Скручивания на верхнем блоке
Что такое скручивания на верхнем блоке?
Скручивания на верхнем блоке — упражнение для живота с колен: вы сгибаете корпус, приближая грудную клетку к тазу против тяги высокого блока. Основная цель — прямая мышца живота; внутренние и наружные косые помогают.
Как выполнять скручивания на верхнем блоке?
Подготовка
- Закрепите канат на высоком блоке, встаньте на колени лицом к стеку и держите концы каната рядом с головой.
- Отведите таз назад и сохраняйте его там, пока трос натягивается.
Выполнение
- Сгибайте корпус, приближая грудную клетку к тазу и позволяя верхней и средней части спины округляться.
- Держите канат у головы, таз почти неподвижен; не тяните руками.
- Под контролем вернитесь до удлинения мышц живота, затем повторите, не позволяя грузам полностью опуститься на стек.
Частые ошибки
Превращать движение в наклон от таза
Раскачивание таза вперёд-назад двигает корпус без сгибания позвоночника, определяющего скручивание.
Тянуть канат руками
Если кисти удаляются от головы, руки начинают помогать вместо сохранения нагрузки на движение корпуса.
Слишком рано заканчивать возврат
Сильно сокращённое верхнее положение убирает большую часть доступной подконтрольной амплитуды высокого блока.
Место в тренировке
Обычно с другой работой для корпуса после основных упражнений.
Выберите достаточно лёгкий вес, чтобы позвоночник сгибался без перехвата работы руками или тазом.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы брюшной стенки сгибают позвоночник, а таз остаётся примерно в одном положении.
Варианты
- Скручивания на верхнем блоке стоя — Тот же высокий блок, но положение стоя.
- Скручивания на верхнем блоке с поворотом — Добавляет поворот к одному колену.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в скручиваниях на блоке?
Главным образом прямая мышца живота. Внутренние и наружные косые помогают сгибать позвоночник.
Должна ли спина округляться?
Да. Контролируемое сгибание позвоночника и есть движение: приближайте грудную клетку к тазу, а не удерживайте корпус жёстким, сгибаясь только в тазобедренных суставах.
Где держать канат?
Рядом с головой или верхом плеч. Кисти удерживают его на месте, а не тянут вниз усилием рук.
Должен ли двигаться таз?
В основном удерживайте его на месте. Небольшая естественная подстройка допустима, но сильное раскачивание через тазобедренные суставы меняет упражнение.