматривает ваша программа, но для ориентира: тренировки в RepCount с тягой горизонтального блока включают примерно три её подхода в занятии примерно из семи упражнений. Это одно движение в полноценной тренировке спины, а не вся тренировка.
Источники
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190