Скручивания
Что такое скручивания?
Скручивания — упражнение для пресса с собственным весом лёжа на спине с согнутыми коленями: вы отрываете голову и лопатки от пола, делаете паузу и подконтрольно опускаетесь. Работает прямая мышца живота, образующая «кубики» и являющаяся сильным сгибателем позвоночника; наружные и внутренние косые помогают. Поясница не отрывается от пола — этим скручивание отличается от полного подъёма корпуса. Остановка после подъёма лопаток сохраняет акцент на сгибании туловища. Продолжение до полного подъёма добавляет участие сгибателей тазобедренного сустава, при этом пресс остаётся активным.
Как выполнять скручивания?
Подготовка
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы полностью на пол примерно на ширине таза.
- Легко положите кончики пальцев за ушами, локти держите раскрытыми.
Выполнение
- На выдохе скручивайтесь, приближая рёбра к тазу до подъёма лопаток, сохраняя поясницу на полу.
- Ненадолго задержитесь, не подтягивая голову руками и не прижимая подбородок.
- Подконтрольно опускайтесь до касания лопатками, затем начинайте следующее повторение без отскока.
Частые ошибки
Тянуть голову вперёд руками
Руки сгибают шею, а пресс эту работу не выполняет. Повторение выглядит завершённым, хотя позвоночник почти не согнулся, а последующая боль в шее обычно заставляет закончить тренировку пресса задолго до того, как ограничением станут мышцы живота.
Полностью подниматься, переходя в подъём корпуса
Когда поясница отрывается от пола, меняется сустав, в котором происходит движение. Дальше подъём идёт за счёт сгибания тазобедренного сустава его сгибателями, а пресс в основном удерживает уже достигнутое положение. Полный подъём корпуса — допустимое упражнение, но отличается от начатого вами.
Поднимать только голову и шею
Если лопатки не отрываются от пола, позвоночник почти не сгибается, а прямая мышца живота почти не укорачивается. Подход лёгкий, потому что работа почти не выполняется, поэтому счёт повторений всё растёт.
Закреплять стопы под чем-то тяжёлым
Фиксация стоп может увеличить участие сгибателей тазобедренного сустава даже в скручивании. Если с помощью опоры подтянуться до полного подъёма, повторение превращается в подъём корпуса.
Отскакивать от пола между повторениями
Отскок выполняет начало следующего повторения, а это самая трудная часть: туловище ближе всего к горизонтали, и пресс работает против самого длинного рычага. Отскок убирает именно ту часть амплитуды, ради которой вы делаете упражнение.
Место в тренировке
В конце тренировки. Скручивания не требуют инвентаря и никому не мешают, поэтому идут после работы со стойкой, скамьёй или тренажёром.
Двух–четырёх подходов достаточно. Скручивания быстро становятся легче, поскольку собственный вес не растёт: когда подход превышает примерно двадцать повторений без особого усилия, добавьте сопротивление или замедлите темп вместо увеличения числа повторений. Подойдёт блин на груди или скручивание на блоке.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
В отличие от некоторых записей здесь есть ранжирование, поскольку анатомические источники его поддерживают. Прямая мышца живота описана как сильный сгибатель позвоночного столба, а прямое скручивание — только сгибание позвоночника. Названные действия косых — вращение и боковое сгибание, которых симметричное скручивание не требует; они участвуют в сгибании туловища как часть группы плоских мышц, поэтому стоят вторыми, а не исключены. Поперечная мышца живота намеренно не включена: её описанное действие — сжатие содержимого живота, а не движение позвоночника. Сгибатели тазобедренного сустава не указаны как цели: ограничение движения сгибанием туловища уменьшает их участие по сравнению с полным подъёмом корпуса, но не означает нулевой активности.
Как люди тренируются на самом деле
Скручивания — дополнение, и дневники показывают это однозначно. Чуть больше трети постоянных пользователей RepCount когда-либо их записывали, но встречаются они лишь примерно в одной из двадцати восьми тренировок: около трёх подходов внутри полноценного занятия из семи–восьми упражнений. Обычно такое занятие посвящено ногам: разгибания и сгибания ног, жим ногами и приседания — среди самых частых соседей. Единственное упражнение в этой группе не для ног — ещё одно упражнение для пресса, подъёмы ног, встречающиеся почти в одной из пяти тренировок со скручиваниями. Поэтому упражнения для пресса обычно идут парой, дополняя конец дня ног, а не получая отдельный день.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «скручивания», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Разгибания ног22.6%
- Подъёмы ног лёжа18.1%
- Сгибания ног17.9%
- Жим ногами15.8%
- Приседания15.4%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования скручиваний
Исследования скручиваний помогают разделить три вещи, которые часто смешивают: активность мышц живота, улучшение результата в упражнении и изменение количества жира.
Скручивания могут тренировать пресс с меньшим участием сгибателей тазобедренного сустава, чем полный подъём корпуса. Тренировка живота может улучшать выносливость, но несколько подходов скручиваний на полу не являются установленным способом избирательно уменьшить жир на животе.
При полном подъёме корпуса пресс перестаёт работать?
Нет. В небольшой работе с шестью мужчинами подъёмы со сгибанием туловища и подъёмы со сгибанием в тазобедренных суставах давали существенную активность мышц живота. Сгибатели тазобедренного сустава были наиболее активны, когда движение включало подъём всего туловища или ног. Добавление движения в тазобедренных суставах не выключало пресс.
Имеет значение и фиксация стоп. У 23 военнослужащих британской армии полные подъёмы корпуса и скручивания с закреплёнными стопами давали большую активность прямой мышцы бедра, чем скручивания со свободными стопами. Прямая мышца бедра помогает сгибать тазобедренный сустав. Это были измерения электрической активности во время упражнения; они не устанавливают, какой вариант даёт больший рост мышц или меньше травм.
Больше скручиваний уменьшит жир на животе?
Не рассчитывайте на это. В шестинедельном испытании 24 малоподвижных взрослых распределили в программу упражнений для живота или контрольную группу. Тренировки улучшили результат в скручиваниях, но явного уменьшения жира на животе, окружности талии или процента жира в теле не обнаружили.
Более позднее испытание обнаружило большее снижение жира на туловище от упражнений на пресс в тренажёрах вместе с беговой дорожкой, чем от одной дорожки. Но в нём участвовали лишь 16 мужчин: занятия по 84 минуты, четыре раза в неделю на протяжении десяти недель. Измерение включало жир на животе, груди и спине. Этот результат нельзя переносить на несколько подходов скручиваний на полу.
Почему результаты требуют разной интерпретации
Шестинедельная работа использовала семь упражнений для живота, поэтому не выделяла скручивания на полу. Более поздняя сочетала скручивания в тренажёре, вращение туловища и беговую дорожку; энергозатраты уравнивали с помощью отдельных предварительных выборок. Показатель жира на туловище не выделял слой жира над прессом, а явного различия в уменьшении талии между группами не обнаружили. Ни одна работа не доказывает, что одни скручивания на полу избирательно убирают жир на животе.
Варианты
- Скручивания на верхнем блокеНа коленях под верхним блоком, с канатной рукоятью в руках. Стек позволяет добавлять нагрузку к движению, чего не дают повторения только с собственным весом.
- Скручивания с дополнительным весом — Блин удерживается у груди. Самое небольшое изменение, которое снова превращает длинный лёгкий подход в короткий, требующий усилия.
- Скручивания на скамье с наклоном вниз — На скамье с наклоном вниз и закреплёнными стопами. Угол сохраняет напряжение дальше по ходу скручивания.
- Скручивания в тренажёреТренажёр для пресса сидя фиксирует траекторию, вес выбирается штырём: для прогрессии достаточно его переставить.
- Велосипед для прессаДобавляют вращение к противоположному колену, вовлекая косые мышцы активнее, а не оставляя их вспомогательными.
- Обратные скручиванияДвижется другой конец тела: таз и колени подтягиваются к груди, а верхняя часть спины остаётся на полу.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в скручиваниях?
Главным образом прямая мышца живота — длинная парная мышца от лобковой кости до хрящей пятого–седьмого рёбер, разделённая сухожильными перемычками на сегменты, которые называют «кубиками». Анатомические справочники описывают её как сильный сгибатель позвоночного столба, а скручивание только сгибает позвоночник. Наружные и внутренние косые помогают сгибать туловище как часть брюшной стенки, хотя их собственные ведущие действия — вращение и боковое сгибание, которых прямое скручивание не требует. Самая глубокая мышца живота, поперечная, сжимает содержимое живота, а не двигает позвоночник.
Чем скручивание отличается от полного подъёма корпуса?
Скручивание заканчивается с поднятыми лопатками и поясницей на полу. Полный подъём продолжается дальше и включает больше движения в тазобедренных суставах. Пресс работает в обоих; полный подъём также требует большего от сгибателей тазобедренного сустава. Исследования вариантов скручиваний показывают, что фиксация стоп может увеличить их активность даже без полного подъёма корпуса.
Руки держать за головой или на груди?
Можно и так и так. Это предпочтение, а не обязательный технический приём; иллюстрация может показать лишь один вариант. Пальцы за ушами поддерживают голову в длинных подходах, а сложенные на груди руки убирают соблазн тянуть её. В обоих случаях важно одно: кисти не тянут голову вперёд.
Скручивания сжигают жир на животе?
Скручивания тренируют мышцы живота, но несколько подходов не являются установленным способом избирательно уменьшить жир на животе. Шестинедельное испытание тренировки живота улучшило выносливость в скручиваниях без явного уменьшения жира на животе. Более поздняя работа сообщила о большем снижении жира на туловище от длинных занятий на тренажёрах и беговой дорожке, но это другая программа, чем обычные скручивания на полу.
Сколько скручиваний делать?
Два–четыре подхода близко к отказу полезнее одного длинного подхода лёгких повторений. Это близко к практике: в тренировках RepCount занятие со скручиваниями в среднем содержит около трёх их подходов. Поскольку собственный вес не увеличивается, подходы со временем удлиняются: когда получается больше примерно двадцати повторений без особого усилия, полезнее изменить нагрузку или темп, а не увеличивать счёт.
Стоит ли делать скручивания?
Несколько подходов как дополнение имеют смысл — именно так их и используют. В тренировках RepCount они появляются примерно в одном занятии из двадцати восьми, почти всегда внутри полноценной тренировки из семи–восьми упражнений, построенной вокруг другой работы. Как прямая работа для прямой мышцы живота без инвентаря они заслуживают места в конце занятия; всё занятие вокруг них не строят.
Источники
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/