Упражнения для задней части дельтовидных мышц Упражнения для плеч

Тяга каната к лицу

Что такое тяга каната к лицу?

Тягу каната к лицу выполняют на блоке: рукоять тянут к лицу с высокими локтями, затем разводят кисти с вращением плеч. Работают задние дельты и ротаторная манжета с помощью средних дельт и мышц вокруг лопаток.

Анатомическая иллюстрация тяги каната к лицу стоя до и после тяги; выделены задняя поверхность плеч и верхняя часть спины.

Как выполнять тягу каната к лицу?

Подготовка

Закрепите канатную рукоять на верхнем блоке, возьмите по концу в каждую руку и отступите до натяжения троса.
Стойте устойчиво с руками вперёд, расслабленными плечами и локтями, направленными наружу.

Выполнение

Тяните канат ко лбу, направляя локти наружу и назад.
Разведите концы рядом с головой, чтобы предплечья закончили движение примерно вертикально.
Медленно вернитесь с руками вперёд, не позволяя стеку грузов вывести вас из равновесия.

Частые ошибки

Превращать движение в низкую тягу
Тяга к рёбрам опускает локти и убирает завершающее наружное вращение, отличающее тягу к лицу.
Отклоняться назад для перемещения веса
Движение тела сокращает рабочую амплитуду и затрудняет сравнение веса на блоке между подходами.
Соединять концы каната в конце
Кистям нужно место для разведения, чтобы плечи могли вращаться, когда канат достигает лица.

Место в тренировке

Обычно после более тяжёлых жимов и горизонтальных тяг или вместе с другой вспомогательной работой для плеч.

Выбирайте вес, с которым канат достигает лица без движения туловища и сокращения конечной части амплитуды.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Тяга каната к лицу сочетает движение верхних частей рук назад с наружным вращением плеча. Краткий список отражает мышцы, совпадающие в проверочных источниках для этого точного варианта, а не превращает каждый стабилизатор в целевую мышцу.

Варианты

Тяга резинки к лицу — Резинку закрепляют выше уровня глаз вместо использования стека грузов.
Тяга каната к лицу сидя — В положении сидя труднее отклоняться назад.
Разведение гантелей в наклонеГантели движутся по широкой дуге без вращения с канатной рукоятью, характерного для тяги к лицу.

Полезные калькуляторы

Чем заменить тягу каната к лицу?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в тяге каната к лицу?

Работают задние дельты и ротаторная манжета, а средние дельты, трапециевидная и ромбовидные помогают тяге и движению лопаток.

Куда тянуть канатную рукоять?

Ко лбу или верхней части лица, затем разводите концы рядом с головой. Тяга к груди приближает упражнение к обычной горизонтальной тяге.

Должна ли тяга к лицу ощущаться как обычная горизонтальная тяга?

Тяговое действие общее, но у лица движение заканчивается выше и добавляет наружное вращение плеч. Держите локти высоко, не тяните канат к талии.

Можно выполнять тягу к лицу с резинкой?

Да. Надёжно закрепите резинку выше уровня глаз; сохраняйте ту же тягу с высокими локтями и разведёнными кистями в конце.

Источники

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/