Наружное вращение плеча на блоке

Что такое наружное вращение плеча на блоке?

Наружное вращение плеча на блоке тренирует мышцы, которые поворачивают плечо наружу; локоть при этом остаётся рядом с туловищем. Предплечье движется наружу против натяжения троса, а плечо остаётся неподвижным.

Два анатомических вида: мужчина стоит с согнутым локтем у рёбер и поворачивает рукоять блока наружу; задняя часть работающего плеча выделена красным.

Как выполнять наружное вращение плеча на блоке

Подготовка

Установите одинарную рукоять примерно на высоте локтя и встаньте боком так, чтобы работающая рука была дальше от блока.
Держите рукоять перед животом, согните локоть под прямым углом и удерживайте его рядом с рёбрами.

Выполнение

Поворачивайте предплечье наружу, не отводя локоть от туловища.
Останавливайтесь там, где можете держать грудь направленной вперёд, а запястье — прямым.
Медленно верните рукоять перед туловищем, затем выполните упражнение другой рукой.

Частые ошибки

Сгибать и разгибать локоть
Если угол в локте меняется, часть повторения превращается в сгибание руки вместо вращения плеча.
Наклоняться в сторону от блока ради большего веса
Наклон добавляет движение туловища, и повторения становится сложнее сравнивать.

Место в тренировке

Обычно после многосуставных жимов над головой, вместе с другими изолирующими упражнениями для плеч.

Выполняйте упражнение как прицельную работу для плеча. Начните с небольшого веса на стеке и увеличивайте его лишь пока плечо остаётся неподвижным.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Тяга каната к лицуВ тяге к лицу плечи не только поворачиваются, но и перемещаются; это другое тяговое упражнение.

Частые вопросы

Какой вес выбрать?

Выберите минимальный подходящий вес, с которым можете повторять движение, не поворачивая туловище. Грузовые стеки отличаются, поэтому единого стартового веса нет.

Чем упражнение отличается от тяги к лицу?

Здесь плечо остаётся рядом с туловищем, а предплечье поворачивается наружу. В тяге к лицу плечи движутся в стороны и назад по мере приближения канатной рукояти к лицу.

Источники

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs