Разгибания рук со штангой из-за головы
Что такое разгибания рук со штангой из-за головы?
Это упражнение на разгибание локтей, в котором верхняя часть рук находится рядом с головой, а вес движется за ней. Этот вариант с EZ-грифом стоя также называют французским жимом. Он нагружает трицепсы и отличается от разгибаний рук лёжа на скамье, то есть французского жима лёжа.
Как выполнять разгибания рук со штангой из-за головы
Подготовка
- Встаньте с устойчивой опорой на стопы, возьмите EZ-гриф узким прямым хватом и выведите на прямые руки над головой.
- Напрягите корпус, не поднимайте рёбра и направьте верхнюю часть рук вверх рядом с головой.
Выполнение
- Сгибайте локти, опуская гриф за голову и сохраняя верхнюю часть рук почти неподвижной.
- Остановитесь в самом глубоком положении, которое можете контролировать без изменения положения плеч или поясницы.
- Разогните локти, возвращая гриф над головой, затем безопасно опустите его после последнего повторения.
Частые ошибки
Прогибать поясницу для перемещения грифа
Отклонение назад меняет траекторию и затрудняет сравнение повторений. Уменьшите вес и держите рёбра над тазом.
Опускать верхнюю часть рук вперёд
Когда локти движутся к лицу, получается другое сочетание жима и разгибания. Сохраняйте верхнюю часть рук направленной вверх, пока сгибаете локти.
Через силу сводить локти до болезненно узкого положения
Локти не обязаны соприкасаться. Сохраняйте удобную ширину, неизменную на протяжении повторения.
Использовать гриф, который слишком тяжело безопасно вывести над головой
Трудный выход в исходное положение тратит силы до подхода и делает последнее повторение неудобным. Начните легче, используйте стойки или при необходимости попросите помочь расположить гриф.
Место в тренировке
Используйте после основных жимов или вместе с разгибаниями рук на блоке, когда нужно отдельное движение из-за головы в тренировке.
Выбирайте вес, с которым верхняя часть рук остаётся над головой, а корпус — неподвижным. Записывайте французский жим с EZ-грифом отдельно от французского жима лёжа, потому что исходное положение и положение рук различаются.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Трёхглавая мышца плеча разгибает локоть. Верхняя часть рук остаётся над головой, пока предплечья движутся за голову и возвращаются до выпрямления.
Варианты
- Разгибания рук с EZ-грифом из-за головы сидя — Та же траектория грифа сидя; меняется опора, а не упражнение, которое обычно записывают в дневник.
- Разгибания рук с прямым грифом из-за головы — Прямой гриф при том же движении двумя руками со свободным весом.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы — Используется одна гантель в обеих руках; этому варианту предназначена отдельная страница по снаряду, когда она доступна.
- Разгибание одной руки из-за головы — Работа одной рукой за раз; этому варианту предназначена отдельная страница для односторонней работы, когда она доступна.
- Разгибания рук из-за головы на блокеТрос вместо свободного веса; этому варианту предназначена отдельная страница по источнику нагрузки, когда она доступна.
- Французский жим лёжаИспользуется скамья, а верхняя часть рук располагается перед туловищем, а не над головой.
Частые вопросы
Французский жим из-за головы — это то же разгибание рук над головой?
Да. Французский жим — распространённое название этого движения из-за головы. В этом руководстве стандартным движением выбран вариант с EZ-грифом стоя.
Французский жим стоя — то же самое, что французский жим лёжа?
Нет. Во французском жиме из-за головы верхняя часть рук находится над головой, а вес движется за ней. Французский жим лёжа — разгибание рук на скамье. Для них нужно вести отдельные истории тренировок.
Какие мышцы работают при разгибании рук из-за головы?
Трёхглавая мышца плеча работает, разгибая локти, пока верхняя часть рук остаётся над головой.
Французский жим выполнять стоя или сидя?
Оба положения допускают то же движение локтей и траекторию грифа. Стоя нужно стабилизировать корпус; сидя есть больше внешней опоры. Используйте вариант, который можете последовательно повторять.
Можно взять прямой гриф вместо EZ-грифа?
Да. Движение локтей то же, но эти грифы задают разный угол кистей. Используйте тот, с которым удобно держать гриф и сохранять одинаковое движение локтей.
Источники
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/