Разгибания рук с резинкой из-за головы
Что такое разгибания рук с резинкой из-за головы?
В разгибаниях рук с резинкой вы выпрямляете локти, удерживая плечевые отделы рук поднятыми над головой. Здесь используются две рукоятки и нижнее крепление сзади; ноги стоят одна впереди другой, обе руки движутся одновременно.
Как выполнять разгибания рук с резинкой из-за головы?
Подготовка
- Осмотрите резинку и закрепите её на подходящей нижней точке сзади. Проверьте крепление, затем поставьте одну ногу впереди другой на таком расстоянии, чтобы создать лёгкое натяжение.
- Держите рукоятки за головой, локти согнуты, плечевые отделы рук подняты. Найдите удобное положение плеч, напрягите корпус и убедитесь, что резинка не касается головы и тела.
Выполнение
- Выпрямляйте оба локтя, перемещая рукоятки вверх и сохраняя плечевые отделы рук направленными над головой.
- Закончите с выпрямленными руками, не отклоняясь назад и не выжимая вперёд руки целиком.
- Сгибая локти, подконтрольно верните рукоятки за голову. Сначала завершите подход, затем опустите руки и осторожно снимите натяжение резинки.
Частые ошибки
Движение превращается в жим от плеч
Держите плечевые отделы рук над головой и поднимайте и опускайте рукоятки движением в локтях.
Прогиб в спине
Возьмите более лёгкую резинку или подойдите ближе к креплению, чтобы удерживать корпус неподвижным.
Рукоятки резко уходят за голову
Медленно контролируйте возвращение и остановитесь при удобном сгибании локтей.
Место в тренировке
Включайте его в ту часть тренировки, где запланировано соответствующее движение для верха тела.
Выберите резинку, с которой можете выполнить запланированные повторения в описанном положении. Записывайте резинку и расстояние до крепления, чтобы воспроизводить тренировку.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Где закреплена резинка?
В этом варианте она закреплена низко сзади. Используйте надёжное крепление и расположите резинки так, чтобы они не тёрлись о голову или шею.
Это разгибания рук вниз?
Нет. Здесь плечевые отделы рук остаются над головой. При разгибаниях вниз они остаются вдоль корпуса, а резинка или трос закреплены сверху.
Источники
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs