Разгибание бёдер с тягой нижнего блока между ног
Что такое разгибание бёдер с тягой блока между ног?
Это наклон стоя за счёт сгибания в тазобедренных суставах с нижним блоком позади вас. Вы держите канат между ногами, отводите таз назад, затем встаёте прямо, оставляя руки выпрямленными. Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнять разгибание бёдер с тягой блока между ног?
Подготовка
- Прикрепите канат к самому нижнему блоку и выберите небольшой начальный вес. Отвернитесь от тренажёра, протяните руки между ногами и возьмите по концу каната каждой рукой.
- Отойдите вперёд до натяжения троса. Поставьте стопы достаточно широко для прохождения каната, слегка согните колени и напрягите корпус.
Выполнение
- Направляйте таз к тренажёру, позволяя корпусу наклониться вперёд. Руки остаются выпрямленными, канат проходит назад между бёдрами.
- Остановите наклон до округления спины или потери равновесия от тяги троса. Стопы остаются на полу, колени слегка согнуты.
- Подайте таз вперёд и встаньте прямо, закончив с кистями перед бёдрами. Повторяйте без отклонения назад; после подхода осторожно подойдите назад и опустите стек, прежде чем отпустить канат.
Частые ошибки
Тяга каната согнутыми руками
Оставляйте руки выпрямленными и вставайте за счёт движения в тазобедренных суставах. Уменьшите вес на стеке, если приходится подтягивать канат руками.
Отклонение назад в конце
Заканчивайте повторение стоя прямо. Не продолжайте выталкивать таз вперёд после возвращения корпуса в вертикальное положение.
Слишком близкое положение к стеку
Отойдите достаточно далеко, чтобы сохранять натяжение всё движение и оставить сзади место для кистей и каната. Перед большим весом проверьте ход троса.
Место в тренировке
Используйте там, где в тренировке запланировано сгибание и разгибание в тазобедренных суставах.
Записывайте блочный тренажёр и вес на стеке; начните достаточно легко, чтобы сохранять положение в каждом повторении.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Приседать вниз или отводить таз назад?
Отводите таз назад со слегка согнутыми коленями. Корпус наклоняется вперёд, пока канат проходит между ногами; не опускайтесь вертикально в приседание.
Какой вес выбрать для этого упражнения?
Начните с веса, который контролируете без шага назад и без тяги за счёт сгибания локтей. Повышайте его только пока можете сохранять одинаковые стойку и амплитуду.
Можно ли использовать прямую рукоятку?
Здесь используется канат: каждая рука держит один конец, пока трос проходит между ногами. Для этих указаний используйте именно такое оснащение.
Источники
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs